5 Trik Kendalikan Nafsu Makan Saat Diet

by DuniaFitnes.com

Tantangan terbesar saat diet adalah mengendalikan nafsu makan. Tak banyak orang yang berhasil dalam diet karena mereka tidak berhasil mengendalikan nafsu makan.

Pada awalnya, nafsu makan ini mungkin dapat ditahan. Namun, saat diet sudah setengah jalan, nafsu makan ini semakin kuat hingga mengakibatkan diet Anda “bocor” dan Anda pun makan dalam porsi yang lebih besar dari sebelumnya.

Nah, agar Anda tidak terjebak dalam porsi makan berlebihan saat diet, berikut 5 trik yang bisa Anda lakukan untuk mengendalikan nafsu makan Anda.

   1  Gunakan Sendok dan Garpu yang Lebih Besar

    Sebuah studi menyebutkan bahwa orang yang makan menggunakan sendok dan garpu berukuran besar, makan lebih sedikit daripada orang yang menggunakan sendok garpu berukuran normal. Kesimpulan ini didapat dengan asumsi bahwa, dengan menggunakan sendok dan garpu yang lebih besar maka orang akan merasakan kenyang lebih dulu sehingga makan lebih sedikit.

   2.  Gunakan Piring Berwarna Biru

    Para ilmuwan meyakini bahwa warna dapat mempengaruhi mood seseorang untuk melakukan sesuatu. Hal ini juga berlaku pada Anda yang sedang mengendalikan nafsu makan. Menggunakan peralatan makan berwarna biru, terutama piring, dapat membantu Anda makan lebih sedikit dari biasanya.

    3. Gunakan Peralatan Makan Berwarna Kontras

    Menggunakan piring berwarna kontras dengan warna makanan juga dapat membantu Anda mengendalikan porsi makan. Menggunakan piring berwarna putih biasanya akan memberi kesan bahwa nasi yang ada di depan Anda sedikit. Coba gunakan piring berwarna merah jika makan nasi putih, atau gunakan piring warna biru jika Anda makan pasta, dan sebagainya.

    4. Gunakan Piring Kecil

    Ketika diberi porsi makan yang sama, orang yang makan menggunakan piring kecil makan lebih sedikit daripada orang yang menggunakan piring lebih besar. Peneliti menyimpulkan bahwa dengan menggunakan piring besar, orang akan menganggap makanan di atas piring tersebut sedikit, sehingga akan disantap sampai habis.

   5.  Makan Dalam Kondisi Tenang

    Ada pula yang makan sambil menonton televisi, ngobrol, dan melakukan aktivitas lainnya. Kebiasaan inilah yang dapat mengganggu diet Anda. Saat makan sambil melakukan aktivitas lain, Anda tidak akan menyadari berapa banyak makanan yang sudah Anda santap, karena konsentrasi Anda terpecah. Nah, agar Anda dapat mengendalikan porsi makan Anda, sebaiknya makanlah dalam suasana yang lebih tenang dan bersih.

Selain membutuhkan tekad dan semangat yang kuat, diet juga membutuhkan sedikit trik agar Anda bisa lebih mudah menjalaninya. Semoga trik di atas dapat membantu Anda mencapai keberhasilan dalam diet Anda.

Perlukah Anda Menggunakan Suplemen Creatine?

by DuniaFitnes.com & filed under Suplemen

Bagi Anda yang akrab dengan dunia fitness pasti sering mendengar tentang creatine. Bahkan creatine merupakan salah satu suplemen favorit para fitness mania. Dengan mengkonsumsi suplemen creatine, banyak orang merasakan perubahan yang signifikan, entah itu dari performa latihannya ataupun dari ukuran ototnya. Sebenarnya apa manfaat creatine untuk Anda dan apakah Anda membutuhkannya?

Apa Itu Creatine?

Creatine adalah kombinasi dari beberapa asam amino yang secara spesifik membentuk fungsi tersendiri. Komponen pembentuk Creatine adalah glycine, agrinine, dan methionine. Tubuh manusia secara alami memproduksi Creatine baik di hati, pankreas, dan ginjal. Creatine yang diproduksi dialirkan oleh darah ke otot. Begitu mencapai otot, creatine diubah menjadi phospocreatine (creatine phospate), yang berkontribusi pada pembentukan bahan bakar tubuh yang dikenal sebagai ATP (adenosine triphospate).

Manfaat Creatine Bagi Tubuh Anda

Mengonsumsi suplemen creatine akan meningkatkan kadar creatine dalam jaringan otot Anda. Creatine berfungsi untuk meningkatkan massa otot. Selain itu, creatine juga terbukti mampu meningkatkan kebugaran tubuh Anda. Bagi vegetarian, akan cenderung memiliki kadar creatine yang lebih rendah. Tapi hal ini memungkinkan sumber creatine dari luar (suplemen) mudah diserap oleh jaringan otot Anda, karena jaringan otot masih memiliki ruang yang cukup untuk menampungnya.

Jika saat ini Anda sedang dalam tahap bulking, pada saat inilah target difokuskan untuk membangun massa otot sebanyak-banyaknya. Pencapaian target tersebut sangat terbantu oleh creatine dengan kemampuan mengangkat beban lebih berat sehingga mendapatkan stimulasi otot lebih besar dan dengan asupan nutrisi optimal dari makanan maka hipertropi otot lebih optimal pula.

Creatine juga menyerap kandungan air dalam tubuh, yang menyebabkan massa air pada otot Anda cenderung bertambah, sehingga jika tidak diimbangi dengan banyak minum bisa memicu dehidrasi. Oleh karena itulah, sebaiknya Anda banyak minum air ketika menggunakan suplemen creatine ini. Dan jangan lupa, gunakanlah creatine dengan bijak, yaitu dengan cara mengkonsumsinya sesuai dengan anjuran.

Panduan Latihan Bench Press yang Efektif

Bench press adalah latihan dada yang paling populer. Namun, tanpa teknik dan sikap tubuh yang baik saat melakukan latihan ini, maka bisa-bisa latihan bench press Anda tidak akan membentuk otot dada Anda sama sekali. Dan kebanyakan orang, terutama para pemula, melakukan latihan ini dengan salah.
Simaklah beberapa tips latihan berikut yang bisa Anda ikuti untuk meminimalisir kesalahan dan resiko terjadinya cedera.

    1. Rapatkan kaki dengan lantai

    Kaki memiliki peran yang sangat penting untuk keseimbangan tubuh dalam kondisi apa pun, baik saat latihan, berdiri, berjalan, berlari, dan sebagainya. Saat melakukan bench press, koordinasi dan kekuatan harus diperhatikan, salah satunya dengan merapatkan kaki Anda dengan lantai.

    2. Rapatkan badan ke bench

    Rapatkanlah seluruh bagian tubuh, mulai dari punggung, pantat, dan bahu sekuat mungkin untuk mencapai stabilitas dan keseimbangan tubuh Anda.

    3. Terapkan Full Range of Motion

    Full range of motion ini harus Anda terapkan pada tiap latihan kecuali untuk latihan perut. Saat Anda menurunkan beban, Anda tidak menurunkannya hingga meneyentuh dada. Dengan begitu otot dada malah akan kurang terlibat dalam latihan yang tujuannya untuk melatih dada ini. Jadi lakukan gerakan ini secara penuh.

    4. Jaga Agar Pergelangan Tangan Tetap Lurus

    Luruskan lengan dan tangan Anda untuk mengurangi tekanan pada ligamen-ligamen di pergelangan tangan.

    5. Tahan Nafas

    Segera setelah Anda menghembuskan nafas, maka tekanan dalam rongga dada akan turun. Dan ini tidak hanya akan meningkatkan resiko cedera, tapi juga akan menurunkan kekuatan Anda. Ambil nafas pada puncak latihan ini, yaitu saat lengan Anda terkunci.

    6. Fokus pada Dada

    Dari 3 otot utama yang terlibat, yaitu dada, bahu dan tricep, maka otot dada-lah yang paling kuat. Banyak orang terlalu menekan bahu dan lengan saat melakukan bench press. Cobalah untuk menekan dada tiap repestisi yang Anda lakukan agar otot dada benar-benar dilatih melalui latihan ini.

Latihan dada dengan bench press tidak akan membentuk dada dengan baik jika latihan ini tidak melibatkan otot dada dengan maksimal. Oleh karena itu, lakukan gerakan ini dengan teknik yang benar, sikap tubuh yang baik dan berat yang tepat. Selamat berlatih!

Dunia Fitnes

Bentuklah Perut Sixpack Anda Dengan Minuman Sehat Ini

Mendapatkan perut sixpack selalu menjadi dambaan hampir setiap orang di dunia, khususnya bagi Anda kaum pria. Selain menjalani latihan rutin dan mengatur asupan nutrisi ke dalam tubuh Anda, tahukah Anda jika air putih ternyata memiliki peran besar dalam pembentukan perut sixpack Anda? Jika Anda mengetahui hal ini lebih awal, pasti Anda tidak akan segan-segan untuk minum lebih banyak air putih dari sebelumnya.

Manfaat Air Putih Dalam Membentuk Perut Sixpack
Memperbanyak konsumsi air putih dalam aktivitas harian tidak hanya membantu Anda mendapatkan perut sixpack, tapi juga dapat membantu meningkatkan kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan. Dengan mengkonsumsi air putih yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda, maka cairan yang hilang ketika Anda berlatih atau beraktifitas akan cepat tergantikan, karena tubuh memiliki lebih banyak cairan cadangan sebagai pengganti cairan yang keluar.
Di samping itu, air putih juga turut membantu meningkatkan metabolisme dan mempercepat pembakaran lemak tubuh Anda, membantu pertumbuhan dan memperbaiki jaringan otot yang rusak, serta membantu melancarkan pencernaan dan masih banyak lagi manfaat utama lainnya.
Anda pasti bisa memahami bahwa salah satu pola hidup sehat adalah dengan mengkonsumsi air putih yang cukup setiap hari. Berdasarkan manfaat air putih diatas, bukan tidak mungkin Anda akan mengikis kelebihan lemak pada tubuh Anda, terutama di bagian perut Anda, hingga pada akhirnya perut sixpack bisa Anda dapatkan!

Pola Hidup Sehat Untuk Membentuk Perut Sixpack
Prinsip utama dari pola hidup sehat adalah asupan nutrisi yang tepat dan seimbang, istirahat (tidur) cukup tiap malam (7-8 jam/hari), rajin melakukan latihan kardio dan latihan beban (untuk pembakaran kalori lebih cepat), karena pembakaran kalori masih tetap berlangsung sekalipun Anda dalam kondisi tidur.
Jadi, jika Anda berhasrat untuk mendapatkan perut sixpack, perbanyaklah konsumsi air putih minimal 8-10 gelas/hari atau sekitar 2-3 liter/hari. Semoga penjelasan diatas bermanfaat dan bisa membantu Anda mendapatkan perut sixpack idaman Anda.

Semoga berhasil!
Duniafitnes

3 Penyebab Perkembangan Otot Anda Kurang Optimal Dan Cara Mengatasinya

Menambah massa otot memang bukan perkara mudah. Seringkali Anda berlatih cukup keras, namun perkembangan otot yang Anda idamkan belum juga Anda dapatkan. Hal inilah yang kemudian membuat Anda merasa putus asa dan menghentikan latihan Anda. Ketahui penyebab perkembangan otot Anda kurang maksimal dan bagaimana cara mengatasinya berikut ini.

Hampir setiap pria di dunia mendambakan tubuh yang berisi dan proporsional, termasuk Anda. Segala cara mungkin sudah Anda lakukan mulai dari berlatih beban sampai mengatur pola makan. Namun, hingga saat ini bentuk otot idaman masih juga belum Anda dapatkan. Ada beberapa faktor yang membuat usaha Anda kurang berhasil sekalipun Anda sudah berlatih dan mengatur pola makan Anda.

Membentuk otot adalah tentang mencukupi kebutuhan protein dalam tubuh Anda..

Berikut 3 penyebab perkembangan otot anda kurang optimal dan cara mengatasinya

• Tidak Cukup Makan
  Membentuk otot adalah tentang mencukupi kebutuhan protein dalam tubuh Anda, karena otot terbentuk dari protein yang banyak terdapat dalam makanan yang Anda konsumsi. Jika Anda tidak cukup makan, maka tubuh Anda akan kekurangan protein sehingga tubuh tidak dapat membangun otot dengan sempurna. Makanlah 5-6 kali sehari dengan porsi kecil dan kaya nutrisi untuk membantu pertumbuhan otot Anda lebih baik. Selain itu, dengan mengonsumsi cukup makanan, tubuh Anda akan terhindar dari kekurangan zat gizi lain seperti vitamin dan mineral yang turut membantu proses pemulihan dan pembentukan otot Anda.
• Berlatih Dengan Beban Yang Sama
  Saat Anda berlatih menggunakan beban tertentu dalam waktu yang lama dan akhirnya Anda mencoba latihan lain dengan beban latihan yang sama pula, maka tubuh Anda tidak akan mendapatkan pertumbuhan otot yang maksimal dari latihan yang Anda lakukan. Intinya, otot Anda akan berkembang jika Anda menambah beban latihan Anda secara bertahap, bukan berlatih dengan beban yang sama dalam waktu yang lama.
• Jangan Terlalu Banyak Melakukan Variasi Latihan Variasi latihan boleh saja Anda lakukan. Namun, terlalu banyak variasi juga tidak baik untuk perkembangan otot Anda. Variasi yang terlalu banyak membuat Anda tidak terfokus pada latihan inti yang Anda lakukan, sehingga otot Anda tidak terlatih dengan benar. Lakukan variasi latihan dengan tepat untuk mencegah kejenuhan otot Anda sehingga menstimulasi pertumbuhan otot yang lebih optimal.

Pahami dahulu baru jalankan, sepertinya kalimat ini baik untuk Anda renungkan sebelum Anda mulai berlatih untuk meningkatkan perkembangan otot Anda. Mulailah program peningkatan massa otot Anda dengan pengetahuan yang cukup dan pemahaman yang baik, agar kerja keras yang Anda lakukan tidak sia-sia.

Dunia Fitnes.com

7 Langkah Mengatasi Berat Badan yang Tidak Mau Turun Lagi

Satu hal yang seringkali membuat frustasi saat menurunkan berat badan adalah ketika penurunan berat badan tiba-tiba stuck alias terhenti sekalipun Anda sudah menjalani program diet dengan baik. Hal seperti ini sebenarnya cukup beralasan dan dapat dijelaskan.

Adalah BMR (Basal Metabolic rate), yaitu energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga detak jantung, memompanya paru-paru, penyaringan pada ginjal, dan semua fungsi tubuh vital lainnya saat tubuh sedang beristirahat, yang dihitung dari 60-70% dari kalori yang Anda bakar, pada sebagian besar massa tubuh. Saat berat badan berkurang, BMR juga ikut berkurang.
Sebagai contoh, berat badan Anda 73 kg dan Anda makan 1.900 kalori sehari. Untuk menurunkan 0.5 kg per minggu, Anda harus memangkas kalori Anda antara 500-600 kalori per hari. Jadi Anda membatasi diri hanya dengan mengkonsumsi 1.400 kalori per hari dan berat badan Anda pun berhasil turun. Namun tiba-tiba, setelah 6 minggu, angka di timbangan tidak bergerak. Hal ini terjadi karena dengan menurunnya berat badan, BMR juga menurun (katakanlah sekitar 0,95-0,75 kalori per menit). Dan ketika tubuh Anda terbiasa membakar 1.368 kalori per hari, sekarang hanya membutuhkan sekitar 1.080 kalori saja. Misalnya pada berat ini Anda kurang beraktivitas, maka Anda membakar kalori lebih sedikit. Kalori yang Anda bakar tiap hari sekarang tidak berbeda jauh dengan yang Anda konsumsi. Nah, jika Anda sudah berada dalam fase tersebut, inilah yang harus Anda lakukan.

1. Jangan Mudah Putus Asa
   Anda mungkin merasa stuck, tapi Anda masih tetap berhasil menurunkan berat badan, sekalipun belum mempengaruhi angka di timbangan. Bahkan jika berat badan Anda hanya turun 0,3 kg per minggu, ini berarti dalam setahun Anda sudah berhasil turun berat banyak sebanyak 14 kg.
Dapatkan Panduan Diet Gratis Langsung Dari Ahlinya Di Sini!
2. Hindari Perhitungan yang Membingungkan
   Hal yang sering terjadi adalah, Anda melebih-lebihkan tentang kalori yang Anda bakar dan meremehkan kalori yang telah Anda makan. Temukan kebiasaan di mana Anda sering mengkonsumsi kalori berlebihan seperti suka mengkonsumsi makanan yang manis-manis, makan dalam porsi besar, dan sebagainya. Untuk mencegah hal ini, sebaiknya Anda memiliki buku catatan khusus untuk mencatat semua makanan yang Anda makan setiap hari secara terperinci. Perlu Anda ingat, bahwa untuk menurunkan berat badan sebanyak 0.5 kg, Anda harus memotong setidaknya 3.500 kalori per hari. Jika tidak mampu mengurangi makan, berarti Anda harus melakukan jalan cepat sebanyak 10 jam dalam seminggu, agar berat Anda turun di angka yang sama.
3. Tambah Latihan Beban
   Meningkatkan aktivitas fisik seperti latihan beban sangat berguna dalam mengatasi berat badan yang stuck atau disebut diet plateau ini, karena latihan berguna untuk membakar kalori dan membangun otot. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin tinggi pula BMR Anda. Inilah mengapa berlatih beban akan sangat membantu. Bahkan, meningkatnya massa otot saat lemak tubuh mulai berkurang dapat mengkompensasi penurunan BMR yang mengarah pada penurunan berat badan.
4. Asuplah Kalori dari Protein
   Ada beberapa bukti bahwa mengganti kalori dari lemak dan karbohidrat dengan kalori dari protein dapat membantu menjaga BMR selama penurunan berat badan. Tidak perlu berlebihan, cukup 20% kalori harian dari protein yang Anda konsumsi tiap hari.
5. Variasikan Latihan
   Banyak ahli fitnes menyatakan bahwa mengejutkan tubuh Anda dengan perubahan diet dan latihan, dapat merangsang penurunan berat badan kembali. Alasan ini cukup beralasan, mengingat tubuh kita memerlukan proses dan variasi bertahap agar tubuh tetap bersemangat dalam program ini. Daripada melakukan diet yang monoton, lebih baik Anda mencoba sesuatu yang baru seperti, melakukan latihan aerobik dengan latihan beban ringan, jika selama ini olahraga Anda hanya aerobik. Sedikit perubahan mungkin akan membuat Anda tetap bersemangat dan terhindar dari kebosanan sekaligus membuat tubuh tetap beradaptasi dengan program kita.
6. Pacu motivasi Anda Tiap Hari
   Jika motivasi Anda mulai menurun, tuliskan semua alasan yang Anda inginkan sejak awal saat menurunkan berat badan. Kemudian lihatlah daftar tersebut setiap hari. Beritahukan kepada teman dan keluarga apa yang Anda lakukan, dan mintalah dukungan dari mereka.
7. Ketahui Kapan Anda Harus Berhenti
   Diet plateau sebenarnya merupakan kesempatan bagi Anda untuk memprediksi apakah program penurunan berat Anda di masa mendatang berguna ataukah tidak, dan juga untuk mempertimbangkan kembali apakah saat ini Anda benar-benar sudah berada dalam berat badan yang sehat sehingga tidak perlu turun berat badan lagi. Jika Anda memutuskan untuk berhenti maka tujuan Anda adalah menjaga dengan sebaik mungkin hasil yang telah Anda capai dan menjaga tubuh Anda dalam bentuk ideal.

Nah, jika Anda mengalami plateau, lakukanlah cara di atas untuk mengatasinya. Dan perlu Anda ingat, makanlah dengan nutrisi seimbang dan jadilah lebih aktif secara fisik untuk kesehatan Anda. Lakukanlah dua kebiasaan tersebut tiap hari, dan Anda akan dapatkan sukses yang luar biasa.

Duniafitnes

Membentuk Otot Dada Dengan Latihan Dips

Salah satu bagian tubuh favorit bagi pria adalah otot dada. Memiliki otot dada yang terlatih dengan baik dapat membantu meningkatkan penampilan sekaligus rasa percaya diri bagi pemiliknya. Tak heran, jika otot dada menjadi bagian tubuh yang paling sering dilatih oleh banyak pria saat datang ke gym.


Otot dada yang terlatih dengan baik akan memberikan kesan jantan dan maskulin bagi pria. Ada begitu banyak latihan yang dapat membuat otot dada Anda terlatih dan tumbuh dengan baik. Salah satunya adalah latihan dips. Tak hanya melatih otot dada Anda, latihan ini merupakan latihan compound yang baik untuk melatih otot dada, tricep, dan bahu Anda sekaligus.

Panduan Berlatih Dips
Tempatkan kedua tangan pada dips bar dengan jarak selebar bahu. Kemudian angkat tubuh Anda dengan mengkontraksikan otot dada, bahu dan tricep secara bersamaan. Saat mengangkat tubuh, tekuk lutut Anda ke arah belakang. Turunkan tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurus, kemudian angkat tubuh Anda kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 repetisi.

Keuntungan Berlatih Dips
Seperti halnya latihan compound yang lain, latihan dips menawarkan berbagai manfaat penting bagi perkembangan otot Anda, di antaranya adalah:

• Melatih Banyak Otot
  Latihan dips merupakan latihan compound yang tak hanya melibatkan otot dada saja, tapi juga melibatkan kelompok otot yang lain seperti, otot bahu dan tricep. Ketiga otot ini akan terlatih secara bersamaan ketika tubuh terkontraksi saat berlatih dips, yang pada akhirnya akan membentuk postur tubuh Anda menjadi lebih baik.
• Dapat Dilakukan Dalam Berbagai Variasi
  Sekalipun terbilang klasik, latihan dips tetap dapat dilakukan dalam beragam variasi. Variasi latihan dips berguna untuk meningkatkan intensitas latihan ini. Sebagai contoh, Anda bisa memilih antara menggunakan teknik wide grip ( pegangan lebar) ataupun narrow grip (pegangan pendek). Pegangan wide grip menargetkan bagian terluar dari otot-otot dada dan otot-otot interkostal sepanjang tulang rusuk Anda. Sedangkan pegangan narrow grip berguna untuk memberikan kontraksi lebih pada otot tricep dan bahu. Apapun variasi yang Anda lakukan, latihan ini akan memberikan manfaat yang baik bagi perkembangan otot dada Anda.
• Membentuk V-Shape Pada Tubuh
  Bagi Anda yang ingin mendapatkan tubuh berbentuk “V” untuk tubuh bagian atas Anda, maka latihan dips akan membantu Anda mewujudkannya. Berlatih dips dengan menggunakan teknik wide grip akan membantu Anda meningkatkan perkembangan beberapa otot yang akan mendukung pembentukan “V Shape” pada tubuh Anda.
• Meningkatkan Kekuatan Tubuh
  Selain berguna untuk memperbaiki postur tubuh, latihan dips juga berguna untuk meningkatkan kekuatan tubuh Anda, terutama tubuh bagian atas. Meningkatnya kekuatan otot dada, lengan dan bahu saat latihan dips, berarti meningkat pula kekuatan tubuh secara keseluruhan. Hal ini berarti, Anda akan dapat mengangkat beban yang lebih berat yang berguna saat Anda melakukan latihan lain seperti benchpress, shoulder shrugs, ataupun dumbbell arm curl. Selain itu, otot stabilizer yang berukuran lebih kecil yang biasanya jarang terlatih saat melakukan latihan isolasi, akan turut terlatih dengan baik seiring Anda menjaga keseimbangan dalam latihan ini.

Untuk mendapatkan perkembangan otot dada maksimal dengan latihan dips, hal terpenting yang harus Anda pahami adalah melakukan latihan ini dengan teknik yang benar. Konsultasikan dengan dokter jika Anda pernah mengalami cedera sebelum memulai latihan ini.

DuniaFitnes.com

Ingin Punya Tubuh Seperti “The Rock”?

Siapa yang tidak mengenal Dwayne Johnson atau yang sering disebut sebagai “The Rock”?. Dwayne Johnson adalah salah satu aktor Hollywood yang mengawali karirnya dari dunia olahraga. Sebelum berkarir di dunia seni peran, ‘The Rock’ merupakan atlet gulat profesional WWE (World Wrestling Entertainment). Sebagai atlet profesional, ia diwajibkan menjaga bentuk tubuhnya agar terlihat bugar dan padat berotot.
Dalam setiap filmnya seperti, The Scorpion king, Walking Tall ataupun film terbarunya, Fast Five, ia selalu tampil dengan tubuhnya yang atletis dan berotot. Dengan tubuh berototnya inilah sebagian besar film yang ia bintangi adalah film action. Namun, tahukah Anda jika bentuk tubuh The Rock seperti sekarang ini tidak ia dapatkan dengan mudah?

Menu Latihan ‘The Rock’
Pelatih pribadi baru The Rock, Billy Beck, mengubah kebiasaan berlatih The Rock yang ia lakukan selama ini. Saat menjadi pegulat, The Rock hanya melatih satu bagian tubuhnya dalam seminggu, sekarang The Rock melatih masing-masing bagian tubuhnya sebanyak 3 kali dalam seminggu. Dalam tiap set, ia sanggup melatih empat bagian ototnya sekaligus. Selain berlatih rutin, ia juga mengatur jeda istirahat antar set, berat beban yang digunakan, mengatur tempo angkatan, jumlah set, serta jumlah repetisi gerakan dalam tiap latihan.



























The Rock berlatih 6 hari dalam seminggu dengan hari minggu sebagai waktu istirahatnya. Sesi latihan berlangsung sekitar 45 menit. Tidak terlalu panjang, tidak terlalu pendek, agar hasilnya sesuai dengan yang ia inginkan. Selanjutnya, ia menggabungkan latihan kardio dalam setiap sesi latihan. Latihan kardio ia lakukan setelah latihan angkat beban.

Pola Makan ‘The Rock’
The Rock mengonsumsi makanan berprotein tinggi seperti putih telur, dada ayam panggang tanpa kulit, dan daging tenderloin. Dia juga makan beras merah dan brokoli kukus. Sebagai tambahan nutrisi, ia juga mengonsumsi protein shakes dan suplemen multivitamin seperti ZMA, suplemen untuk sendi, dan glutamin.
Disiplin tinggi juga ia terapkan dalam menu makannya, dengan tidak mengonsumsi gorengan atau fast food, dan tetap menjaga waktu makannya sebanyak enam kali makan dalam porsi kecil dalam sehari.
Anda pun bisa memiliki tubuh seperti The Rock. Kuncinya adalah disiplin dalam berlatih dan mengubah pola makan Anda menjadi lebih sehat.
Semoga berhasil!

Pentingnya Peregangan Sebelum Latihan

Peregangan, meskipun seringkali diabaikan, peregangan memainkan peran penting dalam menjaga otot dan sendi tetap kuat dan lentur sehingga mereka tidak terlalu rentan terhadap cedera. Itulah sebabnya, penting untuk melakukan pemanasan sebelum beraktivitas fisik dan pendinginan setelahnya.

Meluangkan beberapa menit sehari untuk melakukan peregangan dengan tenang dan pelan-pelan juga dapat membantu Anda mengendalikan stress dengan lebih efektif, memberi Anda kesempatan untuk menghindari stress, dan fokus secara fisik dan mental, pada aktivitas Anda. 5 sampai 10 menit adalah waktu yang cukup untuk melakukan peregangan.


Aturan Dalam Peregangan
Ada beberapa aturan penting yang perlu Anda perhatikan saat melakukan peregangan, yaitu:

• Sebelum melakukan peregangan, awali dengan pemanasan terlebih dahulu. Anda bisa lakukan jogging ringan selama 5 menit untuk pemanasan. Pemanasan berguna untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh sehingga tubuh lebih siap untuk melakukan peregangan
• Peregangan harus selalu dilakukan secara bertahap dan dengan lembut
• Tahan setiap gerakan peregangan dalam posisi statis selama 10 sampai 20 detik, yang memungkinkan otot untuk memanjang perlahan-lahan
• Jangan terpental atau memantul karena hal itu sebenarnya menyebabkan serat otot memendek. Peregangan hanya untuk menahan, jika peregangan menyakitkan Anda, berarti Anda mendorong terlalu keras
• Jangan terburu-buru melalui peregangan, gunakanlah peregangan untuk mempersiapkan diri secara fisik dan mental sebelum beraktivitas

Mengapa Perlu Peregangan?
Peregangan berguna baik untuk mencegah maupun mengobati cedera. Jika dilakukan dengan benar, peregangan akan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera. Alasannya yaitu kelompok otot akan cenderung mengalami robekan jika digunakan secara aktif. Peregangan juga meningkatkan pemulihan dan performa atletik. Selain itu, peningkatan fleksibilitas dari leher, bahu dan punggung selama peregangan, dapat memperbaiki fungsi pernafasan.

Bagaimana Cara Meregang?
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari peregangan dalam meminimalkan cedera, peregangan harus dilakukan setelah pemanasan. Peningkatan aliran darah ke otot-otot akan membantu kita mendapatkan fleksibilitas dan merupakan komponen penting untuk pencegahan cedera. Peregangan dilakukan dengan menggerakkan sendi perlahan-lahan. Tarikan lembut harus terasa di otot yang dikehendaki untuk diregangkan. Tahan posisi ini selama 15-20 detik. Jangan meregang hingga timbul rasa sakit dan jangan lakukan gerakan memantul karena hal ini dapat menyebabkan cedera pada otot.

Dalam satu sesi latihan, tiap peregangan pada kelompok otot tampaknya makin lama makin memberikan fleksibilitas. Satu set yang terdiri dari 3-5 peregangan mungkin cukup untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Baik juga untuk memulai peregangan dari bagian leher kemudian turun hingga ke kaki. Hal ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan fleksibilitas kelompok otot yang sudah diregangkan.

Anda juga bisa melakukan peregangan setelah latihan. Peregangan setelah latihan juga diyakini membantu pemulihan. Oleh karena itu, lakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan untuk hasil terbaik latihan Anda.

Source DUNIA FITNES

7 Otot Untuk Bentuk Postur Tubuh Ideal

Setiap orang memiliki motivasi yang berbeda saat datang ke gym. Ada yang ingin menurunkan berat badan ada pula yang ingin meningkatkan massa ototnya. Untuk menurunkan berat badan, latihan kardio masih menjadi latihan favorit bagi sebagian orang. Sedangkan untuk meningkatkan massa otot dan memperbaiki postur tubuh, latihan beban merupakan latihan yang wajib dilakukan.

Tidak semua orang mengerti bagian otot mana saja yang harus dilatih untuk mendapatkan postur tubuh ideal, sehingga seringkali ada perasaan bimbang saat akan memulai latihan beban. Berikut tujuh otot terpenting yang harus dilatih untuk mendapatkan postur ideal.

1. Otot Kaki
   Otot kaki adalah otot yang menunjang keseimbangan dan kekuatan tubuh Anda. Banyak dari Anda yang malas melatih otot kaki saat datang ke gym. Anda mungkin akan menghabiskan waktu berjam-jam di gym hanya untuk melatih tubuh bagian atas. Nah, mulai sekarang sebaiknya Anda mulai melatih otot kaki Anda untuk meningkatkan keseimbangan dan memperbaiki postur tubuh Anda.
2. Otot Paha
   Otot paha depan ( Quadriceps) adalah kelompok 4 otot besar yang terletak di depan masing-masing paha kita. Fungsinya adalah meluruskan lutut, menekuk paha hingga pinggul. Melatih otot paha secara rutin, membantu melindungi lutut Anda dari resiko cedera. Hal ini dikarenakan saat Anda membangun otot, Anda juga memperkuat jaringan penghubung yang menstabilkan persendian yang terdapat pada lutut. Kebanyakan stabilisator jaringan penghubung di sekitar kaki menghubungkan otot depan dan belakang.
3. Otot Perut
   Otot perut merupakan bagian otot yang wajib mendapatkan porsi latihan cukup untuk jika Anda ingin memperbaiki postur tubuh. Otot perut yang terlatih dengan baik akan meningkatkan kesimbangan dan kekuatan tubuh, terutama tubuh bagian tengah, dan mendukung terbentuknya postur tubuh ideal.
4. Otot Punggung
   Otot punggung Anda mungkin tidak semenarik otot dada Anda, namun sama pentingnya untuk dilatih. Otot punggung bagian atas biasa disebut latissimus dorsi atau sering dikenal dengan lats. Anda mungkin sering mendengar istilah lats disebutkan di beberapa jenis latihan. Otot lats Anda memanjang dari belakang ketiak ke tengah punggung bagian bawah. Latihlah secara rutin otot punggung Anda untuk menghindari resiko sakit punggung bawah, mengurangi cedera pada otot lain saat latihan, menunjang penampilan Anda dan menyempurnakan postur Anda.
5. Otot Dada
   Mempunyai otot dada yang berkembang dapat memberikan citra positif. Untuk mendapatkan kemajuan pada otot dada maka sebaiknya berlatih dengan banyak sudut agar makin banyak serabut otot yang bekerja. Semakin kuat otot tricep dan bahu, semakin kuat kemampuan Anda membangun otot dada yang bagus.
6. Otot Bahu
   Hampir semua aktivitas yang Anda lakukan dengan lengan melibatkan otot bahu. Otot bahu disebut deltoids atau lebih sering dikenal delts. Otot ini berfungsi membantu Anda mengangkat, memutar dan segala macam aktivitas yang dilakukan oleh lengan Anda.
7. Otot Lengan (Bicep dan Tricep)
   Bisa dibilang otot lengan merupakan salah satu bagian otot yang paling menarik perhatian. Otot lengan yang terlatih dengan baik akan memberikan gambaran postur tubuh simetris serta mengurangi resiko cedera karena ketidakseimbangan otot.

Latihlah otot Anda secara merata mulai dari sekarang dan dapatkan tubuh sehat dengan postur lebih ideal. Selamat berlatih!

Dunia Fitnes

Cara Membentuk Perut Sixpack Lebih Cepat Dengan Langkah Mudah

Perut sixpack tidak datang begitu saja. Tapi bukan berarti Anda harus melakukan ratusan crunch setiap hari agar perut sixpack segera Anda dapatkan. Tak cukup dengan latihan teratur, Anda juga perlu menerapkan gaya hidup dan kebiasaan yang akan mendukung pembentukan perut sixpack Anda. 4 kebiasaan berikut ini merupakan kebiasaan baik yang akan membantu Anda memiliki perut sixpack idaman dengan lebih cepat.

Awali Pagi Anda Dengan Air Putih
Minumlah air putih setelah Anda bangun tidur setidaknya 2 gelas air. Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa minum air putih setelah bangun tidur dapat meningkatkan metabolisme tubuh sebesar 24% untuk 90 menit berikutnya. Terlebih lagi, sel-sel otot tumbuh lebih cepat ketika mereka terhidrasi dengan baik. Konsumsi air yang cukup setiap hari dianjurkan untuk membantu membentuk perut sixpack Anda.

Gabungkan Protein dan Karbohidrat
Sekalipun karbohidrat dapat disimpan jadi lemak yang bisa menutupi otot perut Anda, karbohidrat tetap dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi. Jika dipadukan dengan protein, karbohidrat dapat membantu pembentukan otot, terutama jika Anda gabungkan keduanya sebelum dan sesudah latihan. Lebih banyak otot maka lebih banyak lemak yang hilang.

Makan Siang Yang Sehat
Hindari makanan cepat saji dan minuman bersoda. Makanan ini hanya akan membuat lemak Anda bertambah dan menghambat pembentukan perut sixpack Anda. Untuk menu yang lebih sehat Anda bisa mencoba beberapa menu berikut ini:

• Sebuah apel dan keju untuk snack pagi Anda.
• Konsumsilah karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, pasta gandum, oatmeal, beras merah. Makanan ini mengandung lebih banyak serat dan dapat menunda lapar Anda lebih lama. Dan lengkapi dengan makanan berprotein tinggi seperti, ayam, ikan tuna, kacang-kacangan atau olahan kedelai.
• Anda bisa tambahkan protein shake ke dalam snack siang Anda.

Makan siang dengan menu sehat setiap hari akan membuat Anda jauh lebih kenyang dan puas. Selain itu, tubuh Anda juga mendapatkan nutrisi yang cukup untuk beraktivitas.

Tidur Yang cukup
Terapkan kebiasaan tidur yang cukup untuk mendapatkan perut sixpack Anda. Tubuh membutuhkan 7-8 jam tidur untuk fase pembentukan dan pemulihan otot. Penelitian menyebutkan, jika Anda kurang tidur selama 3 hari berturut-turut dapat menyebabkan sel-sel otot Anda menjadi resisten terhadap hormon insulin. Hal ini menyebabkan penimbunan lemak di sekitar perut Anda dengan memperlambat metabolisme, meningkatkan nafsu makan dan menurunkan jumlah kalori yang terbakar.
Dengan sedikit mengubah kebiasaan hidup menjadi lebih sehat, Anda bisa mendapatkan perut sixpack dengan lebih cepat dan optimal. Jadi, segera terapkan gaya hidup sehat ini sekarang juga!

Dunia Fitnes

Tips Kecilkan Perut Dalam 7 Langkah Sederhana

Ketujuh langkah sederhana untuk mengurangi lemak dan mengecilkan perut buncit berikut ini tidak hanya mudah, tetapi Anda bisa mulai mempraktekkannya mulai hari ini, sekarang juga. Anda akan berada di jalan yang tepat dan sehat menuju perut yang lebih ramping.

Langkah 1 adalah dengan mulai melakukan olahraga. Jika Anda baru mulai berolahraga, mulailah dengan cukup 10 menit per hari, di pagi, sore atau sempatkan selama waktu istirahat. Setelah itu mulai tingkatkan menjadi entah itu 20, 30 ataupun 40 menit per hari yang akan membuat Anda mulai menyusuri jalan menuju kesehatan yang lebih baik dan membuang lemak tubuh Anda, termasuk timbunan lemak di perut yang menjadi penyebab perut buncit itu.

Berikutnya Anda perlu membuat beberapa perubahan gaya hidup, satu perubahan yang harus secara serius dipertimbangkan adalah menghindari junk food. Soda, keripik dan coklat tidak memiliki gizi di dalamnya, sementara mereka bisa memuaskan nafsu makan sekarang, tapi 30 menit kemudian Anda akan lapar lagi. Jadi, buat pilihan makanan sehat dan 5 langkah selanjutnya akan mengikuti dengan sendirinya.
Langkah 3 dan 4 yaitu hindari alkohol dan minumlah air dalam jumlah cukup. Alkohol mengandung banyak kalori yang tidak Anda butuhkan pada saat Anda mencoba untuk mengecilkan perut dan menurunkan berat badan dengan membuang lemak tubuh. Air akan menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi dan akan membantu meningkatkan metabolisme tubuh Anda.

Langkah 5 dan 6 sangat mudah yang dapat Anda lakukan dalam tidur Anda. Bahkan langkah 5 dari tips ini hanyalah tidur yang cukup. Ketika Anda melakukan latihan rutin, Anda akan melihat bahwa tubuh Anda akan merespon, tetapi Anda butuh cukup tidur untuk memperbaiki tubuh dan membuat Anda segar ketika bangun, serta membuat Anda tidak akan merasa bosan dan dengan demikian mengurangi godaan untuk makan. Langkah 6 adalah mengurangi tingkat stres Anda. Jika Anda mematuhi langkah 1 maka tingkat stres akan terkontrol. Kurangi stres, untuk mengurangi kortisol. Kortisol sangat penting untuk menstimulasi metabolisme lemak dan karbohidrat untuk menghasilkan energi dan merangsang pelepasan insulin serta mempertahankan kadar gula darah, sehingga hasil akhirnya adalah peningkatan nafsu makan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan kortisol akibat stres meningkatkan penimbunan lemak di daerah perut.

Dan akhirnya, langkah 7 untuk mengecilkan perut adalah pola makan yang seimbang, yang berarti membuat perubahan gaya hidup. Bukan tidak makan sama sekali ataupun menghindari makanan yang Anda suka, tetapi segala sesuatu harus seimbang, yaitu dengan makan 5-6 kali sehari dengan membagi porsinya, serta mengurangi makanan berlemak tinggi dan bergula tinggi. Tambahkan pula konsumsi serat dalam pola makan Anda.

Dunia Fitnes

3 Hal Penting Sebelum Memulai Latihan

Latihan adalah salah satu komponen utama dalam formula menuju kesuksesan dalam membentuk tubuh ideal. Cara Anda berlatih akan mempengaruhi bagaimana bentuk tubuh Anda nantinya. Setiap orang memiliki tingkat kesehatan yang berbeda-beda. Tidak semua orang dapat melakukan latihan yang sama dengan beban yang sama.

Ada 3 hal penting yang harus Anda perhatikan sebelum Anda memulai latihan, yaitu:

• Cek fisik
  Cek fisik dari dokter Anda, terutama apabila Anda mengalami obesitas atau sudah tidak melakukan latihan beban cukup lama. Apabila Anda berusia 35 tahun ke atas, sebaiknya Anda menjalani tes stamina. Latihan beban itu melelahkan dan membutuhkan stamina tinggi, jadi Anda harus berada dalam kondisi yang prima untuk mendapatkan hasil yang optimal.
• Konsisten Pada Program Latihan
  Tetap kosisten pada satu program latihan, setidaknya saat Anda masih pemula. Jangan terpengaruh oleh informasi yang belum teruji kebenarannya yang dapat menyesatkan Anda , hal ini akan sangat merugikan.
  Jika Anda merasa jenuh dengan latihan yang Anda lakukan, cobalah untuk mencari variasi latihan yang lebih nyaman bagi Anda namun tetap memberikan manfaat yang sama baiknya dengan latihan yang Anda lakukan sebelumnya.
• Rencanakan Program Latihan
  Rencanakan program latihan Anda di awal minggu dan catatlah apa yang harus Anda lakukan tiap harinya. Setiap selesai latihan, catat berapa set, repetisi, beban, dan waktu istirahat pada tiap latihan. Hal ini akan memberikan Anda nilai yang pasti daripada hanya mengira-ngira perkembangan Anda.

Lakukanlah latihan sesuai dengan tingkat kesehatan Anda. Tingkatkan pengetahuan seputar latihan dan berlatihlah dengan cara yang benar untuk mendapatkan hasil maksimal.

Dunia Fitnes

Cereal penurun berat badan

Untuk anda yang ingin menurunkan berat badan dan membentuk tubuh atletis, konsumsi cereal dalam bulir utuh sangatlah penting. Konsumsi cereal yang tinggi karbohidrat kompleks dan juga serat telah terbukti mampu meningkatkan performa latihan kardio. Untuk hasil yang optimal sereal sebaiknya dikonsumsi 45 menit sampai 1 jam sebelum latihan.

Tingkatkan Kekuatan Angkatan Bench Press Anda

Aktifkan Otot Besar Untuk Tambah Berat Beban Bench Press
Meningkatkan berat bench press dengan meningkatkan kontraksi kelompok otot besar akan meningkatkan power yang dihasilkan pada otot utama yang terlibat saat melakukan latihan bench press.
Salah satu tips latihan bench press yang paling penting adalah untuk menjaga kontraksi seluruh tubuh melalui durasi angkatan. Konsep sederhana ini dapat meningkatkan kekuatan bench press secara langsung, terutama jika kelompok terbesar otot tubuh mengalami kontraksi yang terkonsentrasi. Karena sistem saraf bekerja melalui sistem kabel, kontraksi otot di dekatnya dapat merangsang otot-otot untuk bekerja lebih keras.
Kontraksi yang kuat dalam beberapa kelompok otot dapat mengurangi hambatan sistem saraf yang dapat mengurangi kekuatan. Mengaktifkan otot inti dapat meningkatkan berat yang digunakan dan membuat latihan bench press Anda lebih efektif.

Aktifkan Latissimus Dorsi Untuk Tingkatkan Kekuatan Bench Press
Otot pertama yang perlu dipertimbangkan dalam menggunakan teknik bench press adalah latissimus dorsi. Latissimus dorsi sebenarnya berarti “otot punggung terluas” dan mengkontraksikan otot ini dalam bench press memiliki dampak luas dalam peningkatan kekuatan angkatan Anda.
Karena merupakan otot besar, kontraksi yang lebih besar akan mengaktifkan otot utama bench press, yaitu otot pectoralis dan tricep. Selain itu, kontraksi latissimus dorsi akan menjaga bahu tetap stabil dan memungkinkan kekuatan yang lebih tinggi.

Aktivasi Glute dan Teknik Bench Press
Otot-otot penting berikutnya untuk meningkatkan bench press Anda adalah glutes atau otot pantat. Sebagai otot terbesar tubuh, glutes dapat mengaktivasi otot-otot utama bench press dengan lebih kuat. Selain itu, kontraksi glutes membantu menyokong punggung bawah, mempertahankan posisi tulang belakang yang kuat dan mencegah cedera.

Tingkatkan Berat Bench Press Dengan Tekanan Intraabdominal
Sama pentingnya dengan latissimus dorsi, otot-otot perut penting untuk meningkatkan kekuatan bench press Anda. Kontraksi otot-otot perut mengurangi hambatan kekuatan dalam beberapa cara. Seperti glutes dan lats, mengaktifkan otot-otot perut besar akan menginduksi kontraksi lebih kuat dari otot-otot lain. Selain itu, menguatkan perut Anda akan meningkatkan kekuatan total dengan meningkatkan tekanan intraabdominal. Merangsang reseptor tekanan di perut bakan mengurangi hambatan sistem saraf pusat, sehingga meningkatkan kekuatan dengan signifikan.

Mengaktifkan kelompok otot besar seperti lats, glutes, dan abs memiliki dampak besar pada kekuatan Anda. Sinyal saraf ke otot pun dapat ditingkatkan oleh kontraksi otot di dekatnya. Selain itu, tidak hanya meningkatkan berat angkatan bench press, tapi teknik latihan seperti yang disarankan di atas juga akan membantu meningkatkan kekuatan otot Anda melalui latihan populer ini. Selamat berlatih!

Source Duniafitnes.com