Sahur dan Berbuka dengan 6 Makanan Kaya BCAA

 by DuniaFitnes.com & filed under Nutrition.

Mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh saat sahur dan berbuka menjadi kunci utama dalam menjaga daya tahan tubuh selama berpuasa. Branched Chain Amino Acid (BCAA) atau asam amino rantai cabang merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh saat berpuasa.

BCAA berguna untuk menjaga daya tahan tubuh dan mencegah katabolisme otot selama berpuasa. BCAA bisa Anda dapatkan melalui konsumsi makanan sehari-hari yang biasa Anda gunakan untuk sahur dan berbuka, seperti:

   1. Putih Telur
      Putih telur yang dikeringkan (tepung putih telur) atau dikenal dengan dried egg whites merupakan sumber BCAA tertinggi dengan kandungan BCAA dalam tiap 100 gramnya mencapai 16,58 gram, yang terdiri dari 6837 mg leucine, 4580 mg isoleucine, dan 5163 mg valine. Tepung putih telur banyak dimanfaatkan dalam industri pangan maupun sebagai suplemen bagi binaragawan.
 
 2. Kedelai
      Soy protein isolate mengandung BCAA tertinggi setelah tepung putih telur, dengan kandungan BCAA sebesar 15,13 gram tiap 100 gramnya, yang terdiri dari 6782 mg leucine, 4253 mg isoleucine, dan 4099 mg valine. Kacang kedelai juga merupakan sumber BCAA yang baik, di mana tiap 100 gram kacang kedelai segar mengandung 3309 mg leucine, 1971 mg isoleucine, dan 2029 mg valine, atau 7,31 gram BCAA. Kedelai juga merupakan alternatif sumber protein terbaik bagi vegetarian. Selain itu, kedelai juga mengandung antioksidan yang banyak manfaatnya bagi kesehatan.

3. Rumput Laut
      Rumput laut jenis spirulina yang dikeringkan mengandung kadar BCAA yang cukup tinggi yaitu sebesar 11,67 gram dalam tiap 100 gram spirulina kering, dengan 4947 mg leucine, 3209 mg isoleucine, dan 3512 mg valine. Selain kaya BCAA, spirulina juga kaya akan berbagai fitokimia yang berguna untuk melindungi kesehatan tubuh. Spirulina dalam bentuk bubuk biasanya dikonsumsi sebagai suplemen kesehatan.
  
4. Whey Protein
      Whey protein merupakan salah satu suplemen berbasis susu yang tinggi kandungan BCAA-nya. Whey protein yang paling murni, yaitu whey protein isolate, mengandung sekitar 26% kadar BCAA dalam tiap 100 gram proteinnya. Selain itu, whey protein juga memiliki daya cerna dalam tubuh yang sangat tinggi sehingga kita bisa mendapatkan asupan BCAA dan asam amino esensial lainnya dengan optimal.
  
5. Ikan
      Ikan dan seafood juga merupakan sumber BCAA yang baik. Di antara semua jenis ikan, ikan laut dalam merupakan sumber BCAA terbaik. Ikan cod, tuna, salmon, dan makarel merupakan ikan dengan kandungan BCAA yang tinggi. Selain mengandung BCAA yang cukup tinggi, ikan-ikan laut dalam ini pun dikenal sebagai sumber asam lemak sehat Omega 3 terbaik. Selain itu, seafood seperti remis, cumi-cumi, gurita, siput, maupun lobster juga kaya akan BCAA, di mana remis memiliki kandungan BCAA tertinggi di antara seafood lainnya, dengan setiap 100 gram remis yang sudah dimasak mengandung 3807 mg leucine, 1655 mg isoleucine, dan 2075 mg valine (7,54 gram BCAA).
  
6. Daging
      Daging sapi dikenal sebagai sumber BCAA yang cukup baik. Bagian daging sapi yang paling kaya asam amino rantai cabang ini adalah bagian topside atau round, yaitu bagian daging sapi yang terletak di bagian paha belakang sapi mendekati area pantat sapi. Tiap 100 gram daging sapi bagian round tanpa lemak yang dimasak dengan sedikit air (braising) mengandung 2873 mg leucine, 1643 mg isoleucine, dan 1792 mg valine atau total BCAA sebesar 6,31 gram.

Oleh karena itu, masukkan 6 makanan sehat di atas ke dalam menu sahur dan berbuka Anda untuk mencukupi kebutuhan asam amino harian tubuh Anda. (dan)

Rahasia Diet Jennifer Lopez

by DuniaFitnes.com & filed under Fat Loss.

Meski sudah berumur 42 tahun, Jennifer Lopez masih saja terlihat seksi dengan tubuhnya yang langsing dan kencang. Ingin punya tubuh seseksi J-Lo? Yuk, intip rahasia tubuh seksi juri American Idol itu.

Seperti dikutip Sky News, pelantun hits Dance Again itu diketahui mengonsumsi empat makanan dalam porsi kecil setiap hari untuk menjaga kelangsingan tubuhnya. Lopez juga sangat berhati-hati dengan program dietnya itu demi bentuk tubuh yang ia inginkan.

“Jen meminum air es untuk mempercepat metabolisme tubuhnya, tidak memakan karbohidrat setelah jam 04:00 sore dan rutin memakan empat porsi makanan kecil sehari, yang dikemas dengan protein,” ungkap sumber dekat Lopez.

Selain dengan dietnya, Lopez juga berolahraga secara teratur bersama sang kekasih sekaligus penarinya, Casper Smart, yang berusia 25 tahun.

Kepada majalah Closer, sumber itu menambahkan, “Jen bangun tidur pada pukul 6:00 pagi setiap hari dan dilanjutkan berolahraga satu jam. Ia benci melakukan latihan yang sama sebanyak dua kali dan suka beralih ke olahraga core-strengthening, yoga, berjalan atau berlari di pantai.”

“Ia juga melakukan lompat di tali disaat ia sedang travelling dan, ketika ia punya waktu luang, ia akan turun ke lantai untuk melakukan sekitar empat menit sit-up. Jen juga rajin work out dengan Casper,” tutup sumber itu. (jay)

Yuk, Intip Rahasia Membentuk Otot ala Spider-Man!

by DuniaFitnes.com & filed under Fitness.

Anda pasti sudah menonton film superhero yang ditunggu-tunggu pada musim panas ini, The Amazing Spider-Man! Dengan format yang berbeda, sang sutradara Marc Webb menggaet aktor asal Inggris, Andrew Garfield, untuk memerankan tokoh manusia laba-laba super , a.k.a Spider-Man.

Yuk, kita intip rahasia pemeran Peter Parker dalam membentuk otot-ototnya yang membuat kaum hawa kian kepincut. Awal mula kehadiran sosok pria 28 tahun itu diketahui berbadan kurus dan tinggi. Dalam film Spider-Man ini, ia dituntut untuk membentuk otot demi penampilan fisiknya sebagai superhero. Namun, ia diperintahkan sang sutradara untuk tidak terlalu besar dalam membentuk otot seperti tipe binaragawan.

Tidak seperti pemeran Spider-Man sebelumnya, Tobey Maguire, yang justru memiliki tubuh sedikit gemuk. Dengan training pembentukan otot, Maguire pun berhasil membentuk tubuhnya hingga fit sebagai Spider-Man untuk tiga sekuel.

Namun untuk Garfield, ia perlu sedikit menaikan berat badan dan melakukan berbagai training mulai dari pembentukan otot, power yoga, dan pilates. Menurut trainer pribadinya, Garfield secara rutin melakukan pilates dan plyometrics untuk melatih kekuatan dan kecepatan.

Manfaat besar dari plyometrics dengan intensitas tinggi membantu meningkatkan massa otot dan kekuatan. Latihan plyometrics ini berupa hop, box jumps, dan latihan berlari yang digabungkan. Jenis latihan ini juga membantu untuk mengurangi risiko cedera.

Sementara itu, pilates digunakan untuk memperkuat otot inti sambil membantu memberikan keselarasan tulang belakang dan membentuk otot ramping nan panjang. Massa otot terlalu besar akan menghambat penampilan Garfield, sebagai karakter superhero yang paling fleksibel dan mobile di antara superhero lainnya.

Jenis latihan rutin ini membantu untuk membangun keseimbangan dan menjadi metodologi latihan stand-alone. Seperti kasus Garfield, plyometics dikuatkan kembali oleh pilates.

Sedangkan untuk diet aktor bernama lengkap Andrew Russell Garfield ini difokuskan pada mengonsumsi sumber protein tanpa lemak, seperti dada ayam, dan sejumlah sayuran sebagai sumber mikronutrien. Sehingga tak heran jika tubuh Garfield tampak lebih “lean” dalam balutan kostum Spider-man.

Ingin Sixpack? Yuk, Makan Lebih Sering!

Anda pasti tidak menyangka kalau ingin mendapatkan perut sixpack berarti Anda harus makan lebih sering. Mengapa demikian?

Makan lebih sering dengan 3 kali makan utama dan 2-3 kali snack di antara waktu makan dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Selain makan lebih sering, jenis makanan yang Anda konsumsi juga patut Anda perhatikan. Pilihlah makanan yang kaya protein dan karbohidrat kompleks untuk menunjang pembentukan otot tubuh, termasuk otot sixpack.

Kacang-kacangan bisa menjadi sumber protein alternatif yang bisa Anda konsumsi jika Anda seorang vegetarian. Anda tidak perlu khawatir dengan kandungan lemak pada kacang, karena lemak pada kacang merupakan lemak baik yang dapat membantu menurunkan kolesterol.

Sedangkan untuk mencukupi kebutuhan karbohidrat tubuh, Anda bisa mendapatkannya dari oatmeal, roti gandum, atau ubi yang mengandung karbohidrat kompleks. Selain kaya serat, makanan ini juga memiliki kadar gula yang lebih rendah dan mampu membuat Anda kenyang lebih lama.

Pentingnya Sarapan untuk Membentuk Perut Sixpack
Sebuah studi di University of Massachusetts (AS) mengatakan bahwa pria yang sarapan setiap hari memiliki peluang yang lebih besar mendapatkan perut sixpack dibandingkan orang yang melewatkan sarapan.

Hal ini terjadi karena orang yang terbiasa sarapan lebih mungkin untuk mengendalikan nafsu makannya dan terhindar dari porsi makan yang membabi buta di siang hari. Terlebih lagi, selama hampir 9 jam tubuh kita tidak mendapat asupan makanan saat tidur. Oleh karena itu sarapan sangat penting untuk menyuplai kembali nutrisi di dalam tubuh.

Pilihlah karbohidrat kompleks serta protein (susu atau telur) untuk sarapan Anda. Untuk makan siang dan malam, hindari makanan yang mengandung lemak tinggi seperti fast food dan gorengan serta minuman tinggi gula. Pilihlah menu makanan yang diolah dengan cara direbus, dibakar atau dipanggang.

Pre dan Post Workout Meal
Untuk memaksimalkan pembentukan otot sixpack, Anda juga perlu memperhatikan asupan nutrisi sebelum dan sesudah latihan. Mengonsumsi makanan bersumber karbohidrat kompleks dan protein satu jam sebelum latihan berguna untuk mengisi glikogen otot dan energi saat latihan.

Sedangkan untuk mencukupi kebutuhan nutrisi setelah latihan, Anda bisa mengonsumsi sumber protein dan karbohidrat cepat serap (karbohidrat simple). Sumber protein cepat serap bisa Anda dapatkan dari protein shakes, sedangkan karbohidrat cepat serap bisa Anda dapatkan dari buah segar seperti pisang.

Konsumsi karbohidrat dan protein setelah latihan dapat memaksimalkan pembentukan otot dan mencegah katabolisme otot (penyusutan otot), terutama bagi Anda yang berjuang mendapatkan otot sixpack. Jadi, kenapa takut makan lebih sering untuk mendapatkan perut sixpack? (dan)
duniafitnes

Mulai Olahraga di Awal Puasa? Kenapa Tidak!

Tidak terasa, tinggal hitungan minggu untuk menyambut bulkan suci Ramadhan. Bulan penuh berkah yang identik dengan berpuasa bagi umat Muslim di seluruh dunia – termasuk Anda, mungkin? Namun, bagi Anda yang justru ingin memulai perjalanan mendapatkan tubuh ideal, muncul satu masalah besar: perlukah menunda program latihan hingga Ramadhan berlalu?

Apa yang berubah?
Pola makan Anda. Selama berpuasa, Anda hanya boleh makan saat sahur dan berbuka. Itu artinya, Anda hanya mengandalkan energi dari makanan saat sahur dan berbuka, serta cadangan energi yang disimpan tubuh Anda untuk saat-saat darurat, termasuk lemak.

Ya, Anda tidak salah membaca. Lemak adalah cadangan energi terakhir yang diakses tubuh Anda. Cadangan lemak baru digunakan setelah energi yang lebih mudah dicerna-simpanan glikogen-dalam tubuh habis. Dan, saat Anda berpuasa, Anda sebenarnya melatih tubuh Anda untuk mengakses simpanan lemak tersebut dan menggunakannya sebagai energi1,2. Dengan strategi yang tepat, bukan tidak mungkin Anda akan mendapat sixpack di hari yang Fitri nanti.

Berolahraga? Mengapa tidak?
Jadi, untuk menjawab kebimbangan Anda, tidak ada salahnya untuk memulai program latihan bertepatan dengan bulan puasa. Dengan berolahraga—terutama berolahraga kardio—Anda melatih tubuh Anda untuk membakar lemak lebih efektif. Tentunya itu berarti Anda bisa membakar gumpalan lemak di perut serta pinggang Anda dengan lebih efektif dibandingkan saat tidak berpuasa.

Bagaimana dengan Anda yang “kebetulan” tidak bermasalah dengan lemak berlebih? Atlet professional yang menjalankan puasa Ramadan seringkali disarankan untuk mengurangi beban latihan hingga 40%-60% tanpa mengurangi intensitas latihannya3. Bagi Anda yang sama sekali belum pernah ke gym tapi ingin memulai, Anda bisa menggunakan strategi yang sama, lho. Anggap saja sebagai ajang untuk melatih tubuh Anda melakukan gerakan yang benar. Melakukan gerakan yang salah tidak hanya menghambat pembentukan otot Anda, tapi juga meningkatkan risiko cedera4.

Ramadan bukan waktunya untuk leyeh-leyeh dengan mengkambing hitamkan puasa, juga bukan alasan untuk Anda menunda perjalanan meraih tubuh sehat dan ideal. Bakar lemak sebanyak-banyaknya ! Setuju?

source L-Men

Back to The Gym!

Terkadang ada berbagai halangan yang mengharuskan Anda tidak datang ke gym untuk berlatih secara rutin. Entah ketika Anda sedang jatuh sakit, kesibukan yang tinggi, atau halangan lain yang membuat Anda harus berhenti berlatih.

Apapun alasan Anda berhenti latihan baik itu lama ataupun sebentar, Anda sekarang berhadapan dengan realita untuk mendapatkan kembali tubuh ideal seperti sebelum Anda berhenti berlatih.

Masalah biasanya mulai muncul saat Anda kembali ke gym dan mencoba mengangkat beban dengan berat sama seperti saat terakhir Anda berlatih. Jika Anda melakukannya, pasti Anda akan merasakan sakit yang sangat keesokan harinya. Bahkan tak jarang hal itu akan berujung pada cedera yang serius.

Maka mulailah latihan dengan program latihan yang sederhana. Contohnya lakukan satu kali latihan untuk satu otot, gunakan berat beban yang sedang, katakanlah 50% dari berat beban yang terakhir Anda angkat sebelum berhenti berlatih. Pada tahap ini, tujuan Anda adalah kembali berlatih dengan aman, bukan untuk mencetak rekor!

Anda mungkin pernah melakukan lebih dari 10 set untuk tiap bagian otot dalam 1 waktu. Tapi percayalah, saat ini tubuh Anda belum mampu untuk menerima volume latihan yang sama dalam beberapa sesi latihan pertama Anda.

Mulailah dengan melakukan 1-2 set per bagian otot dengan 12-15 repetisi tiap set. Meskipun Anda merasa level kekuatan Anda tidak banyak mengalami penurunan, namun sebaiknya Anda tetap gunakan berat beban yang sedang lebih dulu. Tetap lakukan rutinitas yang sederhana dan ringan ini selama kurang lebih 2 minggu pertama.

source duniafitnes

Cegah Pikun dengan Latihan Beban

Anda pasti pernah lupa akan sesuatu, lupa menaruh kunci mobil, mengunci pintu, atau bahkan lupa meeting dengan atasan. Sebagian orang mungkin menganggap hal ini sepele, namun pada kenyataannya ini dapat menurunkan kualitas hidup Anda.

Menurunnya daya ingat seiring dengan bertambahnya usia adalah wajar, karena semakin banyak informasi yang diterima otak, semakin banyak pula waktu yang diperlukan otak untuk mengingatnya.

Namun Anda tidak perlu khawatir karena ada cara yang cukup ampuh untuk meningkatkan kembali daya ingat Anda. Caranya adalah dengan latihan beban!

Latihan beban berperan dalam mengendalikan tekanan darah dan kolesterol, sekaligus berperan penting dalam melancarkan peredaran darah yang mengirimkan nutrisi dan oksigen ke seluruh tubuh (termasuk ke otak).

Menurut penelitian yang dilakukan University of Virginia, dari hasil pengamatan yang dilakukan terhadap responden selama 6 bulan, terjadi peningkatan homocysteine secara signifikan pada responden yang rajin melakukan latihan beban.

Homocysteine adalah protein yang membuat daya ingat tetap tajam. Protein inilah yang dapat membuat seseorang terhindar dari kepikunan dan bahkan penyakit Alzheimer. Tak hanya itu, para peneliti dari Brasil juga menemukan bahwa latihan beban dapat meningkatkan kemampuan verbal dan analisa kita.

Latihan beban yang diimbangi dengan diet sehat tak hanya membantu meningkatkan kemampuan daya ingat otak, melainkan juga membantu perkembangan otot, menjaga berat badan dan membakar lemak tubuh.

Latihan beban merupakan tantangan yang baik bagi tubuh dan pikiran. Anda akan menemukan berbagai gerakan dan teknik baru saat latihan beban, sehingga membuat otak dan tubuh Anda senantiasa aktif beradaptasi sehingga menjadikannya lebih sehat.

Nah, tunggu apa lagi? segera susun program latihan Anda sekarang dan dapatkan manfaat sehat latihan beban bagi tubuh dan otak Anda. (dan) duniafitnes