5 Manfaat Berlatih Bench Press

Latihan bench press merupakan salah satu latihan terpopuler untuk melatih tubuh bagian atas. Banyak orang memilih latihan ini karena mudah dilakukan dan memiliki manfaat yang nyata bagi pembentukan otot tubuh bagian atas. Latihan ini memungkinkan tubuh bagian atas berkontraksi secara maksimal sehingga pertumbuhan otot meningkat lebih cepat.

Meningkatkan beban bench press berguna untuk meningkatkan kontraksi kelompok otot besar sehingga meningkatkan power pada otot utama yang terlibat saat melakukan bench press. Berikut beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dengan berlatih bench press.

1. Membentuk Otot Dada, Bahu Dan Tricep
   Latihan bench press memungkinkan tiga otot bekerja dalam waktu yang sama, yaitu otot dada, bahu, dan tricep, sehingga latihan ini efektif untuk meningkatkan massa otot pada bagian otot tersebut. Selain meningkatkan massa otot, latihan ini juga efektif untuk meningkatkan kekuatan otot Anda.
2. Meningkatkan Kadar Testosteron Tubuh
   Testosteron merupakan hormon yang berperan penting dalam meningkatkan perkembangan otot. Latihan bench press dapat meningkatkan produksi testosteron dalam tubuh. Seiring produksi testosteron meningkat, perkembangan otot pun akan meningkat lebih cepat.
3. Meningkatkan Stabilitas Bahu
   Seperti yang telah disampaikan sebelumnya, bahwa latihan bench press tak hanya melatih satu bagian otot saja, melainkan tiga otot sekaligus. Lebih dari itu, latihan bench press juga berguna untuk melatih serabut otot yang berada di sekitar persendian bahu. Hal ini berguna untuk meningkatkan stabilitas dan cedera pada bahu, baik saat melakukan latihan ataupun saat melakukan aktivitas harian yang melibatkan persendian bahu.
4. Meningkatkan Kepadatan Tulang
   Ini mungkin yang paling diabaikan dari semua manfaat bench press. Latihan bench press ataupun latihan beban lainnya berguna untuk meningkatan kepadatan tulang, terutama bagian tulang yang mengalami kontraksi langsung dari latihan bechpress, seperti tulang pergelangan tangan, lengan, dan bahu. Ini menjadikan latihan bench press menjadi latihan yang baik untuk meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.
5. Meningkatkan Kekuatan Tulang Belakang
   Berlatih bench press membutuhkan kontraksi isometrik kuat dari tulang belakang, terutama di bagian toraks. Inilah yang menyebabkan kekuatan tulang belakang meningkat saat melakukan latihan bench press. Meningkatnya kekuatan tulang dan otot bagian belakang, berguna untuk mengurangi risiko cedera saat latihan, sehingga membuat latihan yang Anda lakukan lebih efektif dan bermanfaat.

Source DUNIA FITNES

Latihan Lengan (Forearms)

Dumbbell Wrist Extension

A

B

(A) Genggam sepasang dumbbell dan berlutut di belakang bench, letakkan tangan pada bench, kepalan tangan ke bawah, dan pergelangan tangan tidak berada di bench.
(B) Gerakkan pergelangan Anda ke atas dan kebawah tanpa merubah posisi tangan atas Anda. Tahan, dan kembali ke posisi semula.

Dumbbell Wrist Curl

A

B

(A) Genggam sepasang dumbbell dan berlutut di belakang bench, letakkan tangan pada bench, kepalan tangan ke atas, dan pergelangan tangan tidak berada di bench.
(B) Gerakkan pergelangan Anda ke atas dan kebawah tanpa merubah posisi tangan atas Anda. Tahan, dan kembali ke posisi semula.

Latihan Triceps

EZ Bar Overhead Triceps Extension

EZ Bar Overhead Triceps Extention A

EZ Bar Pverhead triceps Extention B

(A) Genggam barbell EZ, berdiri dan angkat ke atas kepala dengan tangan lurus ke atas dan menghadap kebelakang.
(B) Gerakkan barbell ke arah bawah (belakang kepala) dan tanpa merubah posisi badan Anda. Tahan, dan kembali ke posisi awal.

Dumbbell Seated Overhead Triceps Extension
 

Dumbbell Seated Overhead Extention A

Dumbbell Seated Overhead Extention B

(A) Genggam dumbbell dengan 2 tangan Anda, posisikan dumbbell diatas kepala namun mengarah kebelakang. Kedua sikut berada disamping kepala.
(B) Turunkan dumbbell ke belakang kepala sejuah mungkin tanpa menggerakan badan Anda. Tahan, dan kembali ke posisi semula.

3636

 Bench Dip

Bench Dip A

Bench Dip B

(A) Gunakan 2 bench dan letakkan sejajar. Duduk pada salah satu bench dan letakkan tumit pada bench yang lainnya. Letakkan tangan pada bench disamping badan Anda, jari-jari mengarah keluar.
(B) Gerakkan badan Anda ke atas dan kebawah dan posisikan didepan bench.

Dumbbell Triceps Kickback

Dumbbel Triceps Kickback A

Dumbbell Triceps Kickback B

(A) Genggam barbell dan letakkan tangan yang lain dan lutut pada bench. Posisikan lengan bagian atas berada disamping sisi samping badan Anda tetapi sedikit naik ke atas. Tekuk sikut Anda dan membentuk 90 derajat.
(B) Luruskan tangan Anda tanpa menggerakan tangan bagian atas dari posisinya. Tahan, kemudian kembali ke posisi awal.

Source L-Men

Latihan Biceps

1. EZ Bar Biceps Curl

EZ Bar Biceps Curl A

EZ Bar Biceps Curl B

(A) Genggam barbell EZ-curl dan posisi tangan dibuka selebar bahu. Posisi kepalan tangan mengarah keatas. Berdiri dan bukalah kaki selebar bahu, lutut tidak dikunci (sedikit ditekuk). Posisikan barbell di depan paha dan tangan lurus.
(B) Tekuk sikut Anda dan angkat barbell ke atas. Berhenti sebelum barbell mengenai dada Anda. Tahan, kemudian kembali ke posisi semula.

2. Dumbbell Seated Bicep Curl

Dumble Seated Biceps Curl A

Dumble Seated Biceps Curl B

(A) Genggam sepasang dumbbell dan duduk pada bagian ujung bench dengan posisi tangan disamping. Posisi kepalan tangan mengarah kedepan.
(B) Tekuk sikut setinggi mungkin dan lengan bagian atas jangan digerakkan. Tahan, kemudian kembali ke posisi semula.

3. Dumbbell Seated Hammer Curl

Dumbble Seated Hammer Curl A

Dumbbell Seated Hammer Curl B

 (A) Gengggam sepasang dumbbell, duduk pada bagian ujung bench dengan posisi tangan disamping. Posisi kepalan tangan mengarah kedalam (berhadapan/hammer grip).
(B) Tekuk sikut setinggi mungkin dan lengan bagian atas jangan digerakkan. Tahan, kemudian kembali ke posisi semula.