4 Kesalahan Saat Berlatih Kardio & Cara Mengatasinya

Salah satu cara efektif untuk meningkatkan pembakaran lemak adalah dengan melakukan latihan kardio. Ada banyak jenis latihan kardio yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan, seperti jogging, bersepeda, berenang, dan masih banyak lagi.

 Sama halnya dengan latihan lainnya, dalam melakukan latihan ini Anda harus dibekali dengan teknik dan pengetahuan yang baik seputar latihan kardio. Kesalahan yang Anda lakukan selama latihan hanya akan membuat usaha Anda sia-sia dan penurunan berat badan yang Anda impikan akan sulit tercapai.
Berikut ini beberapa kesalahan-kesalahan mendasar yang mungkin sering Anda lakukan saat berlatih kardio.

1. Latihan ringan dalam jangka waktu lama adalah yang terbaik
   Melakukan kardio dalam waktu yang lama memang baik untuk membakar lemak. Tapi, intensitas latihan yang ringan kurang efektif untuk memacu pembakaran lemak dalam tubuh. Dan jika ada metode latihan yang bisa Anda lakukan dalam waktu singkat dengan hasil yang lebih baik, kenapa tidak? Metode kardio terbaik untuk membakar lemak adalah HIIT (High Intensity Interval Training). Caranya, lakukan lari sprint selama 20 detik, istirahat 10 detik, kemudian lari lagi 20 detik dan istirahat 10 detik, begitu seterusnya selama 4-5 menit. Bahkan, dengan cara ini tubuh Anda akan masuk dalam fase afterburn effect, yaitu proses pembakaran lemak yang terjadi setelah latihan.
2. Mengkonsumsi banyak karbohidrat sebelum latihan
   Jika Anda melakukan hal ini, tubuh Anda hanya akan membakar karbohidrat yang baru saja Anda makan, bukan lemak! Makan sebelum latihan memang perlu, dengan syarat pilihan makanan Anda harus tepat. Pilihlah makanan dengan kalori yang baik seperti yang terdapat dalam buah-buahan dan biji-bijian. Dengan begitu tubuh Anda akan tetap berenergi dan membakar lemak secara optimal.
3. Berlatih dengan perut kosong
   Memang cara ini efektif untuk membakar lemak, dengan catatan latihan kardio dilakukan dalam intensitas sedang seperti jogging, jalan cepat, dan lainnya. Namun, jika Anda berlatih dengan menggunakan metode HIIT, sangat disarankan agar Anda makan sebelum latihan. Konsumsilah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum, oatmeal, dan lainnya, 30-60 menit sebelum latihan, sebagai sumber energi lepas berkala yang baik bagi tubuh Anda.
4. Cukup dengan kardio
   Banyak orang berpendapat bahwa hanya dengan melakukan latihan kardio saja berat badan mereka akan turun drastis, tanpa memperhatikan faktor-faktor pendukung lainnya, seperti pola makan dan istirahat yang cukup. Ini adalah pemahaman yang keliru! Perlu Anda ketahui bahwa untuk mendapatkan manfaat terbaik dari latihan kardio, Anda harus menyeimbangkan 3 hal berikut ini yaitu, pola makan sehat, tidur cukup, dan latihan teratur.

Hindari kesalahan-kesalahan latihan diatas, jalankan latihan kardio secara tepat dan dapatkan tubuh ideal yang Anda impikan.

duniafitnes

Bentuklah Perut Sixpack Anda Dengan Minuman Sehat Ini

Mendapatkan perut sixpack selalu menjadi dambaan hampir setiap orang di dunia, khususnya bagi Anda kaum pria. Selain menjalani latihan rutin dan mengatur asupan nutrisi ke dalam tubuh Anda, tahukah Anda jika air putih ternyata memiliki peran besar dalam pembentukan perut sixpack Anda? Jika Anda mengetahui hal ini lebih awal, pasti Anda tidak akan segan-segan untuk minum lebih banyak air putih dari sebelumnya.

Manfaat Air Putih Dalam Membentuk Perut Sixpack
Memperbanyak konsumsi air putih dalam aktivitas harian tidak hanya membantu Anda mendapatkan perut sixpack, tapi juga dapat membantu meningkatkan kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan. Dengan mengkonsumsi air putih yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda, maka cairan yang hilang ketika Anda berlatih atau beraktifitas akan cepat tergantikan, karena tubuh memiliki lebih banyak cairan cadangan sebagai pengganti cairan yang keluar.
Di samping itu, air putih juga turut membantu meningkatkan metabolisme dan mempercepat pembakaran lemak tubuh Anda, membantu pertumbuhan dan memperbaiki jaringan otot yang rusak, serta membantu melancarkan pencernaan dan masih banyak lagi manfaat utama lainnya.
Anda pasti bisa memahami bahwa salah satu pola hidup sehat adalah dengan mengkonsumsi air putih yang cukup setiap hari. Berdasarkan manfaat air putih diatas, bukan tidak mungkin Anda akan mengikis kelebihan lemak pada tubuh Anda, terutama di bagian perut Anda, hingga pada akhirnya perut sixpack bisa Anda dapatkan!

Pola Hidup Sehat Untuk Membentuk Perut Sixpack
Prinsip utama dari pola hidup sehat adalah asupan nutrisi yang tepat dan seimbang, istirahat (tidur) cukup tiap malam (7-8 jam/hari), rajin melakukan latihan kardio dan latihan beban (untuk pembakaran kalori lebih cepat), karena pembakaran kalori masih tetap berlangsung sekalipun Anda dalam kondisi tidur.
Jadi, jika Anda berhasrat untuk mendapatkan perut sixpack, perbanyaklah konsumsi air putih minimal 8-10 gelas/hari atau sekitar 2-3 liter/hari. Semoga penjelasan diatas bermanfaat dan bisa membantu Anda mendapatkan perut sixpack idaman Anda.

Semoga berhasil!
Duniafitnes

Tips Istirahat Antar Set Untuk Meningkatkan Kekuatan

Hal yang harus diperhatikan saat berlatih di gym adalah waktu. Ya, waktu merupakan faktor yang sangat krusial http://mentorfitnes.blogspot.com/untuk mencapai berbagai tujuan dari program latihan Anda. Tetapi banyak juga orang yang melakukan latihan secara sia-sia karena menghabiskan waktu latihan dengan tidak efektif.

Istirahat adalah salah satu bagian dari latihan. Istirahat antar set dapat berdampak besar pada perkembangan tubuh dan hasil latihan jika dilakukan dengan tepat. Jika Anda beristirahat terlalu lama maka intensitas latihan Anda akan berkurang dan jika waktu istirahat Anda terlalu sedikit maka Anda akan cepat merasa lelah. Serba salah bukan? Jangan takut, lanjutkan membaca dan Anda akan temukan panduan istirahat antar set yang ideal, yaitu:

Tips Istirahat Untuk Muscle Gain
Sebuah penelitian menemukan bahwa produksi hormon testosteron dan hormon pertumbuhan akan meningkat ketika Anda beristirahat dalam jangka pendek saat latihan. Definisi “jangka pendek” ini sangat bervariasi, tergantung pada berapa banyak set Anda lakukan dan berapa berat yang Anda angkat. Istirahat yang ideal untuk program muscle gain adalah 60-90 detik antar set.

Tips Istirahat Untuk Fat Loss
Selain menjalankan program dengan baik, ada dua pendekatan yang perlu diketahui untuk menghilangkan lemak melalui latihan. Yang pertama pertama adalah dengan membakar kalori sebanyak mungkin, Anda akan melakukan latihan secara marathon dengan sedikit istirahat antar set. Yang kedua adalah dengan melakukan alternatif set latihan yang lain (seperti squat), latihan ini bisa dilakukan bersamaan saat Anda beristirahat. Untuk latihan yang bertujuan membakar lemak, pastikan Anda mengambil waktu istirahat antar set kurang dari 30 detik. Untuk set latihan alternatif, Anda dapat menambah waktu istirahat selama 30-90 detik.

Tips Istirahat Untuk Strength Gain
Otot dan sistem saraf pusat sama-sama membutuhkan waktu untuk pemulihan setelah mengangkat beban berat. Waktu istirahat yang sedikit akan membuat kemampuan mengangkat Anda menurun dan memperlambat pemulihan pada latihan berikutnya. Untuk mengatasinya istirahatlah selama tiga sampai lima menit sebelum memulai set latihan lain.

Upgrade
Untuk membangun otot dan menyelesaikan latihan yang lebih banyak dalam waktu singkat, cobalah potong waktu istirahat Anda semanyak 5-10 detik setiap minggu tanpa meningkatkan beban Anda. Misalnya: jika Anda beristirahat 60 detik antar set minggu ini, maka di minggu berikutnya Anda hanya boleh beristirahat selama 50-55 detik. Dalam beberapa minggu Anda akan mencapai jumlah latihan yang sama tetapi dalam waktu yang jauh lebih sedikit.

duniafitnes.com

6 Penghambat Pembentukan Perut Sixpack & Cara Mengatasinya

Mungkin Anda sudah mencoba puluhan cara untuk mendapatkan perut sixpack idaman. Tapi sampai detik ini, usaha Anda masih belum membuahkan hasil fantastis dan tidak memuaskan. Padahal Anda sudah berlatih sangat keras, melakukan diet yang ketat namun perut sixpack belum juga Anda dapatkan.

Pernahkah Anda berpikir bahwa latihan keras dan diet yang Anda lakukan sudah benar-benar sesuai aturan. Berikut ini 10 kesalahan yang seringkali menggagalkan usaha Anda dalam mendapatkan perut sixpack.

1. Melakukan Latihan yang Sama
   Melakukan latihan yang sama setiap hari tanpa meningkatkan beban latihan juga merupakan kesalahan mendasar yang harus segera diubah. Tubuh akan beradaptasi dengan latihan yang itu-itu saja, sehingga massa otot juga tidak akan meningkat dengan signifikan. Lebih baik menambahkan beban latihan daripada menambahkan puluhan repetisi dengan beban yang sama. Cobalah latihan baru yang lebih menantang agar otot perut Anda terlatih secara merata.
2. Tidak Latihan Kardio
   Hal penting yang perlu Anda ketahui untuk mendapatkan perut sixpack adalah kurangi lemak di perut Anda terlebih dahulu. Caranya, lakukan latihan kardio! metode kardio yang paling efektif untuk membakar lemak adalah metode HIIT (High Intensity Interval Training). Contoh penerapannya, lakukan pemanasan dengan jogging 3-5 menit, kemudian larilah sekuat tenaga selama 10-15 detik, jalan cepat 10 detik, kemudian lari sekuat tenaga 10-15 begitu seterusnya dalam kurun waktu 4-5 menit.
3. Diet yang Salah
   Latihan dan diet menjadi hal yang tidak bisa dipisahkan untuk membentuk perut sixpack. Kurangi asupan karbohidrat, gula, dan makanan berlemak. Ganti dengan makanan tinggi protein seperti dada ayam, daging tanpa lemak, ikan, susu kedelai, dan kacang-kacangan. Tambahkan sayuran dan buah-buahan sebagai sumber vitamin dan mineral untuk meningkatkan daya tahan tubuh Anda.
4. Hindari Stres
   Stres bisa menjadi batu sandungan Anda mendapatkan perut sixpack. Stres dapat mengakibatkan tubuh memproduksi hormon kortisol yang dapat mempengaruhi hormon lain yang menyebabkan naiknya berat badan. Bahkan, stres juga dapat memicu nafsu makan berlebihan yang dapat menyebabkan penimbunan lemak dalam tubuh Anda. Untuk mengatasi stres, Anda bisa lakukan latihan pernapasan, pilates, ataupun yoga.
5. Kurang Tidur
   Ingin perut sixpack? Jangan begadang. Kurang tidur dapat mempengaruhi gula darah tubuh, meningkatkan nafsu makan, dan mengganggu metabolisme tubuh Anda. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari 6 jam per hari memiliki risiko kelebihan berat badan sebesar 27% dari yang tidur cukup 7-9 jam perhari.

Hindari kesalahan-kesalahan mendasar yang dapat menggagalkan usaha Anda mendapatkan perut sixpack. Benahi teknik latihan Anda dan jalankan diet yang tepat untuk mewujudkan perut sixpack Anda.

Duniafitnes

10 Kesalahan Yang Paling Sering Dilakukan Saat Latihan Beban

Latihan biasanya menjadi bagian yang paling menyenangkan. Namun ada kalanya juga latihan bisa menjadi pengalaman yang tidak mengenakkan. hal ini terjadi karena hasil yang diharapkan tak kunjung datang meski beban angkatan sudah berat, latihan pun sudah rajin dilakukan. Tidak yakin apakah anda sudah melakukan latihan dengan benar, simak 10 kesalahan yang paling sering dilakukan oleh fitnesmania saat berlatih beban.

    1. Fokus pada pertunjukan

    Tidak jarang ketika sedangan berlatih dan dilihat orang Anda cenderung mengangkat beban yang berat agar terlihat mengagumkan. Jika anda tidak fokus pada gerakan yang baik maka anda tidak akan mendapat hasil apa-apa dari latihan anda.

   2. Tidak benar-benar melatih otot yang ditargetkan   


     Untuk benar-benar melatih otot yang Anda targetkan, pastikan Anda sudah melakukan latihan dengan gerakan yang baik. Tanpa memperhatikan hal itu, maka hasil latihan Anda pun akan kurang optimal.

    3. Tidak mengatur tempo angkatan

    Ketika melakukan latihan beban, Anda harus mengontrol tempo dan gerakan menaikkan dan menurunkan   beban dengan benar.

     4. Tidak melakukan gerakan penuh saat latihan

    Untuk memastikan bahwa otot anda mempertahankan elastisitas alaminya dan tumbuh maksimal, anda harus melakukan setiap latihan dalam jangkauan gerak maksimum anda.

     5. Tidak melatih otot-otot yang berlawanan  


     Tubuh anda memiliki otot yang berlawanan seperti pada otot quadriceps yang berlawanan dengan otot hamstring anda. Pasangan otot ini memiliki hubungan kekuatan yang proporsional, sehingga harus tetap dijaga keseimbangannya. Jika salah satu otot lebih kuat maka otot yang lemah rawan cedera

    6. Menahan nafas saat latihan

    banyak orang sering menahan nafas saat mengangkat beban dalam repetisi ekstra. Hal ini akan menyebabkan naiknya tekanan substansial di dada anda yang dapat mengakibatkan pusing sampai pingsan.

     7. Tidak berlatih dengan intensitas yang tepat

     Otot akan tumbuh lebih besar dan kuat jika anda berikan tekanan yang cukup berat. Latihlah otot dengan berat dan intensitas yang tepat agar tumbuh dengan sempurna dan terhindar fari cedera.

    8. Tidak memberi cukup waktu istirahat pada otot anda

    Berikan waktu istirahat yang cukup pada otot anda setelah berlatih. Istirahat diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot anda.

    9. Tergesa-gesa dalam berlatih 


     Lakukanlah latihan anda dengan perlahan dan bertahap. jangan mengangkat beban terlalu berat jika anda baru memulai latihan, karena hal ini bisa mengakibatkan cedera pada otot anda.

    10. Tidak melakukan latihan dengan benar  


      Ingatlah, bahwa hanya latihan dengan gerakan dan teknik yang benar yang bisa memberikan manfaat bagi anda. Mintalah bantuan personal trainer jika anda termasuk pemula dalam latihan beban.

Mengetahui apa saja hal yang masih salah dalam latihan anda kemudian memperbaikinya adalah langkah tepat untuk mendapatkan hasil terbaik bagi latihan anda. Ingat , train smarter, not harder

Dunia Fitnes

3 Kombinasi Latihan Untuk Dapatkan Tubuh Ideal

Salah satu teknik latihan untuk hasil maksimal adalah dengan menggabungkan jenis latihan yang berbeda, yaitu dengan menggabungkan latihan beban, latihan kardio dan peregangan. Dengan cara ini, Anda akan melatih setiap kelompok otot yang berbeda dan merata yang tidak Anda dapatkan hanya dengan melakukan satu jenis latihan saja.

Berikut ini 3 teknik latihan yang akan membantu Anda dapatkan tubuh ideal secara signifikan.

• Teknik 1: Latihan Kardio
  Mulailah hari Anda dengan melakukan latihan kardio. Anda bisa melakukan jenis kardio apapun asal dapat meningkatkan detak jantung Anda. Ada banyak pilihan kardio yang bisa Anda lakukan, diantaranya adalah jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, dan sebagainya. Anda harus memvariasikan latihan kardio agar dapat melatih bagian tubuh yang berbeda. Jika Anda mulai bosan dengan jogging, Anda bisa mencoba renang. Jika Anda bosan dengan bersepeda, Anda bisa mencoba aerobik, begitu seterusnya. Dengan melakukan variasi latihan kardio yang berbeda, Anda dapat memberikan kesempatan pada otot dan tendon untuk memulihkan diri sebelum melakukan latihan berikutnya. Sekaligus mencegah Anda dari kejenuhan yang dapat membuat Anda berhenti dari latihan kardio.
   
• Teknik 2: Latihan Beban
  Pada hari kedua, Anda bisa mulai latihan beban. Buatlah program latihan beban yang bisa Anda jalankan dengan baik, dan sertakan beberapa latihan berbeda yang dapat melatih setiap bagian otot Anda secara merata. Squat, crunch, push up, adalah contoh latihan sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah jika Anda tidak sempat datang ke gym. Bahkan dengan kaleng cat yang diisi air dan peralatan lain di rumah pun bisa Anda bisa gunakan sebagai alat untuk menunjang latihan Anda. Latihan beban ini berperan besar dalam meningkatkan pembakaran kalori berlebih yang dapat menyebabkan timbunan lemak dalam tubuh Anda. Selain itu, Anda pun akan mendapatkan tubuh yang lebih kencang, dan kepadatan tulang Anda akan lebih terjaga. 

• Teknik 3: Latihan Peregangan
  Sampai di hari ketiga, saatnya Anda melakukan latihan peregangan. Ada beragam latihan peregangan yang bisa Anda sesuaikan dengan kemampuan Anda seperti yoga dan pilates. Seperti yang Anda ketahui bahwa salah satu manfaat yoga dan pilates yang paling dikenal adalah meredakan stres. Pada orang tertentu, stres dapat memicu makan berlebihan sehingga dapat memicu naiknya berat badan. Kedua latihan ini juga efektif untuk mencegah pengeroposan tulang, meningkatkan kesehatan persendian, dan memperbaiki postur tubuh.

• Teknik 4: Ulangi 3 Teknik di Atas
  Setelah 3 hari berlatih dengan teknik di atas, Anda bisa memulai kembali program latihan Anda dari awal dan seterusnya. Setelah berlatih dalam beberapa minggu, Anda akan mulai merasakan manfaat yang luar biasa dari latihan Anda. Seperti meningkatnya stamina dan kebugaran Anda, serta perubahan bentuk tubuh menjadi lebih ideal dan kencang.

Jangan lupa untuk mengimbangi latihan Anda dengan diet yang sehat untuk hasil lebih maksimal.

3 Hal Yang Perlu Dihindari Untuk Mendapatkan Perut Sixpack

1.   Jangan hanya melatih otot perut untuk menghilangkan lemak di perut. Tidak peduli berapa banyak sit up anda lakukan. Jika anda tidak menghilangkan lemak di perut, anda tidak akan mendapatkan perut sixpack seperti yang anda inginkan. Yang harus anda lakukan adalah melakukan kombinasi antara latihan beban dan kardio serta menjalankan pola makan rendah karbohidrat dan tinggi protein. Cara ini lebih efektifuntuk membakar lemak tubuh anda. Penting untuk diketahui, bahwa tubuh menentukan sendiri bagian mana lemak akan berkurang dan bertambah. Jadi bila anda melakukan crunch untuk menghilangkan lemak di perut, anda hanya membuang waktu saja.

 2.   Jangan memulai latihan dengan melatih otot perut dulu. Lebih baik mulailah dengan pemanasan   sebelum latihan. Pemanasan berguna untuk mempersiapkan otot sebelum melakukan latihan utama. otot-otot yang lebih hangat saat pemanasan dapat bergerak lebih flekxibel dan mencegah anda dari kram otot. Selama melakukan latihan, kurangi jeda istirahat antar set, agar tubuh anda membakar lebih banyak kalori. Jeda istirahat yang lebih pendek antar set berguna untuk meningkatkan produksi testosteron dan hormon pertumbuhan dalam tubuh sehingga dapat meningkatkan perkembangan otot secara signifikan.
    
3.   Jangan mengkonsumsi makanan yang tidak sehat. mengatur pola makan sama pentingnya dengan latihan yang anda lakukan. Anda harus mulai memilih makanan sehat yang baik untuk menunjang keberhasilan pembentukan sixpack. Pilihlah makanan apa saja yang baik untuk menunjang perut sixpack, dan hindarilah yang dapat menimbulkan lemak baru di tubuh anda.

Ingatlah bahwa perut anda adalah kumpulan otot seperti halnya otot dada, bahu, dan bicep anda. Berlatih menggunakan repetisi lebih sedikit dengan beban yang lebih berat akan lebih menghasilkan daripada melakukan ratusan repetisi dengan intensitas yang lebih ringan. Pilihlah variasi latihan yang dapat melatih otot perut secara merata.

source duniafitnes

Perkembangan Otot Maksimal dengan Teknik Rest Pause

Seringkali hambatan datang saat Anda memiliki tekad yang kuat untuk meningkatkan perkembangan otot Anda. Salah satu hambatan biasanya muncul dari latihan yang Anda lakukan. Tak jarang, sekalipun Anda melalui latihan ratusan kali namun perkembangan otot yang signifikan belum juga Anda dapatkan. Inilah yang akhirnya membuat usaha Anda terhenti, dan Anda pun malas untuk melanjutkannya.

Untuk membuat otot tumbuh besar dan kuat, Anda harus menambah berat beban yang Anda angkat dari waktu ke waktu. Tanpa menambah berat badan dan intensitas latihan, artinya Anda hanya menjaga ukuran dan kekuatan otot yang ada saat ini. Nah, untuk meningkatkan kekuatan angkatan Anda agar otot bisa tumbuh lebih maksimal lagi, gunakan teknik Rest Pause.

Ini merupakan teknik yang efektif untuk membantu perkembangan otot Anda saat latihan beban. Teknik ini sangat mudah dilakukan dan memberikan efek yang luar biasa. Intinya, Anda tetap memulai latihan seperti biasa, kemudian setelah failure, istirahatlah selama 10 detik lalu tambahkan beberapa repetisi lagi semampu Anda.

Misalnya Anda lakukan dumbbell benchpress dengan 8 repetisi. Nah, setelah failure di repetisi ke-8, taruhlah dumbbell, istirahatlah selama 10 detik, lalu ambil lagi dumbbell Anda dan lakukan 1 atau 2 repetisi lagi, atau berapapun yang mampu Anda angkat. Inilah yang disebut Rest Pause. Teknik ini merupakan teknik yang sangat baik untuk membentuk otot karena Anda memaksa tubuh Anda untuk melakukan repetisi tambahan. Selain itu, teknik ini tidak banyak membebani sendi karena beban yang diangkat adalah sesuai dengan kemampuan Anda.

Nah, jika Anda menginginkan perkembangan otot yang lebih maksimal lagi, berikan variasi pada pola latihan Anda. Tidak harus dengan mengganti jenis latihan Anda, tetapi Anda bisa lakukan teknik seperti rest pause ini. Selamat berlatih!

DuniaFitnes.com

3 Penyebab Perkembangan Otot Anda Kurang Optimal Dan Cara Mengatasinya

Menambah massa otot memang bukan perkara mudah. Seringkali Anda berlatih cukup keras, namun perkembangan otot yang Anda idamkan belum juga Anda dapatkan. Hal inilah yang kemudian membuat Anda merasa putus asa dan menghentikan latihan Anda. Ketahui penyebab perkembangan otot Anda kurang maksimal dan bagaimana cara mengatasinya berikut ini.

Hampir setiap pria di dunia mendambakan tubuh yang berisi dan proporsional, termasuk Anda. Segala cara mungkin sudah Anda lakukan mulai dari berlatih beban sampai mengatur pola makan. Namun, hingga saat ini bentuk otot idaman masih juga belum Anda dapatkan. Ada beberapa faktor yang membuat usaha Anda kurang berhasil sekalipun Anda sudah berlatih dan mengatur pola makan Anda.

Membentuk otot adalah tentang mencukupi kebutuhan protein dalam tubuh Anda..

Berikut 3 penyebab perkembangan otot anda kurang optimal dan cara mengatasinya

• Tidak Cukup Makan
  Membentuk otot adalah tentang mencukupi kebutuhan protein dalam tubuh Anda, karena otot terbentuk dari protein yang banyak terdapat dalam makanan yang Anda konsumsi. Jika Anda tidak cukup makan, maka tubuh Anda akan kekurangan protein sehingga tubuh tidak dapat membangun otot dengan sempurna. Makanlah 5-6 kali sehari dengan porsi kecil dan kaya nutrisi untuk membantu pertumbuhan otot Anda lebih baik. Selain itu, dengan mengonsumsi cukup makanan, tubuh Anda akan terhindar dari kekurangan zat gizi lain seperti vitamin dan mineral yang turut membantu proses pemulihan dan pembentukan otot Anda.
• Berlatih Dengan Beban Yang Sama
  Saat Anda berlatih menggunakan beban tertentu dalam waktu yang lama dan akhirnya Anda mencoba latihan lain dengan beban latihan yang sama pula, maka tubuh Anda tidak akan mendapatkan pertumbuhan otot yang maksimal dari latihan yang Anda lakukan. Intinya, otot Anda akan berkembang jika Anda menambah beban latihan Anda secara bertahap, bukan berlatih dengan beban yang sama dalam waktu yang lama.
• Jangan Terlalu Banyak Melakukan Variasi Latihan Variasi latihan boleh saja Anda lakukan. Namun, terlalu banyak variasi juga tidak baik untuk perkembangan otot Anda. Variasi yang terlalu banyak membuat Anda tidak terfokus pada latihan inti yang Anda lakukan, sehingga otot Anda tidak terlatih dengan benar. Lakukan variasi latihan dengan tepat untuk mencegah kejenuhan otot Anda sehingga menstimulasi pertumbuhan otot yang lebih optimal.

Pahami dahulu baru jalankan, sepertinya kalimat ini baik untuk Anda renungkan sebelum Anda mulai berlatih untuk meningkatkan perkembangan otot Anda. Mulailah program peningkatan massa otot Anda dengan pengetahuan yang cukup dan pemahaman yang baik, agar kerja keras yang Anda lakukan tidak sia-sia.

Dunia Fitnes.com

7 Langkah Mengatasi Berat Badan yang Tidak Mau Turun Lagi

Satu hal yang seringkali membuat frustasi saat menurunkan berat badan adalah ketika penurunan berat badan tiba-tiba stuck alias terhenti sekalipun Anda sudah menjalani program diet dengan baik. Hal seperti ini sebenarnya cukup beralasan dan dapat dijelaskan.

Adalah BMR (Basal Metabolic rate), yaitu energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga detak jantung, memompanya paru-paru, penyaringan pada ginjal, dan semua fungsi tubuh vital lainnya saat tubuh sedang beristirahat, yang dihitung dari 60-70% dari kalori yang Anda bakar, pada sebagian besar massa tubuh. Saat berat badan berkurang, BMR juga ikut berkurang.
Sebagai contoh, berat badan Anda 73 kg dan Anda makan 1.900 kalori sehari. Untuk menurunkan 0.5 kg per minggu, Anda harus memangkas kalori Anda antara 500-600 kalori per hari. Jadi Anda membatasi diri hanya dengan mengkonsumsi 1.400 kalori per hari dan berat badan Anda pun berhasil turun. Namun tiba-tiba, setelah 6 minggu, angka di timbangan tidak bergerak. Hal ini terjadi karena dengan menurunnya berat badan, BMR juga menurun (katakanlah sekitar 0,95-0,75 kalori per menit). Dan ketika tubuh Anda terbiasa membakar 1.368 kalori per hari, sekarang hanya membutuhkan sekitar 1.080 kalori saja. Misalnya pada berat ini Anda kurang beraktivitas, maka Anda membakar kalori lebih sedikit. Kalori yang Anda bakar tiap hari sekarang tidak berbeda jauh dengan yang Anda konsumsi. Nah, jika Anda sudah berada dalam fase tersebut, inilah yang harus Anda lakukan.

1. Jangan Mudah Putus Asa
   Anda mungkin merasa stuck, tapi Anda masih tetap berhasil menurunkan berat badan, sekalipun belum mempengaruhi angka di timbangan. Bahkan jika berat badan Anda hanya turun 0,3 kg per minggu, ini berarti dalam setahun Anda sudah berhasil turun berat banyak sebanyak 14 kg.
Dapatkan Panduan Diet Gratis Langsung Dari Ahlinya Di Sini!
2. Hindari Perhitungan yang Membingungkan
   Hal yang sering terjadi adalah, Anda melebih-lebihkan tentang kalori yang Anda bakar dan meremehkan kalori yang telah Anda makan. Temukan kebiasaan di mana Anda sering mengkonsumsi kalori berlebihan seperti suka mengkonsumsi makanan yang manis-manis, makan dalam porsi besar, dan sebagainya. Untuk mencegah hal ini, sebaiknya Anda memiliki buku catatan khusus untuk mencatat semua makanan yang Anda makan setiap hari secara terperinci. Perlu Anda ingat, bahwa untuk menurunkan berat badan sebanyak 0.5 kg, Anda harus memotong setidaknya 3.500 kalori per hari. Jika tidak mampu mengurangi makan, berarti Anda harus melakukan jalan cepat sebanyak 10 jam dalam seminggu, agar berat Anda turun di angka yang sama.
3. Tambah Latihan Beban
   Meningkatkan aktivitas fisik seperti latihan beban sangat berguna dalam mengatasi berat badan yang stuck atau disebut diet plateau ini, karena latihan berguna untuk membakar kalori dan membangun otot. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin tinggi pula BMR Anda. Inilah mengapa berlatih beban akan sangat membantu. Bahkan, meningkatnya massa otot saat lemak tubuh mulai berkurang dapat mengkompensasi penurunan BMR yang mengarah pada penurunan berat badan.
4. Asuplah Kalori dari Protein
   Ada beberapa bukti bahwa mengganti kalori dari lemak dan karbohidrat dengan kalori dari protein dapat membantu menjaga BMR selama penurunan berat badan. Tidak perlu berlebihan, cukup 20% kalori harian dari protein yang Anda konsumsi tiap hari.
5. Variasikan Latihan
   Banyak ahli fitnes menyatakan bahwa mengejutkan tubuh Anda dengan perubahan diet dan latihan, dapat merangsang penurunan berat badan kembali. Alasan ini cukup beralasan, mengingat tubuh kita memerlukan proses dan variasi bertahap agar tubuh tetap bersemangat dalam program ini. Daripada melakukan diet yang monoton, lebih baik Anda mencoba sesuatu yang baru seperti, melakukan latihan aerobik dengan latihan beban ringan, jika selama ini olahraga Anda hanya aerobik. Sedikit perubahan mungkin akan membuat Anda tetap bersemangat dan terhindar dari kebosanan sekaligus membuat tubuh tetap beradaptasi dengan program kita.
6. Pacu motivasi Anda Tiap Hari
   Jika motivasi Anda mulai menurun, tuliskan semua alasan yang Anda inginkan sejak awal saat menurunkan berat badan. Kemudian lihatlah daftar tersebut setiap hari. Beritahukan kepada teman dan keluarga apa yang Anda lakukan, dan mintalah dukungan dari mereka.
7. Ketahui Kapan Anda Harus Berhenti
   Diet plateau sebenarnya merupakan kesempatan bagi Anda untuk memprediksi apakah program penurunan berat Anda di masa mendatang berguna ataukah tidak, dan juga untuk mempertimbangkan kembali apakah saat ini Anda benar-benar sudah berada dalam berat badan yang sehat sehingga tidak perlu turun berat badan lagi. Jika Anda memutuskan untuk berhenti maka tujuan Anda adalah menjaga dengan sebaik mungkin hasil yang telah Anda capai dan menjaga tubuh Anda dalam bentuk ideal.

Nah, jika Anda mengalami plateau, lakukanlah cara di atas untuk mengatasinya. Dan perlu Anda ingat, makanlah dengan nutrisi seimbang dan jadilah lebih aktif secara fisik untuk kesehatan Anda. Lakukanlah dua kebiasaan tersebut tiap hari, dan Anda akan dapatkan sukses yang luar biasa.

Duniafitnes

Membentuk Perut Sixpack Dengan Latihan Plank

Ada banyak sekali jenis latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan perut sixpack. Contoh latihan yang paling sering dilakukan adalah crunch, leg raise, dan squat. Nah, sekarang saatnya Anda mencoba latihan lain yang tak kalah hebatnya dalam membantuk perut sixpack Anda, yaitu latihan plank.

Latihan plank memang masih kalah populer dengan crunch, leg raise, dan latihan otot perut lainnya. Namun, penelitian membuktikan bahwa latihan ini memiliki manfaat yang tak kalah hebatnya. Latihan plank termasuk latihan yang hemat dan bebas biaya, sehingga bisa Anda lakukan kapan saja tanpa menggunakan peralatan apapun. Selain membentuk perut sixpack, latihan ini juga berguna untuk melatih otot punggung dan pinggang Anda.

Latihan plank juga bisa menjadi obat stress yang mujarab bagi tubuh Anda. Gerakan plank memungkinkan otot-otot tubuh meregang dengan baik setelah seharian duduk di depan komputer ataupun aktivitas lain yang menuntut tubuh Anda sedikit bergerak. Dengan meregangnya otot-otot yang tegang, tubuh Anda akan menjadi lebih rileks dan stress Anda pun berkurang.

Panduan Berlatih Plank
Selain mudah dilakukan , latihan plank bisa dilakukan di mana saja tanpa menyita banyak waktu Anda. Nah, untuk mempermudah Anda melakukan latihan plank, Anda bisa melihat panduannya di bawah ini:

• Tempatkan matras di lantai dan berbaringlah dengan posisi tubuh telungkup dengan lengan menahan berat tubuh
• Sekarang angkat pinggul Anda dengan menggunakan kedua lengan dan ujung tumit sebagai tumpuan, seperti ketika Anda melakukan push up
• Saat pinggul terangkat, kontraksikan otot perut Anda
• Tahan posisi ini 30-60 detik
• Istirahat, kemudian ulangi gerakan ini 6-8 repetisi

Jika Anda baru dalam latihan ini, disarankan Anda menahan posisi tidak terlalu lama, cukup 10 detik terlebih dahulu. Seiring tubuh Anda beradaptasi dengan latihan ini, tubuh akan lebih kuat menahan beban dalam rentang waktu yang lebih lama. Anda juga bisa menambahkan intensitas latihan dengan menggunakan bola latihan sebagai tumpuan lengan Anda. Gerakan bola latihan yang tidak stabil berguna untuk meningkatkan keseimbangan dan kordinasi tubuh Anda, sekaligus meningkatkan kontraksi otot pada perut Anda.

Latihan ini memang tidak akan membuat perut Anda menjadi sixpack seketika. Namun, jika Anda menggabungkan latihan ini dengan latihan kardio yang baik dikombinasikan dengan diet tinggi protein, maka Anda pun bisa mendapatkan perut sixpack impian Anda.

3 Aturan Makan Untuk Menurunkan Berat Badan

Semua orang pasti ingin memiliki tubuh yang langsing dengan berat badan ideal. Diet adalah cara yang paling banyak ditempuh untuk mewujudkannya. Namun, diet sering disalah artikan oleh sebagian orang. Banyak yang menganggap bahwa diet itu adalah memangkas waktu makan dan bahkan tidak makan sama sekali agar berat badan cepat turun. Hal ini merupakan anggapan yang sama sekali tidak benar.

Diet yang sebenarnya adalah pengaturan pola makan dan memilah jenis makanan sehat yang seharusnya Anda konsumsi untuk menunjang penurunan berat badan. Nah, untuk memudahkan Anda menerapakan pola makan sehat saat berdiet, simak 3 tips berikut ini.

1. Makan Dalam Porsi Kecil
   Jika sebelumnya Anda gemar makan dalam porsi besar, mulai sekarang Anda harus belajar untuk menguranginya. Makan dalam porsi besar dapat menyebabkan tubuh Anda kelebihan kalori. Apabila tidak digunakan, kalori ini dapat mengakibatkan timbunan lemak baru dalam tubuh. Porsi makan yang lebih kecil juga berguna untuk membantu penderita diabetes mencegah melonjaknya kadar gula darah. Hindari pula makan sambil menonton televisi, karena Anda tidak akan mengetahui berapa banyak makanan yang telah Anda konsumsi. 
2. Makan Lebih Pelan
   Setelah Anda berhasil mengendalikan diri makan dalam porsi yang lebih kecil, sekarang saatnya Anda mengatur “timing” Anda saat menyantap makanan di depan Anda. Makanlah secara perlahan dan jangan tergesa-gesa. Penelitian menyebutkan bahwa dengan makan secara perlahan, otak akan mengirimkan sinyal untuk merasakan kenyang lebih cepat, sekaligus membuat metabolisme Anda berjalan normal. Dengan begitu, Anda tidak akan mengasup kalori terlalu banyak dalam tubuh Anda.
Dapatkan Panduan Diet Gratis Langsung Dari Ahlinya Di Sini!
3. Makan Makanan Padat Gizi
   Satu lagi yang menjadi poin penting dalam pengaturan pola makan Anda adalah memilih makanan yang lebih sehat. Makanan sehat adalah makanan yang mengandung zat gizi lengkap untuk mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh sehari-hari. Saat diet, sebaiknya Anda meningkatkan asupan protein lebih banyak dari karbohidrat. Protein bisa Anda dapatkan dari sumber hewani (dada ayam, daging, ikan) ataupun dari produk nabati (kacang-kacangan, sayuran, kedelai dan olahannya). Lengkapi pula dengan vitamin dan mineral yang bisa Anda dapatkan dari sayuran dan buah-buahan segar seperti, bayam, wortel, jeruk, pisang, dan sebagainya.

Sebisa mungkin hindari pengolahan makanan melalui proses penggorengan. Olah makanan Anda dengan cara dibakar atau dikukus (direbus). Hindari pula makanan cepat saji atau yang biasa disebut sebagai “junk food”, mengingat makanan tersebut mengandung lemak yang tinggi dan zat aditif lain yang dapat merugikan kesehatan Anda. Agar diet Anda berjalan maksimal, lakukan olahraga setidaknya 3-4 kali dalam seminggu. Kombinasi pola makan sehat dan olahraga yang tepat adalah langkah yang tepat untuk turun berat badan.

Mitos & Fakta Seputar Pembentukan Perut Sixpack Yang Wajib Anda Ketahui

Apakah Anda sering mendengar atau bahkan menuruti anjuran orang-orang seputar cara paling cepat dan ampuh untuk mendapatkan perut sixpack? Mungkin ada yang menyuruh Anda untuk melakukan sit up setiap hari agar perut sixpack segera Anda dapatkan. Tapi, ada juga yang mengatakan jangan melakukan sit up setiap hari agar otot Anda tidak menyusut. Mana yang benar? Temukan jawabannya di bawah ini.

Tahukah Anda bahwa banyak mitos yang berkembang seputar pembentukan perut sixpack? Mungkin satu atau dua di antara banyak saran yang pernah Anda dengar hanyalah mitos, yang justru bisa menghambat usaha Anda untuk mendapatkan perut sixpack. Kali ini kita akan mengupas berbagai mitos dan fakta seputar pembentukan perut sixpack yang harus Anda ketahui.

1. Perbanyak Sit Up Untuk Membentuk Sixpack
   Mitos paling umum yang sering kita temui adalah bahwa cara terbaik untuk mendapatkan perut sixpack adalah dengan melakukan sit up sebanyak mungkin setiap hari. Faktanya, sit up akan bekerja untuk menguatkan otot perut, tetapi tidak akan banyak membantu menghilangkan lapisan lemak yang menutupi otot perut Anda, yang membuat perut sixpack Anda tidak bisa terlihat
2. Ingin Sixpack? Hindari Karbohidrat!
   Konsumsi karbohidrat memang berpotensi untuk menambah timbunan lemak di tubuh Anda, terutama perut, jika dikonsumsi berlebihan. Namun demikian, untuk mengikis lemak yang menutupi otot perut Anda , bukan berarti dengan menghindari konsumsi karbohidrat atau dengan tidak makan karbohidrat sama sekali. Tubuh tetap butuh karbohidrat sebagai sumber energi utama. Ketika karbohidrat yang dikonsumsi sangat kurang, tubuh bisa memecah otot yang sudah Anda bentuk sebagai sumber energi.
3. Latihlah Otot Perut Setiap Hari
   Mungkin Anda sering mendapatkan saran untuk melatih perut Anda setiap hari agar sixpack segera terbentuk. Apakah ini benar? Tentu saja tidak! Berlatih tiap hari tidak akan membuat otot perut Anda kencang lebih cepat, tapi hanya akan membuat otot Anda tidak memiliki cukup waktu untuk melakukan pemulihan dan pertumbuhan. Otot perut tetap butuh waktu untuk beristirahat dan memperbaiki diri. Oleh karena itu, tetap berikan waktu istirahat bagi otot perut Anda, agar otot perut Anda bisa berkembang dengan lebih optimal.
4. Berlatihlah Dengan Repetisi Tinggi
   Ini kesalahan yang sering ditemui. Orang mungkin lebih senang mengejar untuk bisa melakukan 1000 kali crunch daripada menekankan pada intensitas latihannya. Repetisi yang tinggi akan meningkatkan daya tahan otot tetapi tidak meningkatkan ukurannya. Untuk membentuk perut sixpack, Anda harus menebalkan otot perut Anda. Daripada menambahkan repetisi crunch Anda, lebih baik jika Anda tambahkan beban pada saat berlatih crunch dan fokuskan pada kontraksi ototnya. Banyak orang bisa melakukan crunch dengan repetisi tinggi karena mereka kurang fokus dan kurang benar melakukannya. Yang terbaik adalah lakukan crunch dengan benar, tambahkan beban, dan fokus pada kontraksi.
5. Makin Lama Berlatih Makin Bagus Hasilnya
   Pada dasarnya, latihan apapun tidak boleh dilakukan terlalu lama. Tubuh memiliki kemampuan yang terbatas. Selain itu, tubuh juga memerlukan waktu istirahat yang cukup untuk pemulihan. Berlatih dalam waktu lama bisa mengakibatkan overtraining yang pada akhirnya hanya memberi Anda rasa sakit tanpa hasil berarti. Daripada Anda berlatih terlalu lama, cukup luangkan waktu 20-30 menit tiap latihan. Dengan cara ini, tubuh Anda akan memiliki waktu untuk pulih dan otot akan berkembang lebih optimal.
6. Latih Otot Perut Anda Hari Ini & Lihat Hasilnya Esok Hari!
   Mitos yang sangat tidak benar adalah bahwa Anda bisa mendapatkan perut sixpack hanya dalam semalam. Jika ada yang mengatakan pada Anda untuk berlatih sekeras mungkin hari ini dan pasti besok Anda akan sudah bisa melihat perut sixpack Anda di cermin, maka lupakan hal itu. Faktanya adalah bahwa sixpack tidak bisa terbentuk hanya dalam semalam. Otot butuh waktu untuk tumbuh dan berkembang, begitu pula lemak yang juga tak bisa terkikis hanya dalam tempo semalam saja. Untuk itu, lakukan latihan intensif secara teratur serta menjalani pola diet yang benar.
7. Kalau Sudah Dapatkan Sixpack, Anda Bebas
   Kalau sudah berhasil mendapatkan perut sixpack, apakah Anda sudah tak perlu berlatih dan mengatur pola makan dengan baik lagi? Tentu saja tidak! Otot dan lemak adalah dua hal yang mempengaruhi perut sixpack Anda, dan keduanya sama-sama jaringan tubuh yang aktif tumbuh dan berkembang. Jika tak dilatih, otot bisa menyusut, dan jika pola makan Anda berantakan, lapisan lemak akan makin menumpuk dan menutupi perut sixpack Anda. Apakah Anda mau hasil usaha keras Anda untuk membentuk perut sixpack hilang dalam sekejap saja? Jika Anda tak ingin itu terjadi, maka tetap lakukan latihan teratur dan pola makan yang baik untuk mempertahankan perut sixpack Anda.

Nah, sekarang Anda sudah mengetahui bahwa beberapa hal yang sering Anda dengar di atas hanyalah mitos. Untuk itu, mulailah Anda memperbaiki program pembentukan perut sixpack Anda agar hasilnya bisa segera Anda dapatkan. Yang harus anda ingat adalah bahwa untuk mendapatkan perut sixpack membutuhkan waktu dan kesabaran. Semoga berhasil!

Benarkah Sit Up Sebelum Tidur Berguna?

Hari ini saya membaca sebuah koran dengan artikel seorang artis yang menjaga perutnya tetap langsing dengan melakukan sit up setiap sebelum tidur. Ini artikel yang saya maksud:

Lalu benarkah sit up sebelum tidur itu berguna? Saya mencoba tweet permasalahan ini dan ternyata banyak sekali yang menjalankan cara seperti ini sehingga membuat saya merasa perlu untuk menulis artikel ini.

Sit up sebelum tidur merupakan sebuah kegiatan fisik/olahraga yang membakar kalori. Kalau Anda sebelumnya tidak pernah berolahraga sama sekali, maka sit up sebelum tidur mungkin efeknya bisa kelihatan ketika pertama kali dilakukan. Tetapi sit up adalah olahraga yang menggunakan otot kecil (otot perut) sehingga pembakaran kalorinya pun tidak akan optimal. Kalau memang sit up itu berguna untuk membakar lemak, kenapa tidak sekalian jogging aja sebelum tidur yang mana jelas-jelas jogging bisa sangat membakar lemak lebih banyak daripada sekedar sit up?

Sit up berfungsi melatih otot perut, sehingga pada dasarnya tidak ada hubungannya sama sekali dengan lemak di perut. Karena lemak dan otot itu dua hal yang berbeda. Tubuh kita lah yang mengatur sendiri mana bagian yang gemuk terlebih dahulu jika kita makan banyak dan mana bagian yang akan kurus terlebih dahulu apabila kita berolahraga dan melakukan diet yang benar. Sehingga menjadikan teori bahwa sit up bisa mengecilkan perut buncit adalah suatu KESALAHAN.

Kapan sit up sebaiknya dilakukan? Sebenarnya jawabannya adalah sama dengan kapan sebaiknya kita berolahraga secara umum? Waktunya bebas, asalkan rutin dan dia akan mengencangkan otot perut, bukan mengecilkan perut buncit. Dan waktu sit up, tidak ada hubungannya dengan waktu tidur. Mau siang hari juga tidak ada masalah.

Dan hal lain yang perlu diperhatikan adalah bahwa sit up itu melatih otot, dan seperti latihan otot lainnya, setelah dilatih, mereka membutuhkan nutrisi yaitu Anda harus makan, bukan malah tidur, karena kalau tidur, maka otot-otot perut yang habis dirusak, akan mencari nutrisi di tempat lain yang seharusnya Anda sediakan dengan makan setelah latihan.

Artikel dari koran seperti ini menurut saya tidak tepat karena profile si Artis yang membuat orang awam mudah untuk percaya dan melakukannya sementara si Artis sendiri tidak mengerti konsep pembakaran lemak yang tepat. Hal ini sama dengan menyebarkan ketidaktahuan si Artis sebagai sesuatu yang layak diikuti oleh orang awam. Kalau kita jeli membaca, disebutkan bahwa si Artis adalah tipe perempuan yang ‘tidak cepat gemuk’. Jadi menurut saya, kalau dia tidak melakukan sit up sebelum tidur pun, dan menggantinya di waktu lain, tetap aja perutnya akan rata karena dia tipe ‘tidak cepat gemuk’. Dan apabila Anda memiliki tubuh yang ‘cepat gemuk’ atau buncit, maka cara ini tidak akan ada efeknya.

Jadi sekarang Anda sudah memiliki pengetahuan apakah Sit Up sebelum tidur itu berguna atau tidak. Pertanyaannya adalah, apakah pemberitaan artikel seperti ini sudah layak dilakukan atau sebaiknya pihak media menyeleksi ilmu atau berita yang hendak disebarkan ke masyarakat umum? Berikan pendapat Anda dengan komentar dibawah.

duniafitnes.com