Latihan 10 Menit per Hari untuk Dapatkan Perut Sixpack

Kesalahpahaman yang umum adalah bahwa untuk mendapatkan perut sixpack harus melakukan ratusan crunch dan latihan sesering mungkin.

Anda tidak bisa mendapatkan perut sixpack jika Anda tidak menghilangkan lemak perut Anda terlebih dahulu. Hilangkan lemak Anda terlebih dahulu, dan perut sixpack akan Anda dapatkan.

Kombinasi latihan beban dan kardio yang diimbangi dengan pola makan sehat merupakan langkah yang tepat untuk menurunkan kadar lemak tubuh. Plus, lakukan latihan untuk otot perut berikut ini 10 menit sehari untuk mendapatkan perut sixpack impian.

Berikut ini latihan yang bisa Anda coba.

    * Hari 1: Untuk mengawali latihan Anda, latih otot perut Anda dengan menggunakan berat badan Anda sebagai beban. Anda tidak perlu khawatir jika Anda tidak dapat melakukannya dengan cepat, karena latihan ini lebih membangun lebih banyak otot jika dilakukan dalam tempo sedang. Anda bisa melakukan Lying leg raise (3 set 15 reps), Side crunch (3 set 15 reps).

    * Hari 2: Adalah untuk mengukir definisi otot perut. Lakukan latihan ini dengan repetisi tinggi dan gunakan sedikit beban. Lakukan set ini hingga ke batas failure, maka Anda akan mendapatkan definisi otot pada perut Anda. Contoh latihannya adalah hanging leg raise (3 sets 25 reps sampai failure), decline crunch (3 sets 30 reps sampai failure).

    * Hari 3: Menggabungkan latihan crunch pada saat Anda melakukan active rest-set. Contoh latihannya hanging leg raise (3 set 15 reps), decline crunch (3 set 15 reps) dan center crunch (1 set 25 reps).
    * Hari 4 : Istirahat / Off

Lakukan latihan ini dengan teratur dan bertahap. Selain berlatih, jangan lupa untuk tetap menjaga pola makan Anda. Pola makan yang sehat merupakan langkah awal untuk mendapatkan perut sixpack impian Anda lebih mudah.

Duniafitnes

Firmicutes, Bakteri Penyebab Kegemukan

Dunia Fitnes

Selain kebiasaan makan berlebihan dan minimnya olahraga, kegemukan juga bisa disebabkan oleh faktor lain yang mungkin tidak pernah Anda sadari sebelumnya.

Penelitian terbaru mengungkap, ada sejenis bakteri di dalam perut yang bisa meningkatkan timbunan lemak dalam tubuh, dan akhirnya menambah berat badan.

Tim peneliti dari University of North Carolina melakukan eksperimen pada ikan zebra yang memiliki perut transparan saat masih muda. Ikan-ikan tersebut diberi makanan yang telah diberi pewarna fluorecent agar berpendar saat makanan tersebut dicerna di dalam perut.

Hasilnya, para peneliti menemukan laju pemecahan lemak di dalam ikan dipengaruhi oleh sejenis bakteri bernama Firmicutes. Makin banyak jumlah bakteri tersebut, makin cepat pula sel-sel lemak dipecah dan diserap tubuh.

Selama ini, aktivitas mikroba di dalam perut hanya dikaitkan dengan pemecahan karbohidrat kompleks agar lebih mudah diserap. Penelitian yang dilakukan di University of North Carolina ini membuktikan, pemecahan lemak juga dipengaruhi oleh bakteri.

“Jika kita tahu secara spesifik bakteri apa yang bisa meningkatkan penyerapan lemak, maka kita bisa mengembangkan cara untuk mengurangi penyerapan lemak dalam rangka mencagah penyakit metabolik,” ungkap sang peneliti, John Rawls, PhD.

Tima peneliti juga menemukan bahwa bakteri yang sama juga berhubungan dengan tingkat kegemukan pada manusia. Dengan cara kerja yang serupa yaitu bakteri Firmicutes memecah lemak lebih cepat sehingga lebih mudah diserap oleh tubuh manusia dan meningkatkan risiko kegemukan.

Penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengetahui seberapa besar pengaruh bakteri Firmicutes dalam meningkatkan berat badan seseorang. (dan

Melatih Otot Bahu Dengan Upright Row

Otot bahu merupakan bagian tubuh yang mampu menciptakan gambaran fisik tubuh seseorang. Otot bahu yang terlatih dengan baik akan membentuk postur tubuh yang proporsional dan membantu meningkatkan penampilan. Kesan gagah dan macho akan melekat pada diri Anda jika memiliki otot bahu yang kuat dan indah.

Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk membentuk Otot bahu Anda. Salah satunya adalah dengan melakukan latihan beban. Latihan beban yang baik untuk pembentukan otot bahu sekaligus otot traps Anda adalah latihan upright row. Traps merupakan otot yang Anda rasakan kerjanya dengan meraba punggung dengan satu tangan dan memegang otot di antara leher dan bahu. Namun, untuk bisa melakukan latihan ini dengan baik, Anda harus benar-benar mengerti tahapan pelaksanaan dari latihan ini, agar terhindar dari cedera.

Berikut tahapan latihan upright row untuk membentuk otot bahu Anda

    1. Jika Anda baru dalam latihan ini, ambillah beban yang ringan terlebih dahulu. Anda bisa menggunakan barbell (EZ bar atau straight bar). Genggam barbell dan tangan dibuka tidak lebih lebar dari bahu. Genggam barbell di depan tubuh dan posisi tangan lurus.

    2. Angkat barbell ke atas, posisikan genggam tangan dekat dengan tubuh, sampai barbell dibawah dagu.   Di posisi teratas, sikut harus berada diatas pergelangan tangan. Tahan, kemudian turunkan barbell dan kembali ke posisi semula.

    3. Sepanjang gerakan ini, pastikan siku lebih tinggi dari pergelangan tangan. Jangan memutar siku Anda ke dalam atau ke luar.

    4. Lakukan sebanyak 3 set dengan 6-8 repetisi

    5. Untuk menghindari cedera otot bahu yang dapat mengakibatkan nyeri, lakukan latihan secara seksama.
   
Yang Perlu Anda Perhatikan Saat Berlatih Upright Row.

Sekalipun berlatih upright row memiliki manfaat yang baik bagi otot punggung, Anda perlu berhati-hati dalam melakukan latihan ini. Dalam beberapa kasus, latihan ini dapat mengakibatkan cedera pada otot bahu. Cedera bahu merupakan cedera yang paling sering dialami saat melakukan upright row. Jika terjadi cedera yang parah maka akan memerlukan operasi dan beberapa bulan rehabilitasi sebelum Anda benar-benar sembuh.

Diperlukan kerja keras untuk mendapatkan otot bahu dan traps yang ideal. Oleh karena itu, lakukan latihan upright row dengan baik dan benar. Agar lebih aman, mintalah bantuan teman atau personal trainer yang ahli melakukan latihan upright row ini.

source dunia fitnes

Bugar bersama Van Damme di Usia 50’an

Masih ingat dengan aktor laga tahun 90’an dengan julukan ‘The Muscle from Brussels’? Ya, Jean Claude Damme! Kini ia kembali beraksi dalam film action teranyar berjudul The Expendables 2.

Keinginannya untuk beradu akting dengan bintang veteran lain seperti Sylvester Stallone dan Arnold Schwarzenegger terwujud dalam film ini. Sekali pun memerankan tokoh antagonis bernama Villain, pria bertubuh kekar ini mengaku bangga bisa bermain bersama dua aktor veteran tersebut.

“Saya selalu berharap untuk bisa membuat film bersama salah satu dari mereka (Sylvester Stallone dan Arnold Schwarzenegger). Kini saya bisa bermain dengan keduanya,” ungkap Van Damme.

Kembali berakting di film action kian memacu semangat Van Damme untuk mengembalikan kebugaran tubuhnya. Men’s Health Celebrity Fitness berhasil mendapatkan 6 tip bugar langsung dari sang bintang Kickboxer tersebut di sela syuting Expendables 2, yaitu:

  1  Feed Your Muscles

    Meningkatkan asupan protein adalah hal utama yang dilakukan Van Damme untuk mengembalikan bentuk ototnya seperti dulu. Protein shakes dan kacang-kacangan tetap menjadi andalan Van Damme untuk memenuhi kebutuhan protein hariannya. Terkadang ia juga mengonsumsi dada ayam dan daging tanpa lemak di saat ia membutuhkan tambahan protein untuk meningkatkan massa ototnya.

  2  Kick Up Your Cardio

    Untuk latihan kardio, aktor humoris yang satu ini melakukannya lebih menantang. “Saya suka memacu denyut jantung antara 168-170 detak jantung per menit. Cara ini memang kurang ideal bagi orang kebanyakan. Namun bagi saya ini yang terbaik untuk meningkatkan kemampuan tubuh,” ungkapnya.

  3  Choose Stamina Over Strength

    “Usia saya tak lagi muda. Bagi saya menjaga stamina lebih penting daripada harus mengangkat ratusan kilo untuk menunjukkan kekuatan,” tutur Van Damme. Ia mengatakan bahwa saat berlatih ia akan mendengarkan tubuhnya daripada menuruti egonya untuk mengangkat beban yang terlalu berat untuk orang seusianya.

  4  Try Ballet

    “Satu lagi latihan yang menantang bagi saya, ballet!,” ungkap Van Damme. Bagi Van Damme, ballet merupakan latihan yang sangat sulit dilakukan terutama bagi pria. Ballet membantu meningkatkan ketangkasan dan kelenturan tubuh Van Damme saat melakukan adegan laga. “Mengkombinasikan ballet dan seni bela diri karate memberikan saya gaya bertarung yang indah,” imbuhnya.

  5  Stay Healthy with Ideal Body

    Tiga alasan pentingnya menjaga tubuh dalam bentuk ideal. Pertama, mencegah terjangkitnya penyakit. Kedua, meningkatkan penampilan. Ketiga dan paling penting adalah, menghindari kematian prematur (premature death). “Sehat itu tidak gemuk, dan juga tidak kurus, melainkan ideal dengan tubuh simetris,” tambah Van Damme.

  6  Stay Mentally Strong

    “Sekarang saya sudah berusia 50’an dan harus mengurangi beberapa latihan yang saya lakukan di usia muda. Namun secara mental saya masih Van Damme yang kuat dan perkasa. Mental adalah kendali utama menjalani hidup berapa pun usia Anda,” ungkap sang bintang Universal Soldier.

Nah, bagi Anda yang ingin tetap bugar di usia 50′an. Ada baiknya Anda mencoba resep sehat ala Van Damme ini. (dan) dunia fitnes

Cedera Bahu, Atasi Dengan Tepat

Cedera pada bahu merupakan salah satu cedera yang paling sering dialami pada saat berolahraga, selain lutut dan pergelangan kaki. Namun, meskipun cedera pada sendi bahu merupakan hal yang umum, namun sebaiknya Anda tidak meremehkannya. Nyeri yang berkepanjangan malah akan membuat fungsi tubuh Anda terganggu. Untuk itu, ketika Anda mengalami cedera pada sendi bahu Anda, segera atasi secara tepat.

Apa Yang Terjadi Ketika Anda Mengalami Cedera Bahu?
Sendi bahu merupakan bagian yang sangat tidak stabil. Dan di sendi bahu, tendon yang sangat berperan adalah rotator cuff dan biceps. Beberapa cedera sendi bahu yang paling sering terjadi, antara lain subacromial bursitis, supraspinatus tendinitis, long head biceps tendinitis, rotator cuff tendonitis hingga sobekan rotator cuff (rotator cuff tear). Gejala dan tanda klinis yang dialami bervariasi, mulai dari ringan sampai berat. Cedera tersebut dapat mengakibatkan nyeri sendi yang sangat pada saat bergerak maupun istirahat. Di antara beberapa jenis cedera tersebut, kali ini kita akan membahas salah satunya, yaitu shoulder tendonisitis atau rotator cuff tendonitis.

Apa Itu Shoulder Tendonitis atau Rotator Cuff Tendonitis?
Shoulder tendonitis (atau rotator cuff tendonitis) adalah salah satu kondisi paling umum terjadi pada persendian bahu (rotator cuff). Penting untuk diketahui bahwa shoulder tendonitis hanya bagian dari masalah dan mengarah ke shoulder bursitis. Faktor umum penyebab rotator cuff tendonitis adalah olahraga. Tetapi terkadang gangguan ini juga bisa terjadi pada orang-orang di atas usia 40 tahun.

Rotator cuff tendonitis juga dikenal sebagai Swimmer’s shoulder, Pitcher’s shoulder, Shoulder impingement syndrome, Tennis shoulder atau Shoulder Bursitis. Rotator cuff tendonitis adalah suatu peradangan (iritasi dan pembengkakan) pada tendon bahu. Biasanya efek pelemahan pada bahu hanya terasa ringan sampai sedang.

Bagaimana Mengatasinya?
Secara umum, pemulihan cedera pada sendi bahu memerlukan waktu. Untuk mempercepat waktu pemulihan agar Anda dapat berlatih kembali, gunakan formula RICE (Rest atau istirahat; Ice atau kompres dengan es; Compression atau beri tekanan dengan menggunakan membalutnya dengan perban khusus; dan Elevation atau tinggikan bagian yang mengalami cedera). Penyembuhan jaringan lunak, seperti bahu, seringkali membutuhkan waktu antara 4 hingga 6 minggu.

Sedangkan perawatan untuk cedera rotator cuff dapat meliputi: istirahat, pengobatan anti peradangan, latihan kekuatan, terapi ultrasound, injeksi corticosteroid atau operasi (untuk cedera berat). Ada beberapa jenis latihan tertentu untuk membantu Anda memperkuat otot-otot di bahu Anda (terutama otot-otot rotator cuff, bagian yang membantu dalam gerakan bahu melingkar). Latihan-latihan ini tidak menyebabkan rasa sakit. Jika terasa sakit saat latihan, hentikan, periksakan ke dokter Anda, kemudian mulai kembali berlatih dengan beban yang lebih ringan.

Setelah mengetahui pentingnya untuk segera mengatasi cedera bahu Anda, maka jika Anda mengalami cedera pada sendi bahu, segera atasi dengan cepat dan tepat, agar Anda bisa segera kembali ke gym. Selamat berlatih dengan aman!

dunia fitnes

Berpikir Lemot? Atasi dengan 5 Cara Ini!

by DuniaFitnes.com & filed under Health.

Bukan hanya tubuh yang membutuhkan latihan dan olahraga agar tetap terjaga kebugarannya. Otak Anda pun memiliki kebutuhan yang sama agar proses berpikir bisa lebih cepat dan terjaga tingkat kecerdasannya.

Berikut ini 5 hal yang bisa Anda lakukan agar proses berpikir Anda menjadi lebih cepat dan tidak lemot.

   1. Ekspresikan Karya Seni
      Seni adalah sumber latihan yang membantu meningkatkan bagian di otak yang bekerja mengekspresikan diri secara non-verbal. Seni membuat orang jadi kreatif, menggunakan keterampilan motorik halus dan berpikir analitis. Cobalah menggambar atau mendesain sesuatu seperti rumah, kamar, atau hal lain yang berhubungan dengan karya seni.

   2. Jangan Gunakan Kalkulator
      Jika perhitungan Anda mudah dan mendasar cobalah untuk tidak menggunakan kalkulator. Gunakan jari atau sempoa tradisional. Ini adalah cara yang sangat umum untuk menjaga otak tetap aktif berpikir.

   3. Rajin Membaca
      Membaca artikel, berita atau novel bisa membantu mempelajari istilah-istilah baru yang sebelumnya tidak pernah Anda dengar. Teknik ini akan membantu mempertajam memori dan memperbanyak “perpustakaan” kosakata otak Anda.

   4. Cobalah Multitasking
      Mengerjakan banyak pekerjaan sederhana dalam satu waktu (multitasking) juga dapat meningkatkan kemampuan otak seseorang. Meski terkadang membuat orang bingung, namun cara ini terbukti efektif untuk menjaga otak tetap “encer”.

   5. Matikan GPS, Gunakan Peta
      Anda sedang bepergian? Sebaiknya matikan dahulu GPS Anda dan bukalah peta tradisional milik Anda. GPS dirancang untuk memudahkan seseorang menemukan lokasi dan membuat orang kehilangan kemampuan berpikirnya. Sedangkan peta dapat membuat Anda tetap berpikir dan berimajinasi selama perjalanan ke tempat tujuan.

Imbangi dengan mengonsumsi makanan sehat serta rajin berolahraga agar fungsi otak Anda tetap terjaga. Good bye lemot! (dan)