Latihan Perut Bawah untuk Dapatkan Bentuk Perut yang Sempurna

Anda pasti menginginkan untuk memiliki perut yang sempurna. Bahkan bagi Anda yang sudah memiliki perut yang datar pun masih ingin bentuk perut bawah yang terlihat lebih bagus lagi. Lalu latihan apa yang harus Anda lakukan untuk mendapatkan perut yang lebih indah?

Untuk melatih perut bawah, maka hal pertama yang perlu dilakukan yaitu dengan mengetahui tingkat dasar latihan ini, di mana orang belajar untuk meningkatkan kekuatan kaki dan otot perut. Ini dilakukan dengan berbagai jenis latihan kaki, dan latihan yang kompleks di mana lebih dari satu otot digunakan untuk melakukan gerakan. Berikut ini beberapa gerakan dasar untuk latihan perut bawah.

Leg Walks

Latihan ini dapat dilakukan dengan berbaring telentang, tangan Anda tetap terselip di bawah pantat Anda untuk memastikan bahwa punggung lurus. Angkat kedua kaki tanpa menekuk lutut Anda hingga 90 derajat dari lantai. Sekarang pelan-pelan lepaskan satu kaki ke lantai, hingga hanya beberapa sentimeter dari lantai, pertahankan posisi ini selama beberapa menit dan bawa kaki kembali ke posisi 90 derajat. Ulangi gerakan untuk kaki yang lain. Latihan ini dapat diulang 8-10 kali untuk kedua kaki.

Reverse Crunch

Latihan ini harus dilakukan di atas decline bench. Berbaringlah di atas bench. Pastikan punggung Anda tidak melengkung. Lalu perlahan-lahan bawa lutut Anda ke dada dengan mengkontraksikan otot perut bawah Anda. Lepaskan kaki Anda dan ulangi.

Beberapa latihan perut bawah yang lebih kompleks termasuk latihan seperti pushup, pull up, squat dan sebagainya. Latihan-latihan ini, bila dikombinasikan dengan latihan kardio yang baik, dapat membuat mimpi Anda untuk mendapatkan perut yang sempurna menjadi kenyataan. Selamat berlatih!

source duniafitnes.com

Tubuh Butuh Alasan Untuk Menambah Berat Badan Ideal

Ada 2 hal pasti yang akan muncul di pikiran orang, yang satu adalah orang yang belum mengerti dan berpikir naik berat badan berarti lemak yang bertambah, dan jadi bingung dengan pertanyaan saya. Yang kedua, bagi yang sudah mengerti bahwa menaikkan berat badan ideal adalah menaikkan jumlah otot di dalam tubuh, tetapi tetap bingung dan tidak bisa menjawab pertanyaan saya.

Kalau dipikir lagi, naik berat badan ideal adalah naiknya massa otot tubuh kita, baik cewek maupun cowok. Dan naiknya berat badan, meskipun di cermin keliatan keren, berisi, dan sebagainya, tapi hal tersebut membebani tubuh. Dengan bertambahnya massa otot maka tubuh akan membuang-buang energi (baca: kalori) lebih banyak setiap harinya. Hal ini tentu bagus untuk Anda yang gemuk, tetapi buat Anda yang kurus? Biasanya Anda jarang makan, kurus, dan tahu tahu tubuh harus memboroskan energy lagi. Tubuh akan berpikir, hal tersebut sangatlah mubasir dilakukan kecuali ada alasan yang lebih kuat.
Menambah massa otot untuk menaikkan berat badan ideal sama saja dengan mengganti mesin mobil Anda dari 1000cc menjadi 2000cc, dan seperti yang kita semua ketahui, bahwa kalau mesin mobil Anda memiliki cc yang lebih besar, artinya bensinnya lebih boros. Anda butuh bensin lebih banyak tiap km yang dilalui dan lebih boros duit.

Satu-satunya jalan agar tubuh mau menuruti kehendak Anda dalam menaikkan berat badan adalah memberinya alasan yang lebih kuat daripada berpikir mengenai pemborosan kalori dan harus makan lebih banyak. Tubuh baru akan menuruti Anda ketika Anda memberikan 2 hal ini, yang pertama adalah stress/kerusakan otot. Ketika Anda melakukan olahraga angkat beban atau fitness, otot Anda akan rusak (makanya pegal pegal sepulangnya), dan tubuh akan mulai berpikir lain, yaitu kalau dengan ukuran yang sekarang aja rusak dan sakit semua, maka saya harus memperkuat otot-otot saya. Ini adalah alasan paling kuat bagi otot untuk menambah massanya.

Alasan kedua adalah, Anda harus memberinya cukup kalori dengan makan lebih sering dan lebih banyak. Kalau Anda menyuruh otot menambah massa otot tetapi Anda pelit kalori, maka otot masih berpikir Anda bermain-main dan dia tidak akan merespon Anda sepenuhnya. Berlatih fitness dan makan yang lebih banyak (bukan junk food) akan memberikan otot Anda alasan untuk berkembang, dan itu satu-satunya jalan menambah berat badan Anda secara ideal baik cewek maupun cowok.
Semoga tulisan saya ini bisa memberikan sudut pandang yang baru tentang bagaimana tubuh kita berpikir ketika Anda menghendaki sesuatu untuk mengubahnya.
Salam
@dennysantoso ( Dunia Fitnes.com)

Diet untuk menurunkan berat badan

REPUBLIKA.CO.ID, Menurunkan berat badan. Boleh jadi, inilah resolusi Anda memasuki tahun baru 2012 ini. Namun, ternyata menurunkan berat badan bukan sekadar mengurangi porsi makan dan diet ketat.

Menurut Dr Jessica Bartfield, dokter spesialis dari Gottlieb Memorial Hospital, untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, kita harus siap menghadapi berbagai kendala dan tetap berusaha mencoba. ''Kita butuh motivasi untuk menurunkan berat badan dan tahun baru adalah kesempatan untuk memulai segalanya,'' ujar Bartfield.

Dia pun menegaskan, perubahan perilaku merupakan kunci utama kesehatan, penurunan berat badan yang sukses meski butuh waktu tiga bulan untuk menerapkan perilaku sehat yang baru.

''Ketika kita belajar naik sepeda, kita tahu pasti bakal jatuh beberapa kali, tapi tetap terus mencoba. Seperti ini juga perilaku kita seharusnya untuk menurunkan berat badan,'' kata Bartfield.

Bartfield pun memberikan sejumlah tips untuk Anda yang punya resolusi untuk menurunkan berat badan tahun ini:

Jangan lewatkan sarapan. ''Makan sesuatu lebih baik daripada tidak sama sekali. Tapi, idealnya cobalah untuk memasukkan protein agar kenyang lebih lama.''

Timbanglah berat badan sekali seminggu. Ini cara yang paling akurat sekaligus memudahkan kita untuk memulai perilaku yang sehat.

Olahraga satu jam sehari. Tidak perlu olahraga yang terlalu berat. Dengan mencuci, menyapu, atau naik turun tangga sudah cukup untuk membuat kalori kita terbakar.

Hitung kalori. Jangan remehkan jumlah kalori yang masuk setiap kali makan.

Tentukan target yang realistis. Kita dapat memulai dengan menghilangkan 10 persen saja dari berat badan saat ini.

Siap-siap gagal. Mintalah bantuan teman atau pakar yang dapat membantu memonitor perkembangan diet kita.

Selamat mencoba

Pisang Teman Fitnes Anda

Pisang memiliki kedekatan yang cukup intim dengan aktivitas fitnes; mungkin personal trainer Anda  pernah menyarankan untuk mengonsumsi pisang sebelum atau setelah fitnes? Tentu Anda penasaran, apa sih yang dimiliki buah satu ini sehingga sering sekali diagung-agungkan olahragawan? Yuk, kita kupas kulitnya dan mengenalinya lebih dalam.

Karbohidrat dan Fitnes

Berbeda dengan latihan cardio seperti jogging atau bersepeda, satu-satunya sumber energi saat latihan beban adalah karbohidrat. Selain dari karbohidrat yang kita konsumsi sebelum latihan, energi juga bisa didapatkan dari cadangan karbohidrat dalam tubuh. Setelah latihan beban saat fitnes, cadangan karbohidrat akan habis dipakai. Oleh sebab itu, konsumsi karbohidrat setelah latihan akan mengisi ulang cadangan karbohidrat dalam tubuh.

Why banana?

That’s where bananas come in!Struktur pisang yang lembut dan mushy membuatnya mudah dicerna dan diserap tubuh. Seperlima dari bagian pisang yang bisa dimakan adalah karbohidrat, yang secara perlahan-lahan berubah menjadi gula sederhana ketika pisang tersebut matang. Dari total karbohidrat yang dikandung pisang, 20%-nya merupakan glukosa. Kandungan glukosanya yang kaya tentu cocok digunakan untuk memberi makan otot yang lelah sehabis fitnes atau berolahraga. Selain itu, 20% dari total karbohidrat dalam pisang adalah fruktosa. Gula sederhana ini unik karena membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses tubuh, sehingga cocok dikonsumsi untuk energy ekstra saat berolahraga.
Bonus bagi Anda para pecinta pisang, buah yang satu ini juga mampu membuat anda tetap aktif. Kandungan Vitamin B6 dan Vitamin C-nya bekerja sama dalam menjaga daya tahan tubuh agar tidak mudah sakit. Vitamin B6 yang dikandung buah ini juga membantu proses metabolisme protein. Tips bagi Anda yang ingin mengonsumsinya, ada baiknya pisang dikonsumsi saat matang (ketika kulitnya kuning dan muai ada bintik-bintik coklat), karena pada saat itulah kandungan antioksidan pada pisang paling tinggi. Alternatif yang baik untuk isi tenaga saat fitnes, bukan?


Source : L-Men.com

Latihan Bahu

Dumbbell Seated Lateral Raise

(A) Genggam sepasang dumbbell dan duduk pada ujung bench dengan kaki rapat. Posisi tangan berada di samping tubuh, dengan tangan lurus ke bawah
(B) Angkat tangan kearah samping badan, posisikan kelingking lebih tinggi daripada ibu jari. Berhenti pada saat posisi tangan sejajar dengan ujung kepala. Tahan, kemudian kembali ke posisi awal


.34

Dumbbell Upright Row

A

B

(A) Genggam dumbbell dan tangan dibuka tidak lebih lebar dari bahu. Genggam dumbbell di depan tubuh dan posisi tangan lurus.
(B) Angkat dumbbell ke atas, posisikan genggam tangan dekat dengan tubuh, sampai dumbbell dibawah dagu. Di posisi teratas, sikut harus berada diatas pergelangan tangan. Tahan, kemudian turunkan dumbbell dan kembali ke posisi semula.

Dumbbell Seated Shoulder Press

A

B

(A) Genggam dumbbell, buka lebar tangan ke samping, dengan sikut mengarah ke lantai. Duduk pada ujung bench, kaki rapat. Telapak kaki harus menyentuh lantai.

(B) Angkat dumbbell lurus ke atas, tanpa mengunci keselurahan tangan Anda. Kemudian turunkan kembali barbell ke posisi semula (sedekat mungkin dengan pundak Anda.

Reverse Dumbbell Fly

A

B

(A) Atur posisi bench 30 derajat lebih tinggi dari lantai. Baringkan badan pada bench. Tahan dumbbell lurus didepan dada dengan sikut sedikit ditekuk.
(B) Perlahan gerakkan dumbbell ke samping dan posisi sikut tetep ditekuk. Gerakkan dumbbell sesuka Anda, tetapi lakukan hal yang sama disetiap pengulangan. Tahan, dan kembali ke posisi awal.

Dumbbell One – Arm Bent Over Row

A

B

(A) posisikan dumbbell ke arah lantai dekat dengan salah satu sisi bawah bench. letakkan salah satu lutut pada ujung bench dan condongkan badan kedepan dengan tangan yang lain bertumpu pada bench.
(B) Angkat dumbbell hingga mendekati samping tubuh dan posisi tangan tetap lurus. Hanya pundak dan sikut bagian yang bergerak, bagian badan bawah harus diam. Tahan, kembali ke posisi awal.

Latihan Perut

Wrist – To – Knee – Curlup

Wrist To Knee Curlup

(A) Berbaringlah di lantai dengan tangan di kepala dan sikut mengarah keluar membentuk 45 derajat. Jangan ubah posisi sikut pada saat melakukan gerakkan. Angkat kaki sampai pinggang dan lutut membentuk 90 derajat, kaki bagian bawah sejajar dengan lantai. (B) Gerakkan secara bersamaan pundak dan pinggan Anda dari lantai. Kemudian putar badan, hingga pergelangan dan lutut yang berlawanan dapat bertemu.

Modified V-Sit

A

B

(A) Berbaringlah di lantai dengan kedua kaki lurus dan tangan berada disampingnya. Gerakkan kaki dan tubuh Anda bersamaan.
(B) Tekuk lutut Anda ketika dekat dengan badan dan luruskan kembali ke posisi awal. Jaga posisi tangan Anda agar tetap sejajar dengan lantai.

Curl Up

A

B

(A) Berbaringlah di lantai, tekuk lutut hingga membentuk 90 derajat dan telapak kaki menyentuh lantai. Jangan letakkan kaki Anda dibawah apapun. Tangan lurus kedepan dan baringkan di lantai.
(B) Perlahan angkat badan Anda, rasakan kontraksi pada otot perut. Turunkan perlahan badan Anda

Toes to Sky

A

B

(A) Berbaringlah di lantai, kaki diangkat ke atas, membentuk 90 derajat dan bentangkan tangan ke samping. Luruskan kedua kaki Anda
(B) Gerakkan kaki Anda ke atas, angkat bokong Anda, posisi kaki tetap lurus dan tahan beberapa saat. Turunkan pinggul Anda, kembali ke posisi awal

Latihan Punggung

Barbell Shrug

Barble Shrug A

Barble Shrug B

(A) Atur posisi barbell di atas lutut dan posisi tangan lurus dengan pundak.
(B) Putar pundak Anda. Jaga agar sikut tetap lurus dan kepala tetap lurus. Busungkan dada Anda searah dengan gerakan pundak.
(C) “kami tidak menyarankan menggunakan beban yang berat yang membuat hanya dapat bergerak sedikit (0.5 inches)”.

Barbell Bent – Over Row

Barbell Bent - Over Row A

Barbell Bent - Over Row B

(A) Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Dorong pinggul Anda sedikit kebelakang. Jaga punggung agar tetap rata dan posisikan batang tubuh sidkit lurus di atas lantai. Genggam barbell.
(B) Angkat barbell ke arah perut baguan atas, dibawah dada, posisi pundak tetap lurus. Tahan, kemudian perlahan turunkan barbell sampai tangan lurus.

Barbell Upright Row

Barbell Upright Row A

Barbell Upright Row B

(A) Genggam barbell dan tangan dibuka tidak lebih lebar dari bahu. Genggam barbell di depan tubuh dan posisi tangan lurus.
(B) Angkat barbell ke atas, posisikan genggam tangan dekat dengan tubuh, sampai barbell dibawah dagu. Di posisi teratas, sikut harus berada diatas pergelangan tangan. Tahan, kemudian turunkan barbell dan kembali ke posisi semula.

Barbell Seated Shoulder Press

Barbell Seated Shoulder Press A

Barbell Seated Shoulder Press B

(A) Genggam barbell dan letakkan pada pundak bagian atas Anda, seperti akan melakukan squat dan genggam seperti melakukan bench press, dengan tangan mengarah kedepan. Duduk pada ujung bench, kaki direnggangkan dan membentuk segitiga pada pinggul. Telapak kaki harus menyentuh lantai.
(B) Angkat barbell lurus ke atas, tanpa mengunci keselurahan tangan Anda. Kemudian turunkan kembali barbell ke posisi semula (sedekat mungkin dengan pundak Anda.

Reverse Dumbbell Fly

(A) Genggam sepasang dumbbell dan telungkup diatas bench. Dimulai dengan tangan kebawah namun agak ditekuk. Kepalan tangan harus mengarah ke bawah dan sikut berada disamping tubuh Anda.
(B) Angkat dumbbell menjauhi lantai. Tahan, kemudian perlahan turunkan dan berhenti sebelum saling beradu