Membentuk Otot Dada Dengan Latihan Dips

Salah satu bagian tubuh favorit bagi pria adalah otot dada. Memiliki otot dada yang terlatih dengan baik dapat membantu meningkatkan penampilan sekaligus rasa percaya diri bagi pemiliknya. Tak heran, jika otot dada menjadi bagian tubuh yang paling sering dilatih oleh banyak pria saat datang ke gym.


Otot dada yang terlatih dengan baik akan memberikan kesan jantan dan maskulin bagi pria. Ada begitu banyak latihan yang dapat membuat otot dada Anda terlatih dan tumbuh dengan baik. Salah satunya adalah latihan dips. Tak hanya melatih otot dada Anda, latihan ini merupakan latihan compound yang baik untuk melatih otot dada, tricep, dan bahu Anda sekaligus.

Panduan Berlatih Dips
Tempatkan kedua tangan pada dips bar dengan jarak selebar bahu. Kemudian angkat tubuh Anda dengan mengkontraksikan otot dada, bahu dan tricep secara bersamaan. Saat mengangkat tubuh, tekuk lutut Anda ke arah belakang. Turunkan tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurus, kemudian angkat tubuh Anda kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 repetisi.

Keuntungan Berlatih Dips
Seperti halnya latihan compound yang lain, latihan dips menawarkan berbagai manfaat penting bagi perkembangan otot Anda, di antaranya adalah:

• Melatih Banyak Otot
  Latihan dips merupakan latihan compound yang tak hanya melibatkan otot dada saja, tapi juga melibatkan kelompok otot yang lain seperti, otot bahu dan tricep. Ketiga otot ini akan terlatih secara bersamaan ketika tubuh terkontraksi saat berlatih dips, yang pada akhirnya akan membentuk postur tubuh Anda menjadi lebih baik.
• Dapat Dilakukan Dalam Berbagai Variasi
  Sekalipun terbilang klasik, latihan dips tetap dapat dilakukan dalam beragam variasi. Variasi latihan dips berguna untuk meningkatkan intensitas latihan ini. Sebagai contoh, Anda bisa memilih antara menggunakan teknik wide grip ( pegangan lebar) ataupun narrow grip (pegangan pendek). Pegangan wide grip menargetkan bagian terluar dari otot-otot dada dan otot-otot interkostal sepanjang tulang rusuk Anda. Sedangkan pegangan narrow grip berguna untuk memberikan kontraksi lebih pada otot tricep dan bahu. Apapun variasi yang Anda lakukan, latihan ini akan memberikan manfaat yang baik bagi perkembangan otot dada Anda.
• Membentuk V-Shape Pada Tubuh
  Bagi Anda yang ingin mendapatkan tubuh berbentuk “V” untuk tubuh bagian atas Anda, maka latihan dips akan membantu Anda mewujudkannya. Berlatih dips dengan menggunakan teknik wide grip akan membantu Anda meningkatkan perkembangan beberapa otot yang akan mendukung pembentukan “V Shape” pada tubuh Anda.
• Meningkatkan Kekuatan Tubuh
  Selain berguna untuk memperbaiki postur tubuh, latihan dips juga berguna untuk meningkatkan kekuatan tubuh Anda, terutama tubuh bagian atas. Meningkatnya kekuatan otot dada, lengan dan bahu saat latihan dips, berarti meningkat pula kekuatan tubuh secara keseluruhan. Hal ini berarti, Anda akan dapat mengangkat beban yang lebih berat yang berguna saat Anda melakukan latihan lain seperti benchpress, shoulder shrugs, ataupun dumbbell arm curl. Selain itu, otot stabilizer yang berukuran lebih kecil yang biasanya jarang terlatih saat melakukan latihan isolasi, akan turut terlatih dengan baik seiring Anda menjaga keseimbangan dalam latihan ini.

Untuk mendapatkan perkembangan otot dada maksimal dengan latihan dips, hal terpenting yang harus Anda pahami adalah melakukan latihan ini dengan teknik yang benar. Konsultasikan dengan dokter jika Anda pernah mengalami cedera sebelum memulai latihan ini.

DuniaFitnes.com

Tips Latihan Beban Bagi Pemula

Memiliki tubuh ideal tentunya menjadi keinginan setiap orang, termasuk Anda. Ada banyak cara yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan tubuh ideal. Selain menjaga pola makan, Anda pun harus menjalankan pola latihan yang tepat, seperti melakukan latihan beban.

Latihan beban merupakan olahraga yang sangat efektif untuk membentuk tubuh menjadi lebih ideal. Latihan ini berguna untuk membentuk otot, membangun tulang yang kuat dan meningkatkan metabolisme Anda. Saat ini latihan beban telah menjadi trend dan banyak digandrungi berbagai kalangan. Nah, bagi Anda yang bingung bagaimana seharusnya memulai latihan beban, simak tips beriktu ini untuk Anda.

• Temukan Teknik Yang Tepat
  Latihan beban merupakan jenis latihan yang tak bisa Anda lakukan dengan sembarangan. Latihan ini membutuhkan penguasaan teknik yang baik agar Anda menuai hasil terbaik dari latihan yang Anda lakukan. Lebih dari itu, berlatih dengan teknik yang tepat akan membantu Anda terhindar dari cedera. Meminta bantuan personal trainer adalah langkah yang tepat untuk memulai latihan beban jika Anda seorang pemula.
• Gunakan Beban Yang Ringan
  Setelah Anda menguasai gerakan dan teknik berlatih, kini saatnya Anda memulai latihan beban. Anda tak perlu terpengaruh dengan orang-orang disekitar Anda yang berlatih dengan beban yang lebih besar, tapi mulailah latihan Anda dari beban yang lebih ringan. Hal ini bertujuan untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan latihan yang Anda lakukan. Ini juga berlaku dalam menentukan repetisi dan set yang Anda gunakan. Tak perlu menggunakan set dan repetisi yang terlalu banyak. Sebagai permulaan, Anda bisa mencoba dengan 6 repetisi terlebih dahulu, kemudian ditambah menjadi 8 repetisi dan seterusnya.
• Buatlah Program Latihan Yang Baik
  Program latihan beban Anda haruslah tersusun dengan baik dan teratur. Buatlah Program latihan beban Anda secara terperinci seperti misalnya, Hari Senin untuk melatih otot dada, Rabu untuk melatih otot kaki, Kamis untuk melatih otot punggung dan seterusnya. Jangan berlatih selama satu minggu penuh. Sisakan 1-2 hari untuk istirahat dari sesi latihan. Perlu Anda ketahui bahwa otot akan tumbuh saat tubuh mendapatkan istirahat yang cukup.
• Jadikan Latihan Anda Lebih Menyenangkan
  Anda mungkin bosan dengan latihan yang terlalu ketat juga berat, tidak ada salahnya Anda melakukan latihan sambil mendengarkan musik, sedikit ngobrol dengan teman atau bahkan melihat televisi yang mungkin dipasang di ruang kebugaran. Kegiatan seperti ini boleh saja dilakukan, asalkan Anda tetap fokus pada teknik latihan Anda.
• Komitmen Pada Diri Sendiri
  Masalah yang sering kali dihadapi pemula adalah minimnya komitmen dalam diri untuk terus tekun berlatih. Kadang rasa malas lebih banyak mempengaruhi. Kendala seperti ini dapat disiasati dengan memilih jadwal latihan yang tepat. Misalnya, Anda bisa memilih jadwal latihan yang biasa Anda gunakan untuk bermalas-malasan. Dan jangan pula mengambil jadwal latihan yang terlalu padat, agar Anda tidak terlalu jenuh. 2-3 kali seminggu asal rutin, sudah cukup ideal untuk menjaga kebugaran Anda.
• Mulailah Mengkonsumsi Makanan Sehat
  Satu hal yang tak kalah penting dari program latihan Anda adalah mengkonsumsi makanan sehat. Artinya Anda tetap harus menjaga keseimbangan nutrisi bagi tubuh Anda. Buah-buahan dan sayuran adalah contoh makanan sehat yang baik untuk mendukung program latihan Anda. Hindari mengkonsumsi makanan cepat saji yang tinggi kalori dan tinggi lemak, gantikan dengan makanan tinggi protein seperti dada ayam, telur, dan daging. Makanan inilah yang dapat membantu Anda meningkatkan perkembangan otot lebih optimal.

Sekarang Anda tidak perlu bingung lagi jika ingin memulai latihan beban. Dengan menjalankan tips-tips di atas, Anda akan lebih percaya diri dan lebih mudah mendapatkan hasil terbaik dari latihan yang Anda lakukan. Selamat mencoba!

4 Panduan Menyusun Program Latihan Anda

by DuniaFitnes

Proses merancang program latihan bisa sangat membingungkan karena banyaknya faktor yang perlu dipertimbangkan. Anda harus memutuskan jenis latihan apa yang harus dilakukan dan seberapa banyak set untuk setiap gerakan.


Banyak orang yang memulai program latihan dengan tergesa-gesa dan tanpa menyusun program latihan dengan tepat. Hasilnya, seringkali latihan yang mereka lakukan tidak membuahkan hasil yang signifikan. Lantas bagaimana seharusnya menyusun program latihan yang tepat itu? Berikut 4 hal yang bisa Anda jadikan pedoman dalam menyusun program latihan Anda.

1. Jaga Keseimbangan Intensitas Dan Pemulihan Latihan
   Saat merancang rutinitas latihan, intensitas latihan akan menentukan seberapa banyak masa pemulihan yang dibutuhkan. Semakin tinggi intensitas latihan yang dilakukan semakin banyak pula waktu yang diperlukan untuk melakukan pemulihan. Penambahan volume otot dan daya tahan membutuhkan penambahan masa pemulihan di tengah-tengah latihan. Jika Anda kembali melatih otot sebelum sepenuhnya pulih maka Anda akan berisiko alami overtraining dan cedera.

Jumlah set yang terlalu banyak dapat menyebabkan overtraining dan katabolisme otot

2. Pertimbangkan Dengan Baik Jenis Latihan Ketika Merencanakan Masa Pemulihan
   Jenis latihan yang Anda lakukan dalam sesi latihan, besar pengaruhnya terhadap jumlah masa pemulihan yang diperlukan. Penggabungan ragam latihan seperti squat, deadlift, bench presses, dan sebagainya, lebih mengakibatkan stress pada sistem syaraf dan memaksakan output energi lebih besar daripada latihan terisolasi seperti flyes, lateral raises, dan concentration curls. Oleh karenanya, Anda akan butuh lebih banyak masa pemulihan dengan kombinasi latihan yang lebih berat.
3. Tentukan Jumlah Set Yang Anda Butuhkan
   Sangatlah penting untuk menentukan set dengan jumlah yang tepat. Jumlah set yang terlalu banyak tidak hanya dapat mengakibatkan overtraining pada masing-masing kelompok otot, tetapi juga mengikis susunan syaraf bagian tengah dan menyebabkan katabolisme otot, terutama jika melakukan latihan yang terlalu keras.
4. Jadwalkan Waktu Istirahat
   Jangan jadwalkan latihan sama sekali pada hari istirahat. Pada hari-hari tersebut, biarkan sekujur tubuh beristirahat untuk menikmati masa pemulihan. Dalam satu minggu, Anda bisa menjadwalkan untuk berlatih sebanyak 4-5 kali, dengan 2 atau 3 hari istirahat. Perlu Anda ingat, bahwa pertumbuhan otot maksimal terjadi saat tubuh Anda mendapatkan istirahat yang cukup.

Imbangi rutinitas latihan dan masa pemulihan Anda dengan mengkonsumsi makanan sehat yang kaya nutrisi. Dengan mengkombinasikan ke tiga unsur tersebut, hasil latihan yang Anda impikan pasti akan tercapai dengan mudah.

Ingin Punya Tubuh Seperti “The Rock”?

Siapa yang tidak mengenal Dwayne Johnson atau yang sering disebut sebagai “The Rock”?. Dwayne Johnson adalah salah satu aktor Hollywood yang mengawali karirnya dari dunia olahraga. Sebelum berkarir di dunia seni peran, ‘The Rock’ merupakan atlet gulat profesional WWE (World Wrestling Entertainment). Sebagai atlet profesional, ia diwajibkan menjaga bentuk tubuhnya agar terlihat bugar dan padat berotot.
Dalam setiap filmnya seperti, The Scorpion king, Walking Tall ataupun film terbarunya, Fast Five, ia selalu tampil dengan tubuhnya yang atletis dan berotot. Dengan tubuh berototnya inilah sebagian besar film yang ia bintangi adalah film action. Namun, tahukah Anda jika bentuk tubuh The Rock seperti sekarang ini tidak ia dapatkan dengan mudah?

Menu Latihan ‘The Rock’
Pelatih pribadi baru The Rock, Billy Beck, mengubah kebiasaan berlatih The Rock yang ia lakukan selama ini. Saat menjadi pegulat, The Rock hanya melatih satu bagian tubuhnya dalam seminggu, sekarang The Rock melatih masing-masing bagian tubuhnya sebanyak 3 kali dalam seminggu. Dalam tiap set, ia sanggup melatih empat bagian ototnya sekaligus. Selain berlatih rutin, ia juga mengatur jeda istirahat antar set, berat beban yang digunakan, mengatur tempo angkatan, jumlah set, serta jumlah repetisi gerakan dalam tiap latihan.



























The Rock berlatih 6 hari dalam seminggu dengan hari minggu sebagai waktu istirahatnya. Sesi latihan berlangsung sekitar 45 menit. Tidak terlalu panjang, tidak terlalu pendek, agar hasilnya sesuai dengan yang ia inginkan. Selanjutnya, ia menggabungkan latihan kardio dalam setiap sesi latihan. Latihan kardio ia lakukan setelah latihan angkat beban.

Pola Makan ‘The Rock’
The Rock mengonsumsi makanan berprotein tinggi seperti putih telur, dada ayam panggang tanpa kulit, dan daging tenderloin. Dia juga makan beras merah dan brokoli kukus. Sebagai tambahan nutrisi, ia juga mengonsumsi protein shakes dan suplemen multivitamin seperti ZMA, suplemen untuk sendi, dan glutamin.
Disiplin tinggi juga ia terapkan dalam menu makannya, dengan tidak mengonsumsi gorengan atau fast food, dan tetap menjaga waktu makannya sebanyak enam kali makan dalam porsi kecil dalam sehari.
Anda pun bisa memiliki tubuh seperti The Rock. Kuncinya adalah disiplin dalam berlatih dan mengubah pola makan Anda menjadi lebih sehat.
Semoga berhasil!