Latihan Untuk Membentuk Otot Betis

Betis adalah salah satu kelompok otot yang paling sulit untuk dilatih dan dibentuk. Beberapa orang bahkan terlahir dengan ukuran betis yang kecil. Bahkan banyak juga binaragawan yang memiliki bentuk kaki dan betis yang kurus sehingga mereka terlihat seperti tokoh komik dengan bentuk badan segitiga, besar di atas dan kecil mengerucut ke bawah.
Hal ini membuat mereka bertanya apakah latihan yang selama ini dilakukan tidak memiliki pengaruh pada otot betis dan kaki? Banyak binaragawan yang melatih betis sampai habis-habisan karena frustasi dengan pertumbuhan otot betis yang sangat lambat.
Cara Melatih Otot Betis
Para binaragawan harus memiliki bentuk dan ukuran betis yang sempurna untuk keseimbangan sehingga bentuk tubuhnya terlihat proporsional. Bentuk proporsional ini adalah bentuk simetris yang ideal dengan ukuran betis, bisep dan leher yang sama.
Kunci untuk pertumbuhan otot betis adalah dengan menantang betis Anda untuk melakukan latihan dengan set yang padat, superset, dam descending set setiap hari dalam seminggu. Satu-satunya cara untuk merusak sekaligus membangun otot betis adalah dengan melakukan latihan yang berat dengan intensitas tinggi hingga hingga batas kemampuan maksimum.
Prinsip dasar latihan untuk otot betis adalah untuk membanjiri otot dengan darah guna membuka ruang baru untuk pertumbuhan otot. Peningkatan aliran darah ke otot akan membantu penyebaran oksigen dan berbagai faktor lain seperi nutrisi dan asam amino yang membantu pemulihan dan pertumbuhan otot.
Lakukan latihan dengan beban yang sangat ringan setiap akhir set latihan rutin sebanyak 2 kali per minggu. Lakukan repetisi sebanyak yang Anda mampu hingga batas kekuatan maksimal.
Tips Latihan Untuk Betis
Berikut ini adalah tips untuk membantu Anda membentuk otot betis:

1. Ball Of The Foot & Toe Position
   Untuk memberikan tekanan ke otot betis, fokuslah pada beban yang diberikan dari bola latihan kepada kaki. Untuk membantu memberi tekanan pada bagian betis yang berbeda, cobalah untuk mengarahkan jari kaki kearah betis dalam, kemudian arahkan ke betis luar.
2. Slow Controlled Reps
   Untuk menghindari otot tendon ikut terlatih, lakukan latihan untuk betis dengan gerakan lambat dan terkendali.
3. Burn Out
   Setelah melakukan standing calf presses, lakukan latihan berat dengan repetisi sebanyak mungkin hingga Anda benar-benar merasa lelah. Untuk seated calf presses, berdiri di lantai sekali lagi, kemudian tekuk lutut seperti posisi jongkok.

Untuk melatih betis, usahakan Anda melakukan 2 jenis latihan untuk betis. Cobalah untuk mengkombinasikan latihan seperti seated dengan standing.
Cobalah tips singkat ini untuk membentuk otot betis yang Anda idamkan selama ini. Semoga berhasil!

Dapatkan Otot Bicep Menawan Dengan Dumbbell Curl

Memiliki otot bicep yang menawan pastilah mejadi impian semua pria. Tak heran, jika banyak pria rajin melatih otot bicepnya agar terlihat lebih berotot dan mengembang. Otot bicep yang indah dan kencang dapat meningkatkan rasa percaya diri pemiliknya sekaligus berguna untuk menunjang postur tubuh ideal.

Ada berbagai macam latihan untuk melatih otot bicep Anda. Salah satunya adalah dumbbell curl. Dumbbell curl merupakan salah satu latihan bicep terbaik dari sekian banyak latihan yang bisa Anda lakukan. Melakukan latihan ini dengan teknik yang tepat akan membantu Anda mewujudkan otot bicep yang indah menawan.
Cara Melakukan Latihan Dumbbell Curl
Pilihlah dumbbell dengan berat yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Berdirilah dengan posisi tegap dengan memegang dumbbel di kedua tangan. Tekuk salah satu lengan Anda hingga sejajar bahu. Usahakan punggung Anda tidak membungkuk dan busungkan tulang dada Anda. Turunkan lengan Anda secara perlahan, kemudian lakukan secara bergantian untuk tangan Anda yang lain. Gunakan kekuatan otot bicep saat melakukan gerakan ini dan hindari gerakan mengayun agar otot bicep terlatih dengan tepat.

Variasi Latihan Dumbbell Curl
Latihan ini memiliki ragam variasi yang tidak akan membuat Anda bosan. Variasi latihan yang bisa Anda lakukan dengan dumbbell curl ini antara lain:

• Seated Dumbbell Curl
  Cara melakukannya yaitu, duduklah pada bench dalam posisi tegap dengan kedua tangan memegang dumbbell. Kemudian lakukan gerakan dumbbell curl seperti biasa. Anda juga bisa melakukan gerakan dumbbell curl dengan menggerakkan kedua tangan secara bersamaan jika Anda mulai jenuh dengan menggunakan tangan secara bergantian.

• Preacher Dumbbell Curl
  Cara melakukannya yaitu, duduklah pada sebuah preacher bench dengan memegang sebuah dumbbell di kedua tangan Anda. Sandarkan lengan Anda pada preacher bench dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas. Kemudian tekuk lengan Anda sampai batas bahu dengan menggunakan otot bicep.

• Hammer Dumbbell Curl
  Cara melakukan latihan ini cukup mudah. Seperti halnya gerakan dasar saat Anda melakukan dumbbell curl. Gengggam sepasang dumbbell dengan berbaring telungkup pada bench. Posisi kedua tangan berada disamping tubuh dengan posisi kepalan tangan mengarah kedalam (berhadapan/hammer grip). Tekuk sikut setinggi mungkin dan kontraksikan otot bicep Anda saat mengangkat beban. Tahan. Kemudian kembali ke posisi semula dan lanjutkan dengan tangan yang lain. Jangan gunakan gerakan mengayun selama latihan.

Lakukan latihan dumbbell curl sebanyak 3 set dengan 8-12 repetisi, dan Anda akan dapatkan otot bicep menawan yang akan mempesona orang-orang di sekitar Anda. Selamat mencoba!

Dunia Fitnes

Cara Membentuk Perut Sixpack Lebih Cepat Dengan Langkah Mudah

Perut sixpack tidak datang begitu saja. Tapi bukan berarti Anda harus melakukan ratusan crunch setiap hari agar perut sixpack segera Anda dapatkan. Tak cukup dengan latihan teratur, Anda juga perlu menerapkan gaya hidup dan kebiasaan yang akan mendukung pembentukan perut sixpack Anda. 4 kebiasaan berikut ini merupakan kebiasaan baik yang akan membantu Anda memiliki perut sixpack idaman dengan lebih cepat.

Awali Pagi Anda Dengan Air Putih
Minumlah air putih setelah Anda bangun tidur setidaknya 2 gelas air. Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa minum air putih setelah bangun tidur dapat meningkatkan metabolisme tubuh sebesar 24% untuk 90 menit berikutnya. Terlebih lagi, sel-sel otot tumbuh lebih cepat ketika mereka terhidrasi dengan baik. Konsumsi air yang cukup setiap hari dianjurkan untuk membantu membentuk perut sixpack Anda.

Gabungkan Protein dan Karbohidrat
Sekalipun karbohidrat dapat disimpan jadi lemak yang bisa menutupi otot perut Anda, karbohidrat tetap dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi. Jika dipadukan dengan protein, karbohidrat dapat membantu pembentukan otot, terutama jika Anda gabungkan keduanya sebelum dan sesudah latihan. Lebih banyak otot maka lebih banyak lemak yang hilang.

Makan Siang Yang Sehat
Hindari makanan cepat saji dan minuman bersoda. Makanan ini hanya akan membuat lemak Anda bertambah dan menghambat pembentukan perut sixpack Anda. Untuk menu yang lebih sehat Anda bisa mencoba beberapa menu berikut ini:

• Sebuah apel dan keju untuk snack pagi Anda.
• Konsumsilah karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, pasta gandum, oatmeal, beras merah. Makanan ini mengandung lebih banyak serat dan dapat menunda lapar Anda lebih lama. Dan lengkapi dengan makanan berprotein tinggi seperti, ayam, ikan tuna, kacang-kacangan atau olahan kedelai.
• Anda bisa tambahkan protein shake ke dalam snack siang Anda.

Makan siang dengan menu sehat setiap hari akan membuat Anda jauh lebih kenyang dan puas. Selain itu, tubuh Anda juga mendapatkan nutrisi yang cukup untuk beraktivitas.

Tidur Yang cukup
Terapkan kebiasaan tidur yang cukup untuk mendapatkan perut sixpack Anda. Tubuh membutuhkan 7-8 jam tidur untuk fase pembentukan dan pemulihan otot. Penelitian menyebutkan, jika Anda kurang tidur selama 3 hari berturut-turut dapat menyebabkan sel-sel otot Anda menjadi resisten terhadap hormon insulin. Hal ini menyebabkan penimbunan lemak di sekitar perut Anda dengan memperlambat metabolisme, meningkatkan nafsu makan dan menurunkan jumlah kalori yang terbakar.
Dengan sedikit mengubah kebiasaan hidup menjadi lebih sehat, Anda bisa mendapatkan perut sixpack dengan lebih cepat dan optimal. Jadi, segera terapkan gaya hidup sehat ini sekarang juga!

Dunia Fitnes

Snacking juga penting

Snacking dengan benar bisa membantu Anda memahat sixpack dengan tajam di perut Anda. Bagaimana caranya? Snacking atau makan camilan di antara makan utama Anda akan membantu menstabilkan level insulin dalam tubuh. Kadar insulin yang stabil ini akan mendukung enzim pemecah lemak “trigliserida lipase” untuk bekerja dengan baik. Snacking juga membantu Anda mengontrol nafsu makan sehingga Anda bisa tetap menjaga porsi menu utama. Dan seperti yang Anda ketahui, more fat burning is equal to a better and sharper sixpack. Isn’t it a great news?
Satu alasan lagi mengapa snacking yang benar bisa membantu membangun otot Anda: Semakin tinggi intensitas latihan Anda, semakin tinggi pula kebutuhan protein Anda. Snack tinggi protein merupakan salah satu solusi, sehingga snacking time Anda menjadi sangat bernutrisi sekaligus membantu memenuhi kebutuhan protein Anda.

Ternyata ini lho rahasia perut sixpack

Mungkin Anda sedang dalam program pembentukan sixpack sehingga Anda meningkatkan jumlah dan frekuensi sit-up, crunch serta burn fat training seperti latihan cardio. Namun, ternyata ada 1 langkah sederhana yang bisa Anda tambahkan untuk optimalisasi pembakaran lemak tubuh, dan pastinya, sangat sangat sederhana.



Faktanya, langkah ini sering sekali dijadikan “senjata rahasia” yang digunakan oleh para model fitnes untuk membantu mereka tampak lebih “kering” sebelum mengikuti kontes ataupun sebelum pemotretan majalah tertentu.


Tipsnya: Berjalanlah..
Mulai bangun pagi lebih awal 30 menit dari biasanya, pakai sepatu olahraga favorit Anda, kemudian berjalanlah ke luar rumah secepat mungkin yang Anda bisa lakukan selama 15 menit. Setelah itu, kembalilah lagi ke rumah dengan kecepatan biasa. Begitu saja. Mudah dan sederhana, bahkan tidak ada hal yang baru, bukan?


Dengan kata lain, program baru yang bisa Anda tambahkan untuk mempercepat proses pembakaran lemak adalah “bangun lebih awal 30-40 menit daripada biasanya kemudian lakukan jalan cepat (brisk walk)”. Anda tidak perlu harus selalu melakukan olahraga kardio di gym namun melakukan olahraga outdoors serta menikmati segarnya udara pagi juga dapat menjadi alternatif pilihan untuk membentuk perut sixpack, tentunya juga perlu diingat harus diimbangi dengan nutrisi yang tepat, latihan beban, dan juga latihan cardio dengan intensitas yang lebih tinggi dibandingkan berjalan.


Keuntungan berjalan cepat.. Burn your extra calories
Meskipun jumlah kalori yang dibakar dengan berjalan cepat tidak lah terlalu besar (tergantung berat badan dan berapa lama Anda melakukannya, yaitu sekitar 400-700 kkal/jam) dibandingkan olahraga cardio lain yang intensitasnya lebih tinggi, tetap saja olahraga jalan cepat ini akan meningkatkan ekstra kalori yang terbakar dalam tubuh, apalagi jika dilakukan dalam jangka panjang.


Hal ini dibuktikan oleh penelitian yang dipublikasikan oleh Annals of Internal Medicine (2000) yang menyatakan bahwa terjadi penurunan sekitar 6.1 kg lemak tubuh pada pria obesitas yang secara rutin melakukan 60 menit cardio (baik itu jalan cepat maupun jogging ringan) setiap hari selama 12 minggu¹ dan lemak yang hilang itu berasal dari lemak yang dibawah kulit, yang biasanya merupakan lemak yang paling banyak menutupi otot sixpack Anda.


Reference:
Ross, R., Dagnone, D., Jones, P.J.H., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. (2000). Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. Annals of Internal Medicine, 133, 92-103

Pisang Teman Fitnes Anda

Pisang memiliki kedekatan yang cukup intim dengan aktivitas fitnes; mungkin personal trainer Anda  pernah menyarankan untuk mengonsumsi pisang sebelum atau setelah fitnes? Tentu Anda penasaran, apa sih yang dimiliki buah satu ini sehingga sering sekali diagung-agungkan olahragawan? Yuk, kita kupas kulitnya dan mengenalinya lebih dalam.

Karbohidrat dan Fitnes

Berbeda dengan latihan cardio seperti jogging atau bersepeda, satu-satunya sumber energi saat latihan beban adalah karbohidrat. Selain dari karbohidrat yang kita konsumsi sebelum latihan, energi juga bisa didapatkan dari cadangan karbohidrat dalam tubuh. Setelah latihan beban saat fitnes, cadangan karbohidrat akan habis dipakai. Oleh sebab itu, konsumsi karbohidrat setelah latihan akan mengisi ulang cadangan karbohidrat dalam tubuh.

Why banana?

That’s where bananas come in!Struktur pisang yang lembut dan mushy membuatnya mudah dicerna dan diserap tubuh. Seperlima dari bagian pisang yang bisa dimakan adalah karbohidrat, yang secara perlahan-lahan berubah menjadi gula sederhana ketika pisang tersebut matang. Dari total karbohidrat yang dikandung pisang, 20%-nya merupakan glukosa. Kandungan glukosanya yang kaya tentu cocok digunakan untuk memberi makan otot yang lelah sehabis fitnes atau berolahraga. Selain itu, 20% dari total karbohidrat dalam pisang adalah fruktosa. Gula sederhana ini unik karena membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses tubuh, sehingga cocok dikonsumsi untuk energy ekstra saat berolahraga.
Bonus bagi Anda para pecinta pisang, buah yang satu ini juga mampu membuat anda tetap aktif. Kandungan Vitamin B6 dan Vitamin C-nya bekerja sama dalam menjaga daya tahan tubuh agar tidak mudah sakit. Vitamin B6 yang dikandung buah ini juga membantu proses metabolisme protein. Tips bagi Anda yang ingin mengonsumsinya, ada baiknya pisang dikonsumsi saat matang (ketika kulitnya kuning dan muai ada bintik-bintik coklat), karena pada saat itulah kandungan antioksidan pada pisang paling tinggi. Alternatif yang baik untuk isi tenaga saat fitnes, bukan?


Source : L-Men.com

Latihan Betis

Seated Calf Raise

A

B

(A) Letakkan barbell di paha bawah Anda, diatas lutut sedikit (lapisi dengan handuk untuk melindungi kulit); atau genggam dumbbell dan letakkan diatas lutut.
(B) Rendahkan tumit kemudian angkat.

Latihan Lengan (Forearms)

Dumbbell Wrist Extension

A

B

(A) Genggam sepasang dumbbell dan berlutut di belakang bench, letakkan tangan pada bench, kepalan tangan ke bawah, dan pergelangan tangan tidak berada di bench.
(B) Gerakkan pergelangan Anda ke atas dan kebawah tanpa merubah posisi tangan atas Anda. Tahan, dan kembali ke posisi semula.

Dumbbell Wrist Curl

A

B

(A) Genggam sepasang dumbbell dan berlutut di belakang bench, letakkan tangan pada bench, kepalan tangan ke atas, dan pergelangan tangan tidak berada di bench.
(B) Gerakkan pergelangan Anda ke atas dan kebawah tanpa merubah posisi tangan atas Anda. Tahan, dan kembali ke posisi semula.

Latihan Bahu

Dumbbell Seated Lateral Raise

(A) Genggam sepasang dumbbell dan duduk pada ujung bench dengan kaki rapat. Posisi tangan berada di samping tubuh, dengan tangan lurus ke bawah
(B) Angkat tangan kearah samping badan, posisikan kelingking lebih tinggi daripada ibu jari. Berhenti pada saat posisi tangan sejajar dengan ujung kepala. Tahan, kemudian kembali ke posisi awal


.34

Dumbbell Upright Row

A

B

(A) Genggam dumbbell dan tangan dibuka tidak lebih lebar dari bahu. Genggam dumbbell di depan tubuh dan posisi tangan lurus.
(B) Angkat dumbbell ke atas, posisikan genggam tangan dekat dengan tubuh, sampai dumbbell dibawah dagu. Di posisi teratas, sikut harus berada diatas pergelangan tangan. Tahan, kemudian turunkan dumbbell dan kembali ke posisi semula.

Dumbbell Seated Shoulder Press

A

B

(A) Genggam dumbbell, buka lebar tangan ke samping, dengan sikut mengarah ke lantai. Duduk pada ujung bench, kaki rapat. Telapak kaki harus menyentuh lantai.

(B) Angkat dumbbell lurus ke atas, tanpa mengunci keselurahan tangan Anda. Kemudian turunkan kembali barbell ke posisi semula (sedekat mungkin dengan pundak Anda.

Reverse Dumbbell Fly

A

B

(A) Atur posisi bench 30 derajat lebih tinggi dari lantai. Baringkan badan pada bench. Tahan dumbbell lurus didepan dada dengan sikut sedikit ditekuk.
(B) Perlahan gerakkan dumbbell ke samping dan posisi sikut tetep ditekuk. Gerakkan dumbbell sesuka Anda, tetapi lakukan hal yang sama disetiap pengulangan. Tahan, dan kembali ke posisi awal.

Dumbbell One – Arm Bent Over Row

A

B

(A) posisikan dumbbell ke arah lantai dekat dengan salah satu sisi bawah bench. letakkan salah satu lutut pada ujung bench dan condongkan badan kedepan dengan tangan yang lain bertumpu pada bench.
(B) Angkat dumbbell hingga mendekati samping tubuh dan posisi tangan tetap lurus. Hanya pundak dan sikut bagian yang bergerak, bagian badan bawah harus diam. Tahan, kembali ke posisi awal.

Latihan Perut

Wrist – To – Knee – Curlup

Wrist To Knee Curlup

(A) Berbaringlah di lantai dengan tangan di kepala dan sikut mengarah keluar membentuk 45 derajat. Jangan ubah posisi sikut pada saat melakukan gerakkan. Angkat kaki sampai pinggang dan lutut membentuk 90 derajat, kaki bagian bawah sejajar dengan lantai. (B) Gerakkan secara bersamaan pundak dan pinggan Anda dari lantai. Kemudian putar badan, hingga pergelangan dan lutut yang berlawanan dapat bertemu.

Modified V-Sit

A

B

(A) Berbaringlah di lantai dengan kedua kaki lurus dan tangan berada disampingnya. Gerakkan kaki dan tubuh Anda bersamaan.
(B) Tekuk lutut Anda ketika dekat dengan badan dan luruskan kembali ke posisi awal. Jaga posisi tangan Anda agar tetap sejajar dengan lantai.

Curl Up

A

B

(A) Berbaringlah di lantai, tekuk lutut hingga membentuk 90 derajat dan telapak kaki menyentuh lantai. Jangan letakkan kaki Anda dibawah apapun. Tangan lurus kedepan dan baringkan di lantai.
(B) Perlahan angkat badan Anda, rasakan kontraksi pada otot perut. Turunkan perlahan badan Anda

Toes to Sky

A

B

(A) Berbaringlah di lantai, kaki diangkat ke atas, membentuk 90 derajat dan bentangkan tangan ke samping. Luruskan kedua kaki Anda
(B) Gerakkan kaki Anda ke atas, angkat bokong Anda, posisi kaki tetap lurus dan tahan beberapa saat. Turunkan pinggul Anda, kembali ke posisi awal