Latihan Perut Bawah untuk Dapatkan Bentuk Perut yang Sempurna

Anda pasti menginginkan untuk memiliki perut yang sempurna. Bahkan bagi Anda yang sudah memiliki perut yang datar pun masih ingin bentuk perut bawah yang terlihat lebih bagus lagi. Lalu latihan apa yang harus Anda lakukan untuk mendapatkan perut yang lebih indah?

Untuk melatih perut bawah, maka hal pertama yang perlu dilakukan yaitu dengan mengetahui tingkat dasar latihan ini, di mana orang belajar untuk meningkatkan kekuatan kaki dan otot perut. Ini dilakukan dengan berbagai jenis latihan kaki, dan latihan yang kompleks di mana lebih dari satu otot digunakan untuk melakukan gerakan. Berikut ini beberapa gerakan dasar untuk latihan perut bawah.

Leg Walks

Latihan ini dapat dilakukan dengan berbaring telentang, tangan Anda tetap terselip di bawah pantat Anda untuk memastikan bahwa punggung lurus. Angkat kedua kaki tanpa menekuk lutut Anda hingga 90 derajat dari lantai. Sekarang pelan-pelan lepaskan satu kaki ke lantai, hingga hanya beberapa sentimeter dari lantai, pertahankan posisi ini selama beberapa menit dan bawa kaki kembali ke posisi 90 derajat. Ulangi gerakan untuk kaki yang lain. Latihan ini dapat diulang 8-10 kali untuk kedua kaki.

Reverse Crunch

Latihan ini harus dilakukan di atas decline bench. Berbaringlah di atas bench. Pastikan punggung Anda tidak melengkung. Lalu perlahan-lahan bawa lutut Anda ke dada dengan mengkontraksikan otot perut bawah Anda. Lepaskan kaki Anda dan ulangi.

Beberapa latihan perut bawah yang lebih kompleks termasuk latihan seperti pushup, pull up, squat dan sebagainya. Latihan-latihan ini, bila dikombinasikan dengan latihan kardio yang baik, dapat membuat mimpi Anda untuk mendapatkan perut yang sempurna menjadi kenyataan. Selamat berlatih!

source duniafitnes.com

5 Trik Kendalikan Nafsu Makan Saat Diet

by DuniaFitnes.com

Tantangan terbesar saat diet adalah mengendalikan nafsu makan. Tak banyak orang yang berhasil dalam diet karena mereka tidak berhasil mengendalikan nafsu makan.

Pada awalnya, nafsu makan ini mungkin dapat ditahan. Namun, saat diet sudah setengah jalan, nafsu makan ini semakin kuat hingga mengakibatkan diet Anda “bocor” dan Anda pun makan dalam porsi yang lebih besar dari sebelumnya.

Nah, agar Anda tidak terjebak dalam porsi makan berlebihan saat diet, berikut 5 trik yang bisa Anda lakukan untuk mengendalikan nafsu makan Anda.

   1  Gunakan Sendok dan Garpu yang Lebih Besar

    Sebuah studi menyebutkan bahwa orang yang makan menggunakan sendok dan garpu berukuran besar, makan lebih sedikit daripada orang yang menggunakan sendok garpu berukuran normal. Kesimpulan ini didapat dengan asumsi bahwa, dengan menggunakan sendok dan garpu yang lebih besar maka orang akan merasakan kenyang lebih dulu sehingga makan lebih sedikit.

   2.  Gunakan Piring Berwarna Biru

    Para ilmuwan meyakini bahwa warna dapat mempengaruhi mood seseorang untuk melakukan sesuatu. Hal ini juga berlaku pada Anda yang sedang mengendalikan nafsu makan. Menggunakan peralatan makan berwarna biru, terutama piring, dapat membantu Anda makan lebih sedikit dari biasanya.

    3. Gunakan Peralatan Makan Berwarna Kontras

    Menggunakan piring berwarna kontras dengan warna makanan juga dapat membantu Anda mengendalikan porsi makan. Menggunakan piring berwarna putih biasanya akan memberi kesan bahwa nasi yang ada di depan Anda sedikit. Coba gunakan piring berwarna merah jika makan nasi putih, atau gunakan piring warna biru jika Anda makan pasta, dan sebagainya.

    4. Gunakan Piring Kecil

    Ketika diberi porsi makan yang sama, orang yang makan menggunakan piring kecil makan lebih sedikit daripada orang yang menggunakan piring lebih besar. Peneliti menyimpulkan bahwa dengan menggunakan piring besar, orang akan menganggap makanan di atas piring tersebut sedikit, sehingga akan disantap sampai habis.

   5.  Makan Dalam Kondisi Tenang

    Ada pula yang makan sambil menonton televisi, ngobrol, dan melakukan aktivitas lainnya. Kebiasaan inilah yang dapat mengganggu diet Anda. Saat makan sambil melakukan aktivitas lain, Anda tidak akan menyadari berapa banyak makanan yang sudah Anda santap, karena konsentrasi Anda terpecah. Nah, agar Anda dapat mengendalikan porsi makan Anda, sebaiknya makanlah dalam suasana yang lebih tenang dan bersih.

Selain membutuhkan tekad dan semangat yang kuat, diet juga membutuhkan sedikit trik agar Anda bisa lebih mudah menjalaninya. Semoga trik di atas dapat membantu Anda mencapai keberhasilan dalam diet Anda.

Panduan Latihan Bench Press yang Efektif

Bench press adalah latihan dada yang paling populer. Namun, tanpa teknik dan sikap tubuh yang baik saat melakukan latihan ini, maka bisa-bisa latihan bench press Anda tidak akan membentuk otot dada Anda sama sekali. Dan kebanyakan orang, terutama para pemula, melakukan latihan ini dengan salah.
Simaklah beberapa tips latihan berikut yang bisa Anda ikuti untuk meminimalisir kesalahan dan resiko terjadinya cedera.

    1. Rapatkan kaki dengan lantai

    Kaki memiliki peran yang sangat penting untuk keseimbangan tubuh dalam kondisi apa pun, baik saat latihan, berdiri, berjalan, berlari, dan sebagainya. Saat melakukan bench press, koordinasi dan kekuatan harus diperhatikan, salah satunya dengan merapatkan kaki Anda dengan lantai.

    2. Rapatkan badan ke bench

    Rapatkanlah seluruh bagian tubuh, mulai dari punggung, pantat, dan bahu sekuat mungkin untuk mencapai stabilitas dan keseimbangan tubuh Anda.

    3. Terapkan Full Range of Motion

    Full range of motion ini harus Anda terapkan pada tiap latihan kecuali untuk latihan perut. Saat Anda menurunkan beban, Anda tidak menurunkannya hingga meneyentuh dada. Dengan begitu otot dada malah akan kurang terlibat dalam latihan yang tujuannya untuk melatih dada ini. Jadi lakukan gerakan ini secara penuh.

    4. Jaga Agar Pergelangan Tangan Tetap Lurus

    Luruskan lengan dan tangan Anda untuk mengurangi tekanan pada ligamen-ligamen di pergelangan tangan.

    5. Tahan Nafas

    Segera setelah Anda menghembuskan nafas, maka tekanan dalam rongga dada akan turun. Dan ini tidak hanya akan meningkatkan resiko cedera, tapi juga akan menurunkan kekuatan Anda. Ambil nafas pada puncak latihan ini, yaitu saat lengan Anda terkunci.

    6. Fokus pada Dada

    Dari 3 otot utama yang terlibat, yaitu dada, bahu dan tricep, maka otot dada-lah yang paling kuat. Banyak orang terlalu menekan bahu dan lengan saat melakukan bench press. Cobalah untuk menekan dada tiap repestisi yang Anda lakukan agar otot dada benar-benar dilatih melalui latihan ini.

Latihan dada dengan bench press tidak akan membentuk dada dengan baik jika latihan ini tidak melibatkan otot dada dengan maksimal. Oleh karena itu, lakukan gerakan ini dengan teknik yang benar, sikap tubuh yang baik dan berat yang tepat. Selamat berlatih!

Dunia Fitnes

Tips Memilih Personal Trainer Yang Tepat

Ada banyak hal yang dapat mendukung Anda untuk dapat memperoleh hasil maksimal di gym. Selain peralatan gym yang memadai, diperlukan pula seorang personal trainer yang dapat membimbing dan memantau hasil Anda selama berlatih. Seorang personal trainer harus dapat membantu kita menentukan latihan yang tepat.

Seorang personal trainer setidaknya harus terlatih dan memiliki sertifikat dari organisasi kebugaran ternama. Personal trainer bekerja untuk menilai tingkat kebugaran Anda, mengatur program untuk Anda dan membuat Anda tetap termotivasi. Dia akan mendorong Anda melewati yang sulit untuk dilakukan sendiri.

Yang Perlu Anda Perhatikan Dari Seorang Personal Trainer
Ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan dari seorang personal trainer, yaitu:

• Bersertifikat
  Personal trainer harus disertifikasi melalui organisasi pelatihan pribadi terkemuka, ilmu latihan, atau gelar sarjana terkait lainnya.
• Berpengalaman
  Pastikan personal trainer Anda memiliki beberapa tahun pengalaman, terutama dalam kaitannya dengan tujuan Anda.
• Memahami Kondisi Kesehatan Anda
  Jika Anda memiliki masalah spesifik pada kesehatan, seperti cedera atau kondisi (seperti sedang hamil, masalah jantung, diabetes, dan lainnya) pastikan pelatih Anda memiliki pengetahuan dalam wilayah tersebut dan mampu bekerja sama dengan dokter Anda.
• Pendengar Yang Baik
  Seorang pelatih yang baik akan mendengarkan dengan baik apa yang Anda katakan dan memastikan untuk memahami tujuan Anda berlatih, baik itu menambah berat badan ataupun membakar lemak berlebih dalam tubuh Anda
• Perhatian
  Seorang pelatih yang baik hanya akan fokus pada Anda selama sesi latihan dan memberikan perhatian yang lebih kepada Anda, dan akan menilai kemajuan Anda secara teratur.
• Berkepribadian Baik
  Kepribadian juga penting karena Anda akan bekerja sangat erat dengan orang ini. Pastikan Anda bergaul dengan pelatih Anda dan merasa nyaman untuk bertanya.

Di Mana Anda Bisa Menemukan Personal Trainer?
Salah satu tempat untuk mencarinya yaitu di gym lokal terdekat. Kebanyakan gym memiliki personal trainer yang kompeten, dan menawarkan paket menarik untuk pelatihan pribadi. Biayanya bervariasi tergantung dari tujuan Anda, pengalaman, serta pendidikan pelatih.
Untuk mendapatkan jasa personal trainer yang baik, Anda bisa mempertimbangkan beberapa hal di bawah ini,

• Dapatkan referensi dari teman Anda yang telah berhasil dalam mencapai tujuan mereka dengan personal trainer.
• Ketika Anda di gym, lihat personal trainer dengan klien mereka dan perhatikan bagaimana mereka berinteraksi. Tandai pelatih yang bergaul dengan klien dan tampak terlibat sepenuhnya dalam latihan mereka. Personal trainer yang mudah bergaul mungkin bisa menjadi pilihan yang baik bagi Anda.
• Jika Anda mengalami masalah kesehatan namun masih ingin mencapai goal Anda, pastikan personal trainer Anda berkompeten dan menguasai segala hal yang berhubungan dengan kondisi kesehatan Anda.

Dengan panduan personal trainer, Anda akan terhindar dari gerakan latihan yang kurang benar dan mendapatkan hasil terbaik dari latihan Anda.

Source duniafitnes.com

Deadlift. Latihan Klasik Untuk Dapatkan Tubuh Ideal

Deadlift merupakan latihan beban yang dikembangkan dari gerakan dasar squat. Latihan ini termasuk dalam salah satu latihan beban paling klasik yang memiliki segudang manfaat untuk membangun kekuatan tubuh Anda.

Latihan deadlift merupakan komponen penting dalam pembentukan tubuh, namun sering hilang terpisahkan dari program latihan beban. Latihan ini sangat baik dalam melatih seluruh anggota tubuh, bahkan sebagian menganggapnya lebih baik dari squat karena semua bagian tubuh turut bekerja dalam latihan ini.
Keuntungan Berlatih Deadlift
Ada banyak sekali manfaat yang bisa Anda dapatkan jika Anda berlatih deadlift dengan benar, di antaranya,

• Meningkatkan Stabilitas Tubuh Deadlift berguna untuk meningkatkan stabilitas tubuh. Latihan ini memungkinkan otot-otot tertentu yang disebut sebagai “penstabil otot” (stabilizer muscles) turut bekerja dan terlatih dengan baik. Otot-otot ini berperan dalam menjaga tingkat kekuatan dan kestabilan tubuh saat beraktivitas. Jika tidak terlatih dengan baik, maka seseorang akan lebih rentan terhadap cedera dan memiliki postur tubuh yang kurang simetris.
• Membantu Memperbaiki Postur Tubuh Jika dilakukan dengan benar deadlift juga berguna memperkuat tulang belakang dan dapat membantu memperbaiki postur tubuh. Orang dengan tulang belakang melengkung bisa mendapatkan keuntungan dari deadlift karena akan membantu memperbaiki bentuk tulang punggungnya. Selain itu, latihan ini juga efektif untuk meningkatkan keseimbangan dan kordinasi antara tubuh bagian atas dan bawah Anda, sehingga akan membantu tubuh Anda lebih aktif dalam beraktivitas.
• Membantu Meningkatkan Testosteron
  Seperti halnya latihan beban yang lain, latihan deadlift juga berperan dalam meningkatkan kadar testosteron dalam tubuh. Saat berlatih beban, tubuh akan melepaskan hormon pertumbuhan dan testosteron. Dengan meningkatnya kadar testosteron dalam tubuh, berarti meningkat pula massa otot dan daya tahan tubuh Anda selama latihan.

Panduan Berlatih Deadlift
Awali dari posisi berdiri dengan lebar kaki selebar bahu. Raih barbell di bawah Anda dengan posisi telapak tangan menghadap ke arah tubuh Anda. Kaki Anda harus tertekuk seperti posisi squat, dan jaga tulang punggung tetap lurus. Tarik atau angkat barbell dengan menggunakan kontraksi otot bahu, pinggul, perut dan punggung secara bersamaan. Jangan hanya menggunakan kekuatan otot lengan saat mengangkat barbell. Namun, kordinasikan dengan baik seluruh anggota tubuh saat melakukan angkatan.

Saat posisi berdiri, usahakan tulang punggung dan bahu Anda tidak condong ke depan, melainkan tetap tegak lurus dengan dada membusung. Tahan beberapa detik, kemudian turunkan barbell ke posisi semula secara perlahan.

Selain menggunakan barbell, Anda juga bisa memvariasikan latihan ini dengan menggunakan dumbbell. Jika Anda baru dalam latihan ini, mintalah bantuan teman atau personal trainer yang berpengalaman untuk membimbing Anda.

Selamat mencoba!

source duniafitnes.com

Pentingnya Peregangan Sebelum Latihan

Peregangan, meskipun seringkali diabaikan, peregangan memainkan peran penting dalam menjaga otot dan sendi tetap kuat dan lentur sehingga mereka tidak terlalu rentan terhadap cedera. Itulah sebabnya, penting untuk melakukan pemanasan sebelum beraktivitas fisik dan pendinginan setelahnya.

Meluangkan beberapa menit sehari untuk melakukan peregangan dengan tenang dan pelan-pelan juga dapat membantu Anda mengendalikan stress dengan lebih efektif, memberi Anda kesempatan untuk menghindari stress, dan fokus secara fisik dan mental, pada aktivitas Anda. 5 sampai 10 menit adalah waktu yang cukup untuk melakukan peregangan.


Aturan Dalam Peregangan
Ada beberapa aturan penting yang perlu Anda perhatikan saat melakukan peregangan, yaitu:

• Sebelum melakukan peregangan, awali dengan pemanasan terlebih dahulu. Anda bisa lakukan jogging ringan selama 5 menit untuk pemanasan. Pemanasan berguna untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh sehingga tubuh lebih siap untuk melakukan peregangan
• Peregangan harus selalu dilakukan secara bertahap dan dengan lembut
• Tahan setiap gerakan peregangan dalam posisi statis selama 10 sampai 20 detik, yang memungkinkan otot untuk memanjang perlahan-lahan
• Jangan terpental atau memantul karena hal itu sebenarnya menyebabkan serat otot memendek. Peregangan hanya untuk menahan, jika peregangan menyakitkan Anda, berarti Anda mendorong terlalu keras
• Jangan terburu-buru melalui peregangan, gunakanlah peregangan untuk mempersiapkan diri secara fisik dan mental sebelum beraktivitas

Mengapa Perlu Peregangan?
Peregangan berguna baik untuk mencegah maupun mengobati cedera. Jika dilakukan dengan benar, peregangan akan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera. Alasannya yaitu kelompok otot akan cenderung mengalami robekan jika digunakan secara aktif. Peregangan juga meningkatkan pemulihan dan performa atletik. Selain itu, peningkatan fleksibilitas dari leher, bahu dan punggung selama peregangan, dapat memperbaiki fungsi pernafasan.

Bagaimana Cara Meregang?
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari peregangan dalam meminimalkan cedera, peregangan harus dilakukan setelah pemanasan. Peningkatan aliran darah ke otot-otot akan membantu kita mendapatkan fleksibilitas dan merupakan komponen penting untuk pencegahan cedera. Peregangan dilakukan dengan menggerakkan sendi perlahan-lahan. Tarikan lembut harus terasa di otot yang dikehendaki untuk diregangkan. Tahan posisi ini selama 15-20 detik. Jangan meregang hingga timbul rasa sakit dan jangan lakukan gerakan memantul karena hal ini dapat menyebabkan cedera pada otot.

Dalam satu sesi latihan, tiap peregangan pada kelompok otot tampaknya makin lama makin memberikan fleksibilitas. Satu set yang terdiri dari 3-5 peregangan mungkin cukup untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Baik juga untuk memulai peregangan dari bagian leher kemudian turun hingga ke kaki. Hal ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan fleksibilitas kelompok otot yang sudah diregangkan.

Anda juga bisa melakukan peregangan setelah latihan. Peregangan setelah latihan juga diyakini membantu pemulihan. Oleh karena itu, lakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan untuk hasil terbaik latihan Anda.

Source DUNIA FITNES

Turun Berat Badan tanpa Sengsara, Mau?

REPUBLIKA.CO.ID, Menahan lapar, terasa lemas, malas belanja gara-gara diet? Duh, it's so yesterday. Ahli di bidang nutrisi, Inge Permadhi MS SpGk, mengungkapkan, diet bukan berarti tidak makan. "Dan, itu yang kerap disalahartikan oleh masyarakat. Diet sehat itu pada dasarnya adalah memperhatikan apa yang kita makan, bukannya tidak makan sama sekali," kata dia saat ditemui beberapa waktu lalu.
Inge menjelaskan, pola makan sehat adalah yang seimbang dengan energi yang dikeluarkan. Kegemukan kerap kali terjadi ketika asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh tak sesuai dengan energi yang keluar sehingga akhirnya menumpuk menjadi lemak.
Untuk melakukan diet sehat, spesialis gizi dari Universitas Indonesia ini menuturkan, perlu pengaturan pola makan yang tepat, yang diungkapkannya dengan 3 J. "Perhatikan jumlah, jenis, dan jadwal makan yang benar," ujarnya.
J yang pertama adalah jumlah, di mana seseorang disarankan oleh Inge untuk peduli pada kalori yang masuk dan keluar dari tubuh.
J yang kedua adalah jenis. Apa saja jenis makanan yang dikonsumsi dan apakah sudah mencukupi kebutuhan berbagai nutrisi dan gizi yang diperlukan tubuh.
J yang terakhir adalah jadwal. Untuk menerapkan pola makan sehat, bukan hanya jumlah yang perlu diperhatikan, tetapi juga jadwal makan yang teratur.
"Ingat sekali lagi. Diet, bukan berarti tak makan. Orang yang diet justru harus makan teratur sehingga saat makan berikutnya tidak berlebihan," kata Inge.
Selain ketiga hal tersebut, persiapan diet sehat selanjutnya adalah motivasi dan strategi yang tepat untuk mencapai keberhasilan diet. Inge berpendapat, ketika seseorang memutuskan untuk diet, harus ada keinginan dari dalam diri sendiri untuk memperbaiki pola makan yang selama ini dijalani. Begitu juga dengan strategi. Diet yang baik, dikatakan Inge, harus disertai dengan olahraga ringan, seperti aerobik atau lari-lari kecil rutin.

Fakta dalam Fitnes 1

Tahukah Anda ?
Selain menjadi kunci pembentukan sixpack anda, latihan beban dan kardio ternyata membantu menekan rasa lapar. Penelitian menunjukkan bahwa latihan dengan intensitas sedang dapat mengurangi konsentrasi hormon yang menimbulkan rasa lapar dan sebaliknya, meningkatkan hormon yang menimbulkan perasaan kenyang. Selain itu, studi juga menunjukkan bahwa olahraga dapat membuat saraf anda lebih sensitif terhadap rasa kenyang. Jadi, kalau tiba - tiba anda merasa lapar, pergilah ke GYM , bukan ke restoran fast food.


Artikel terkait : Fakta Dalam Fitnes 2
                        Fakta Dalam Fitnes 3

Snacking juga penting

Snacking dengan benar bisa membantu Anda memahat sixpack dengan tajam di perut Anda. Bagaimana caranya? Snacking atau makan camilan di antara makan utama Anda akan membantu menstabilkan level insulin dalam tubuh. Kadar insulin yang stabil ini akan mendukung enzim pemecah lemak “trigliserida lipase” untuk bekerja dengan baik. Snacking juga membantu Anda mengontrol nafsu makan sehingga Anda bisa tetap menjaga porsi menu utama. Dan seperti yang Anda ketahui, more fat burning is equal to a better and sharper sixpack. Isn’t it a great news?
Satu alasan lagi mengapa snacking yang benar bisa membantu membangun otot Anda: Semakin tinggi intensitas latihan Anda, semakin tinggi pula kebutuhan protein Anda. Snack tinggi protein merupakan salah satu solusi, sehingga snacking time Anda menjadi sangat bernutrisi sekaligus membantu memenuhi kebutuhan protein Anda.

Ternyata ini lho rahasia perut sixpack

Mungkin Anda sedang dalam program pembentukan sixpack sehingga Anda meningkatkan jumlah dan frekuensi sit-up, crunch serta burn fat training seperti latihan cardio. Namun, ternyata ada 1 langkah sederhana yang bisa Anda tambahkan untuk optimalisasi pembakaran lemak tubuh, dan pastinya, sangat sangat sederhana.



Faktanya, langkah ini sering sekali dijadikan “senjata rahasia” yang digunakan oleh para model fitnes untuk membantu mereka tampak lebih “kering” sebelum mengikuti kontes ataupun sebelum pemotretan majalah tertentu.


Tipsnya: Berjalanlah..
Mulai bangun pagi lebih awal 30 menit dari biasanya, pakai sepatu olahraga favorit Anda, kemudian berjalanlah ke luar rumah secepat mungkin yang Anda bisa lakukan selama 15 menit. Setelah itu, kembalilah lagi ke rumah dengan kecepatan biasa. Begitu saja. Mudah dan sederhana, bahkan tidak ada hal yang baru, bukan?


Dengan kata lain, program baru yang bisa Anda tambahkan untuk mempercepat proses pembakaran lemak adalah “bangun lebih awal 30-40 menit daripada biasanya kemudian lakukan jalan cepat (brisk walk)”. Anda tidak perlu harus selalu melakukan olahraga kardio di gym namun melakukan olahraga outdoors serta menikmati segarnya udara pagi juga dapat menjadi alternatif pilihan untuk membentuk perut sixpack, tentunya juga perlu diingat harus diimbangi dengan nutrisi yang tepat, latihan beban, dan juga latihan cardio dengan intensitas yang lebih tinggi dibandingkan berjalan.


Keuntungan berjalan cepat.. Burn your extra calories
Meskipun jumlah kalori yang dibakar dengan berjalan cepat tidak lah terlalu besar (tergantung berat badan dan berapa lama Anda melakukannya, yaitu sekitar 400-700 kkal/jam) dibandingkan olahraga cardio lain yang intensitasnya lebih tinggi, tetap saja olahraga jalan cepat ini akan meningkatkan ekstra kalori yang terbakar dalam tubuh, apalagi jika dilakukan dalam jangka panjang.


Hal ini dibuktikan oleh penelitian yang dipublikasikan oleh Annals of Internal Medicine (2000) yang menyatakan bahwa terjadi penurunan sekitar 6.1 kg lemak tubuh pada pria obesitas yang secara rutin melakukan 60 menit cardio (baik itu jalan cepat maupun jogging ringan) setiap hari selama 12 minggu¹ dan lemak yang hilang itu berasal dari lemak yang dibawah kulit, yang biasanya merupakan lemak yang paling banyak menutupi otot sixpack Anda.


Reference:
Ross, R., Dagnone, D., Jones, P.J.H., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. (2000). Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. Annals of Internal Medicine, 133, 92-103

Pisang Teman Fitnes Anda

Pisang memiliki kedekatan yang cukup intim dengan aktivitas fitnes; mungkin personal trainer Anda  pernah menyarankan untuk mengonsumsi pisang sebelum atau setelah fitnes? Tentu Anda penasaran, apa sih yang dimiliki buah satu ini sehingga sering sekali diagung-agungkan olahragawan? Yuk, kita kupas kulitnya dan mengenalinya lebih dalam.

Karbohidrat dan Fitnes

Berbeda dengan latihan cardio seperti jogging atau bersepeda, satu-satunya sumber energi saat latihan beban adalah karbohidrat. Selain dari karbohidrat yang kita konsumsi sebelum latihan, energi juga bisa didapatkan dari cadangan karbohidrat dalam tubuh. Setelah latihan beban saat fitnes, cadangan karbohidrat akan habis dipakai. Oleh sebab itu, konsumsi karbohidrat setelah latihan akan mengisi ulang cadangan karbohidrat dalam tubuh.

Why banana?

That’s where bananas come in!Struktur pisang yang lembut dan mushy membuatnya mudah dicerna dan diserap tubuh. Seperlima dari bagian pisang yang bisa dimakan adalah karbohidrat, yang secara perlahan-lahan berubah menjadi gula sederhana ketika pisang tersebut matang. Dari total karbohidrat yang dikandung pisang, 20%-nya merupakan glukosa. Kandungan glukosanya yang kaya tentu cocok digunakan untuk memberi makan otot yang lelah sehabis fitnes atau berolahraga. Selain itu, 20% dari total karbohidrat dalam pisang adalah fruktosa. Gula sederhana ini unik karena membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses tubuh, sehingga cocok dikonsumsi untuk energy ekstra saat berolahraga.
Bonus bagi Anda para pecinta pisang, buah yang satu ini juga mampu membuat anda tetap aktif. Kandungan Vitamin B6 dan Vitamin C-nya bekerja sama dalam menjaga daya tahan tubuh agar tidak mudah sakit. Vitamin B6 yang dikandung buah ini juga membantu proses metabolisme protein. Tips bagi Anda yang ingin mengonsumsinya, ada baiknya pisang dikonsumsi saat matang (ketika kulitnya kuning dan muai ada bintik-bintik coklat), karena pada saat itulah kandungan antioksidan pada pisang paling tinggi. Alternatif yang baik untuk isi tenaga saat fitnes, bukan?


Source : L-Men.com

Latihan Betis

Seated Calf Raise

A

B

(A) Letakkan barbell di paha bawah Anda, diatas lutut sedikit (lapisi dengan handuk untuk melindungi kulit); atau genggam dumbbell dan letakkan diatas lutut.
(B) Rendahkan tumit kemudian angkat.

Latihan Lengan (Forearms)

Dumbbell Wrist Extension

A

B

(A) Genggam sepasang dumbbell dan berlutut di belakang bench, letakkan tangan pada bench, kepalan tangan ke bawah, dan pergelangan tangan tidak berada di bench.
(B) Gerakkan pergelangan Anda ke atas dan kebawah tanpa merubah posisi tangan atas Anda. Tahan, dan kembali ke posisi semula.

Dumbbell Wrist Curl

A

B

(A) Genggam sepasang dumbbell dan berlutut di belakang bench, letakkan tangan pada bench, kepalan tangan ke atas, dan pergelangan tangan tidak berada di bench.
(B) Gerakkan pergelangan Anda ke atas dan kebawah tanpa merubah posisi tangan atas Anda. Tahan, dan kembali ke posisi semula.

Latihan Bahu

Dumbbell Seated Lateral Raise

(A) Genggam sepasang dumbbell dan duduk pada ujung bench dengan kaki rapat. Posisi tangan berada di samping tubuh, dengan tangan lurus ke bawah
(B) Angkat tangan kearah samping badan, posisikan kelingking lebih tinggi daripada ibu jari. Berhenti pada saat posisi tangan sejajar dengan ujung kepala. Tahan, kemudian kembali ke posisi awal


.34

Dumbbell Upright Row

A

B

(A) Genggam dumbbell dan tangan dibuka tidak lebih lebar dari bahu. Genggam dumbbell di depan tubuh dan posisi tangan lurus.
(B) Angkat dumbbell ke atas, posisikan genggam tangan dekat dengan tubuh, sampai dumbbell dibawah dagu. Di posisi teratas, sikut harus berada diatas pergelangan tangan. Tahan, kemudian turunkan dumbbell dan kembali ke posisi semula.

Dumbbell Seated Shoulder Press

A

B

(A) Genggam dumbbell, buka lebar tangan ke samping, dengan sikut mengarah ke lantai. Duduk pada ujung bench, kaki rapat. Telapak kaki harus menyentuh lantai.

(B) Angkat dumbbell lurus ke atas, tanpa mengunci keselurahan tangan Anda. Kemudian turunkan kembali barbell ke posisi semula (sedekat mungkin dengan pundak Anda.

Reverse Dumbbell Fly

A

B

(A) Atur posisi bench 30 derajat lebih tinggi dari lantai. Baringkan badan pada bench. Tahan dumbbell lurus didepan dada dengan sikut sedikit ditekuk.
(B) Perlahan gerakkan dumbbell ke samping dan posisi sikut tetep ditekuk. Gerakkan dumbbell sesuka Anda, tetapi lakukan hal yang sama disetiap pengulangan. Tahan, dan kembali ke posisi awal.

Dumbbell One – Arm Bent Over Row

A

B

(A) posisikan dumbbell ke arah lantai dekat dengan salah satu sisi bawah bench. letakkan salah satu lutut pada ujung bench dan condongkan badan kedepan dengan tangan yang lain bertumpu pada bench.
(B) Angkat dumbbell hingga mendekati samping tubuh dan posisi tangan tetap lurus. Hanya pundak dan sikut bagian yang bergerak, bagian badan bawah harus diam. Tahan, kembali ke posisi awal.