Ayo Kembali Ke Gym Setelah Liburan!

Setelah sebulan berpuasa dan merayakan Lebaran, tentu tidak bisa dipungkiri kalau asupan kalori kita naik dibandingkan biasanya, sekaligus dibarengi dengan bolongnya latihan.

Hal ini adalah hal yang lumrah terjadi setiap tahun di mana sedang merayakan hari besar. Kembali latihan setelah lama tidak latihan maka tip-nya hanya satu, sesuaikan tingkat kebugaran Anda dengan program yang Anda jalani, tidak perlu harus merasa pegal saat latihan saat itu juga.

Jalani serangkaian latihan di bawah ini untuk mendapatkan intensitas Anda kembali dalam rutinitas latihan di gym.

Hari Senin
Leg Press superset Leg Curl    15,15,15
Stiff-Legged Deadlift superset Leg Extension    15,15,15
Lunges superset Calf Raise    15,15,15
Crunch superset Lying Leg Raise    15,15,15

Hari Selasa
Flat Dumbbell Press superset Flat Dumbbell Flies    15,15,15
Incline Dumbbell Press superset Butterfly 15,15,15
Rope Pushdown superset Plank    15,15,15 (khusus Plank 30-60 detik / set)
Bicycle Crunch superset Scissors 15,15,15

Hari Rabu OFF
Sebaiknya libur untuk mengistirahatkan otot dan stamina Anda

Hari Kamis
Lat Pulldown superset Straight Arm Pulldown    15,15,15
Seated Cable Row superset Barbell Deadlift    15,15,15
Inverted Row superset Cable Curl 15,15,15
Crunch superset Lying Leg Raise    15,15,15

Hari Jumat
Overhead Barbell Press superset Side Lateral Raise    15,15,15
Front Dumbbell Raise superset Bent Over Rear Lateral Raise    15,15,15
One-handed Overhead Dumbbell Press superset Dumbbell Shrug 15,15,15
Bicycle Crunch superset Scissors 15,15,15

Hari Sabtu & Minggu OFF

Bentuk latihan ini adalah superset dengan otot besar yang sama serta repetisi cukup 15 reps per set. Tujuannya adalah untuk kembalikan ritme dan intensitas latihan serta konsentrasi Anda pada otot yang sedang Anda latih tanpa beban yang ekstra berat, cukup failure di 15 repetisi per setnya.

Tambahkan kardio apabila Anda memerlukan kurang lebih 20-30 menit tiap sesi latihan kecuali sesi latihan kaki di hari Senin bisa Anda lewatkan latihan kardio karena otot kaki Anda pasti sedang kelelahan.

Selamat berlatih!

Source DuniaFitnes

7 Makanan Super Pendongkrak Libido Anda

Keharmonisan rumah tangga berawal dari kehidupan seks yang menggairahkan. Anggapan ini tidak berlebihan karena telah banyak pasangan yang membuktikannya.

Nah, jika Anda ingin mengonsumsi makanan pembangkit gairah seks untuk meningkatkan keharmonisan Anda bersama pasangan dan tanpa risiko kesehatan, makanan berikut bisa jadi pilihan Anda.

    1. Tomat

    Menjaga kesehatan organ seksual sangat penting dalam menjaga gelora asmara Anda bersama pasangan. Ada baiknya, Anda juga memperhatikan asset berharga pasangan Anda. Lycopene yang terkandung dalam tomat ampuh menjaga kesehatan prostat dan mencegah timbulnya kanker prostat.

    2. Pisang

    Percaya atau tidak, bukan karena bentuknya yang menyebabkan pisang masuk ke dalam makanan yang bisa membangkitkan gairah. Lebih dari itu, kandungan kalium dan vitamin B dalam pisang sangat penting dalam pembentukan hormone seksual serta memberikan asupan energi yang cukup kuat buat aktivitas mesra Anda.

    3. Alpukat

    Vitamin B6 yang terkandung dalam buah alpukat meningkatkan produksi hormone testosterone dalam tubuh. Hormon ini terkenal sebagai hormone yang mampu membangkitkan gairah seksual.

    Selain itu bagi wanita, kandungan kalium dalam buah alpukat sangat membantu melancarkan kerja kelenjar thyroid, yang mempunyai peranan penting menjaga temperatur tubuh, gairah seks, mood, serta keseimbangan emosi.

    4. Tauge

    Mau subur? Makan tauge! Anda pasti sering mendengar kalimat ini dari teman-teman Anda, bahkan saat Anda masih sekolah di SMA. Memang, kepercayaan jenis kecambah ini dipercaya dapat meningkatkan kesuburan bagi wanita dan pria sudah sangat merakyat di Indonesia.

    Kepercayaan tersebut timbul kemungkinan terkait dengan kenyataan bahwa tauge adalah sumber vitamin E (alfa-tokoferol) yang merupakan antioksidan dan dapat melindungi sel dari radikal bebas.

    Dengan mengonsumsi tauge, ada kemungkinan vitamin E-nya akan melindungi sel-sel telur atau sperma dari kerusakan akibat radikal bebas.

    5. Jahe

    Rasa hangat yang menjalar ke tubuh saat menyesap minuman jahe ternyata tak hanya berefek bikin tubuh segar dan relaks, melegakan gejala perut kembung atau badan pegal.

    Rasa nyaman dari jahe karena memiliki khasiat antikoagulan (anti pembekuan darah) yang lebih hebat daripada bawang putih atau bawang merah. Jahe juga mampu menurunkan kadar kolesterol karena bisa mengurangi penyerapan kolesterol dalam darah dan hati.

    Kelancaran aliran darah juga penting dalam gairah seks, dan tentunya mengoptimalkan hubungan seks Anda dengan pasangan.

    6. Cabai

    Capsaicin merupakan senyawa kimia dalam cabai yang mampu merangsang saraf dan meningkatkan denyut nadi dalam tubuh. Cabai juga bisa membuat tubuh melepaskan hormon endorphin, hormone yang dikenal sebagai pembangkit rasa senang atau banyak ditemui saat seseorang sedang kasmaran.

    7. Stroberi dan raspberry

    Mungkin karena warnanya yang merah menggoda, kedua buah ini sering dikaitkan kepada gairah asmara. Terutama stroberi yang juga punya sebutan buah cinta.

    Lebih dari sekedar warna, kedua buah ini sudah terkenal dengan keampuhan antioksidan yang terkandung di dalamnya. Antioksidan ini bisa mencegah pengerasan dinding arteri dan membuat aliran darah tetap lancar.

    Alhasil, aliran darah menuju organ seksual Anda dan pasangan jadi lancar, dan libido jadi terdongkrak.


source Dunia Fitnes

3 Faktor Penting untuk Membantu Perkembangan Latihan Anda

Dalam latihan beban, banyak hal yang terkadang tidak pernah kita perhatikan namun sebenarnya memiliki peran penting dalam menentukan perkembangan latihan kita.

Berikut ini ada 3 hal yang sangat berperan penting dalam menentukan hasil latihan Anda.

   1. Failure
      Seringkali orang latihan beban terpatok pada jumlah repetisi tanpa memperdulikan beban yang diangkatnya. Ada yang melatih bicep dengan mengangkat dumbbell 3 kg dengan repetisi 15 kali (karena di buku tertulis 15 repetisi) walaupun sebenarnya tenaganya mampu mengangkat hingga 20-25 kali. Hal ini tidak akan membawa bicep Anda lebih kuat dan besar ataupun kencang, hanya menambah stamina otot bicep Anda saja.

      Istilah failure ini berkaitan dengan repetisi yang Anda lakukan, saat Anda melihat menu latihan dengan repetisi 15, artinya Anda ambil beban untuk latihan tersebut, eksekusi dengan benar hingga Anda tidak kuat lagi mengangkatnya di repetisi ke 16. Jadi angka repetisi 15 merupakan angka maksimal yang betul-betul Anda bisa angkat dengan sempurna tanpa mengorbankan gerakan.

   2. Tempo
      Yang dimaksud dengan istilah ini adalah irama pada saat mengangkat beban dan pada saat menurunkan beban. Semisal sedang melakukan latihan Flat Barbell Press, saat Anda angkat beban, angkatlah dengan ‘eksplosif’, artinya angkat beban tersebut hanya dalam 1 tempo atau 1 hitungan saja. Lalu pada saat menurunkan beban, turunkan dengan perlahan hingga mencapai 3 hitungan atau 3 tempo minimal; ini disebut tempo 3-1.

      Biasanya kesalahan orang-orang adalah melakukan latihan beban dengan tempo 1-1, penelitian mengatakan bahwa dengan tempo minimal 3-1 ini tingkat stimulasi atau rangsangan terhadap perkembangan otot lebih bagus.

   3. Mind to Muscle Connection (MMC)
      MMC ini lebih berkaitan dengan seberapa bagus tingkat konsentrasi seseorang dalam melakukan angkatan saat sedang latihan. Hasil yang Anda dapatkan saat benar-benar konsentrasi terhadap apa yang Anda lakukan repetisi demi repetisi akan membawa dampak yang luar biasa dibandingkan yang tidak konsentrasi.

Nah, kini Anda siap untuk berlatih dengan teknik yang lebih baik untuk mendapatkan hasil yang lebih baik pula, ‘kan? Selamat berlatih!

Erwin Santoso | Dunia Fitnes

Ditemukan, Parfum untuk Turunkan Berat Badan

Anda sedang berdiet? Sepertinya kini usaha Anda akan jauh lebih mudah karena sebuah produsen parfum di Perancis berhasil menciptakan parfum yang dapat menurunkan berat badan Anda. Wow!

Adalah Robertet, sebuah perusahaan parfum asal Perancis yang mengklaim bahwa parfum merk Prends-moi yang dibuatnya mampu membantu menurunkan berat badan si pengguna melalui aroma wanginya.

Produsennya juga mengakui bahwa parfum ini dirancang khusus untuk ‘melangsingkan secara mudah dan menyenangkan’ yang didasarkan pada riset ‘aromaterapik‘ dan ‘neurokosmetik‘.

Parfum ini mengandung bahan-bahan yang bisa melepaskan endorfin-B di dalam kulit yang dapat memicu sensasi kepuasan serta meningkatkan keinginan untuk mengurangi kebutuhan makan secara berlebihan, seperti dilansir dailymail.

Produsen parfum ini menambahkan formula ‘Slimming Complex‘ ke dalam parfum yang terdiri dari ekstrak kafein, carnitine dan spirulina yang mengaktifkan dua enzim kunci yang berkaitan langsung dengan lipolysis (degradasi lemak).

Bahkan setelah melalui proses uji coba kepada wanita berusia 18-70 tahun yang tidak menjalani diet, 75 persen merasakan bahwa parfum itu mampu membatasi kebutuhannya untuk ngemil dan 70 persen partisipan mengaku pola makannya terpengaruh oleh penggunaan parfum tersebut.

Nah, untuk mencoba parfum ajaib ini Anda harus rela mengantri lebih dari 6.000 orang dan rela merogoh kocek sebesar 29,99 poundsterling atau sekitar Rp 445.500. (dan)




DUNIAFITNES

Dampak Olahraga Tetap Maksimal di Bulan Puasa, Ini Caranya !

Berpuasa adalah kewajiban sekaligus tantangan, Anda dituntut untuk tetap berkarya selagi berpuasa. Namun, bagi Anda yang ingin memiliki tubuh atletis ideal, tantangan Anda “naik” satu tingkat, Anda harus tetap berolahraga selama berpuasa, sementara Anda takut “olahraga” akan membatalkan puasa Anda, atau membuat Anda sangat letih hingga tidak bisa berolahraga. Untuk itulah, artikel ini khusus disuguhkan untuk menjawab dua pertanyaan penting tentang olahraga saat puasa: kapan, dan bagaimana.

Kapan?
Anda pasti enggan berolahraga di siang hari, dan Anda tidak salah. Berolahraga di siang hari saat berpuasa sangat berbahaya, karena otomatis Anda tidak bisa mengonsumsi cukup protein setelah berolahraga. Tanpa asupan protein yang cukup, justru penguraian otot yang yang akan terjadi1. Tak hanya itu, olahraga di siang hari dapat menyebabkan dehidrasi, dan tentunya Anda tidak bisa merehidrasi tubuh Anda tanpa membatalkan puasa Anda.


Waktu terbaik untuk berolahraga – baik olahraga kardio maupun latihan beban—adalah kira-kira satu jam sebelum waktu berbuka puasa1. Bagi Anda yang ingin mengurangi lemak tubuh, kardio di waktu ini sangat dianjurkan, karena tubuh Anda sudah teradaptasi lebih baik dalam membakar lemak2. Begitu pun Anda yang nge-gym, karena Anda bisa segera memulihkan tubuh dengan konsumsi protein dan karbohidrat yang cukup1. Tak hanya itu, waktu-waktu sebelum buka puasa adalah waktu yang paling optimal untuk membentuk otot karena kadar testosterone dalam tubuh Anda paling tinggi di waktu tersebut3.

Bagaimana?
Bila Anda telah rutin ke gym sebelum memasuki bulan puasa, Anda wajib meneruskannya selama bulan puasa. Hal ini penting untuk mencegah detraining, yang nantinya bisa membuat usaha Anda sebelum Ramadhan menjadi sia-sia.

Strategi mencegah detraining tanpa mengorbankan puasa Anda sebenarnya sederhana: pertahankan frekuensi dan intensitas latihan Anda, namun kurangi bebannya hingga 40%-60%4. Maksudnya adalah, jika Anda rutin ke gym lima kali seminggu, maka tetaplah pergi ke gym lima kali seminggu selama bulan puasa. Bila Anda berlatih lima gerakan dalam satu hari, maka tetap lakukan lima gerakan tersebut. Namun, kurangi beban yang Anda gunakan hingga 40-60% dari beban biasa untuk mencegah kelelahan yang berlebihan. Prinsip ini juga berlaku saat Anda berolahraga kardio.

Jadi, setelah tahu strateginya, Anda tetap akan berolahraga saat bulan puasa, bukan?

l-men.com

Recovery Terbaik Untuk Pertumbuhan Otot Maksimal!

Malam itu, Anda baru saja menyelesaikan set latihan otot chest di gym. Sambil merasakan air hangat dari shower, Anda membayangkan akan istirahat esok hari, dan kembali gym sehari setelahnya. Lalu, tiba-tiba saja Anda teringat rencana futsal sepulang kerja bersama teman-teman kantor. Di satu sisi, Anda, yang cinta mati sepakbola, tak bisa melewatkan acara tersebut. Tapi, di sisi lain, Anda paham betul otot Anda butuh istirahat. Jangan khawatir, artikel ini akan menyelamatkan Anda dari dilema tersebut.

In Rest We Trust
Kebimbangan Anda sangatlah beralasan. Bagaimana tidak, istirahat adalah bagian yang sangat penting dalam pembentukan otot. Pada saat istirahat, tubuh beradaptasi dengan tekanan yang Anda berikan selama gym, dengan cara memperbaiki sel-sel otot yang rusak1. Bahkan, prinsip utama pembentukan otot adalah pemberian tekanan secara berkala pada otot, diselingi istirahat yang cukup, agar dihasilkan otot yang lebih kuat dan lebih besar. Banyak pakar yang menyarankan untuk memberi waktu istirahat pada otot selama 48 jam2.

A new way of Resting
Bagaimana Anda memaknai kata “istirahat”? Apakah tidur lebih cepat, tidak berolahraga, atau menonton bola semalaman? Bagaimana bila ternyata, ketika Anda memakai waktu istirahat Anda untuk tetap bergerak, Anda bisa pulih lebih cepat dan optimal?

Memperkenalkan cara baru untuk beristirahat: active recovery. Berlawanan dengan pengertian “istirahat” pada umumnya, Anda beristirahat justru dengan berolahraga. Tentunya bukan sekadar berolahraga, namun berolahraga dengan intensitas rendah, yakni sekitar 30% dari intensitas biasa3. Beberapa contoh olahraga intensitas ringan misalnya jogging atau berenang gaya dada sepanjang 50 m4.

Olahraga ringan adalah inti dari active recovery. Dan, dalam beberapa kasus, active recovery lebih bermanfaat dibandingkan istirahat biasa. Ketika diujikan pada atlet rugby, active recovery justru mengoptimalkan recovery dan menginduksi rasa relaks4.

Jadi, untuk menjawab kebimbangan Anda, tidak ada salahnya untuk tetap futsal keesokan harinya, selama Anda tidak “terpancing” untuk futsal gila-gilaan. Ingatlah tujuan utama Anda adalah rekreasi dan beristirahat. Atau Anda bisa berperan sebagai penjaga gawang untuk menurunkan intensitas Anda. Akhir kata, jangan lupa dengarkan tubuh Anda; bila Anda merasa lelah dan tidak bertenaga, mungkin memang istirahat yang Anda butuhkan.

Menu Berbuka Puasa untuk Otot Maksimal!

Bulan puasa tentunya membawa perubahan pada jadwal sehari-hari Anda: bangun pagi-pagi buta untuk makan dan minum, menahan kantuk di siang hari, lalu bersiap ke masjid di malam hari untuk salat tarawih. Namun, acungan jempol untuk Anda yang tetap membawa kebiasaan berolahraga ke dalam hari-hari puasa Anda. Untuk Anda yang berolahraga satu jam sebelum waktu buka puasa (tips di : http://www.l-men.com/dampak-olahraga-tetap-maksimal-di-bulan-puasa-ini-caranya), artikel ini akan membantu Anda memulihkan diri saat berbuka puasa.


Tubuh Anda (sesaat) sebelum berbuka puasa
Sebelum bicara nutrisi, ada baiknya Anda tahu kondisi tubuh Anda di jam-jam terakhir berpuasa:

    * Tubuh Anda telah kehilangan air sebanyak 1-2% dari berat tubuh Anda selama berpuasa1, jumlah yang cukup untuk menurunkan konsentrasi dan kemampuan berpikir Anda.
    * Tubuh Anda telah kehabisan cadangan glikogen tubuh dan (mungkin) sedang menggerogoti protein otot Anda demi menyuplai energi untuk tubuh2.

Pulihkan tubuh Anda dengan nutrisi tepat!
Untuk mengoptimalkan pemulihan setelah berpuasa, apalagi bila Anda berolahraga satu jam sebelum waktu buka, pastikan makanan Anda saat berbuka mengandung zat-zat di bawah ini:

   1. Karbohidrat. Pastikan nutrisi ini yang pertama kali Anda konsumsi ketika berbuka puasa. Selain mengisi ulang cadangan glikogen tubuh, karbohidrat memacu sekresi hormon insulin yang justru mengoptimalkan pertumbuhan otot Anda3. Jangan berlebihan, ikutilah anjuran Nabi Muhammad yakni tiga butir kurma untuk berbuka.

   2. Air. Tak kalah penting dari karbohidrat, air dibutuhkan untuk mengembalikan keseimbangan cairan dalam tubuh. Sebisa mungkin genapi kebutuhan cairan sebanyak 800 mL saat berbuka dan saat sahur1, baik dari air putih maupun dari sumber lainnya seperti buah-buahan.

   3. Protein. Terutama untuk Anda yang fitnes, protein yang cukup dibutuhkan untuk memberi makan otot Anda serta meningkatkan pemulihan otot setelah berpuasa. Disarankan mengonsumsi sekitar 20g protein berkualitas tinggi (dari susu, telur, atau kedelai) saat berbuka puasa, terutama bila Anda ke gym sebelum berbuka puasa4. Cara paling cepat dan mudah tentunya adalah dengan mengonsumsi susu tinggi protein saat berbuka puasa.

   4. vitamin B kompleks. Grup vitamin yang satu ini berperan penting dalam mengubah karbohidrat dan lemak menjadi energi5. Vitamin B kompleks banyak terdapat pada sumber tinggi protein seperti telur dan susu.

   5. Vitamin C dan Vitamin E. Kedua vitamin ini penting karena berfungsi sebagai antioksidan. Kadar antioksidan yang cukup dalam tubuh akan membuat Anda lebih bugar dan tidak mudah sakit5. Vitamin C banyak terdapat di sayur dan buah-buahan, sementara Anda bisa mendapatkan vitamin E dari kacang-kacangan.

Tentunya tidak sulit menemukan zat-zat gizi tersebut dalam santap buka puasa Anda, bukan? Satu hal yang penting, hindari makan berlebihan karena, selain bisa membuat perut tidak nyaman, bisa-bisa malah perut Anda yang membuncit ke depan.

Referensi:

   1. J. Sports. Sci. 30(S1): s33-s41, 2012
   2. Asian J Sports Med 2(3): 127-133, 2011
   3. J Clin Endocrinol Metab 95: 3848-3857, 2010
   4. Br J Sports Med 46: 477–484, 2012
   5. Whitney, E. Rolfes, S.R. (2005). Understanding Nutrition, 10th Edition. CA: Thomson Wadsworth

Source L-Men.com

Bakar Lemak dengan Sahur Terbaik

source Bulan Ramadhan, bulan yang hanya datang setahun sekali dan di dalamnya dipenuhi oleh berkah dan karunia-Nya. Bulan yang sayang bila Anda lewatkan dengan bermalas-malasan, apalagi bila Anda meninggalkan rutinitas olahraga Anda. Salah satu waktu makan yang penting dalam puasa, sahur, perlu Anda manfaatkan dengan optimal agar Anda bisa tetap berolahraga maksimal, salah satunya adalah membakar lemak maksimal sesaat sebelum berbuka puasa.

Mengapa sahur?
Sahur adalah bagian penting dan tak boleh terlewatkan dari ibadah puasa. Hal ini karena, makanan yang dimakan saat sahur adalah sumber energi tubuh Anda untuk jam-jam awal puasa, lamanya maksimal 8 jam setelah makan sahur1. Lewat dari jangka waktu tersebut, tubuh Anda akan mulai mengakses cadangan energi berupa glikogen dan protein otot. Tidak heran, umat muslim disunahkan untuk makan sahur di jam-jam terakhir sebelum Subuh.

Wajib Ada saat Sahur
Seperti ditulis di atas, Anda dianjurkan untuk makan sahur di sekitar waktu imsak. Hal ini penting untuk mengoptimalkan jam-jam berenergi yang diberikan santap sahur Anda. Pastikan juga, santap sahur Anda mengandung nutrisi-nutrisi berikut:

   1. Karbohidrat kompleks yang mengandung serat, seperti bubur oat atau beras merah. Karbohidrat jenis ini dicerna dan diserap perlahan-lahan oleh tubuh, sehingga memberi energi lebih lama2. Selain itu, karbohidrat jenis ini juga kaya akan vitamin B1, B2, B3, dan B6 yang terlibat langsung dalam pembakaran energi dalam tubuh2.

   2. Protein (Casein). Selain dibutuhkan untuk mempertahankan massa otot Anda, protein juga bisa mempertahankan perasaan kenyang di perut Anda3. Protein Casein (susu) bisa menjadi pilihan karena sifatnya yang slow release sehingga cocok untuk mempertahankan massa otot Anda.

   3. Lemak baik seperti minyak zaitun, atau lemak yang terdapat dalam ikan dan kacang-kacangan. Lemak-lemak tersebut dibutuhkan tubuh terutama untuk menjaga kesehatan otak serta jantung2. Tak hanya itu, konsumsi sedikit lemak saat sahur memperlambat pengosongan lambung sehingga menunda lapar4.

   4. Air. Selama berpuasa, tubuh Anda akan kehilangan sekitar 1% dari bobot tubuh Anda, yakni sekitar 800 mL air. Volume tersebut ditentukan dengan asumsi Anda tidak berolahraga berat dan lingkungan Anda bersuhu sejuk5. Padahal, dehidrasi 2% saja bisa mengacaukan konsentrasi serta performa Anda. Oleh karena itu, cukupi kebutuhan air Anda saat sahur dan berbuka puasa.

Menu sahur optimal adalah kunci performa optimal saat puasa. Setuju? Semangat brothers !


source L-Men.com