3 Faktor Penting untuk Membantu Perkembangan Latihan Anda

Dalam latihan beban, banyak hal yang terkadang tidak pernah kita perhatikan namun sebenarnya memiliki peran penting dalam menentukan perkembangan latihan kita.

Berikut ini ada 3 hal yang sangat berperan penting dalam menentukan hasil latihan Anda.

   1. Failure
      Seringkali orang latihan beban terpatok pada jumlah repetisi tanpa memperdulikan beban yang diangkatnya. Ada yang melatih bicep dengan mengangkat dumbbell 3 kg dengan repetisi 15 kali (karena di buku tertulis 15 repetisi) walaupun sebenarnya tenaganya mampu mengangkat hingga 20-25 kali. Hal ini tidak akan membawa bicep Anda lebih kuat dan besar ataupun kencang, hanya menambah stamina otot bicep Anda saja.

      Istilah failure ini berkaitan dengan repetisi yang Anda lakukan, saat Anda melihat menu latihan dengan repetisi 15, artinya Anda ambil beban untuk latihan tersebut, eksekusi dengan benar hingga Anda tidak kuat lagi mengangkatnya di repetisi ke 16. Jadi angka repetisi 15 merupakan angka maksimal yang betul-betul Anda bisa angkat dengan sempurna tanpa mengorbankan gerakan.

   2. Tempo
      Yang dimaksud dengan istilah ini adalah irama pada saat mengangkat beban dan pada saat menurunkan beban. Semisal sedang melakukan latihan Flat Barbell Press, saat Anda angkat beban, angkatlah dengan ‘eksplosif’, artinya angkat beban tersebut hanya dalam 1 tempo atau 1 hitungan saja. Lalu pada saat menurunkan beban, turunkan dengan perlahan hingga mencapai 3 hitungan atau 3 tempo minimal; ini disebut tempo 3-1.

      Biasanya kesalahan orang-orang adalah melakukan latihan beban dengan tempo 1-1, penelitian mengatakan bahwa dengan tempo minimal 3-1 ini tingkat stimulasi atau rangsangan terhadap perkembangan otot lebih bagus.

   3. Mind to Muscle Connection (MMC)
      MMC ini lebih berkaitan dengan seberapa bagus tingkat konsentrasi seseorang dalam melakukan angkatan saat sedang latihan. Hasil yang Anda dapatkan saat benar-benar konsentrasi terhadap apa yang Anda lakukan repetisi demi repetisi akan membawa dampak yang luar biasa dibandingkan yang tidak konsentrasi.

Nah, kini Anda siap untuk berlatih dengan teknik yang lebih baik untuk mendapatkan hasil yang lebih baik pula, ‘kan? Selamat berlatih!

Erwin Santoso | Dunia Fitnes

10 Kesalahan Yang Paling Sering Dilakukan Saat Latihan Beban

Latihan biasanya menjadi bagian yang paling menyenangkan. Namun ada kalanya juga latihan bisa menjadi pengalaman yang tidak mengenakkan. hal ini terjadi karena hasil yang diharapkan tak kunjung datang meski beban angkatan sudah berat, latihan pun sudah rajin dilakukan. Tidak yakin apakah anda sudah melakukan latihan dengan benar, simak 10 kesalahan yang paling sering dilakukan oleh fitnesmania saat berlatih beban.

    1. Fokus pada pertunjukan

    Tidak jarang ketika sedangan berlatih dan dilihat orang Anda cenderung mengangkat beban yang berat agar terlihat mengagumkan. Jika anda tidak fokus pada gerakan yang baik maka anda tidak akan mendapat hasil apa-apa dari latihan anda.

   2. Tidak benar-benar melatih otot yang ditargetkan   


     Untuk benar-benar melatih otot yang Anda targetkan, pastikan Anda sudah melakukan latihan dengan gerakan yang baik. Tanpa memperhatikan hal itu, maka hasil latihan Anda pun akan kurang optimal.

    3. Tidak mengatur tempo angkatan

    Ketika melakukan latihan beban, Anda harus mengontrol tempo dan gerakan menaikkan dan menurunkan   beban dengan benar.

     4. Tidak melakukan gerakan penuh saat latihan

    Untuk memastikan bahwa otot anda mempertahankan elastisitas alaminya dan tumbuh maksimal, anda harus melakukan setiap latihan dalam jangkauan gerak maksimum anda.

     5. Tidak melatih otot-otot yang berlawanan  


     Tubuh anda memiliki otot yang berlawanan seperti pada otot quadriceps yang berlawanan dengan otot hamstring anda. Pasangan otot ini memiliki hubungan kekuatan yang proporsional, sehingga harus tetap dijaga keseimbangannya. Jika salah satu otot lebih kuat maka otot yang lemah rawan cedera

    6. Menahan nafas saat latihan

    banyak orang sering menahan nafas saat mengangkat beban dalam repetisi ekstra. Hal ini akan menyebabkan naiknya tekanan substansial di dada anda yang dapat mengakibatkan pusing sampai pingsan.

     7. Tidak berlatih dengan intensitas yang tepat

     Otot akan tumbuh lebih besar dan kuat jika anda berikan tekanan yang cukup berat. Latihlah otot dengan berat dan intensitas yang tepat agar tumbuh dengan sempurna dan terhindar fari cedera.

    8. Tidak memberi cukup waktu istirahat pada otot anda

    Berikan waktu istirahat yang cukup pada otot anda setelah berlatih. Istirahat diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot anda.

    9. Tergesa-gesa dalam berlatih 


     Lakukanlah latihan anda dengan perlahan dan bertahap. jangan mengangkat beban terlalu berat jika anda baru memulai latihan, karena hal ini bisa mengakibatkan cedera pada otot anda.

    10. Tidak melakukan latihan dengan benar  


      Ingatlah, bahwa hanya latihan dengan gerakan dan teknik yang benar yang bisa memberikan manfaat bagi anda. Mintalah bantuan personal trainer jika anda termasuk pemula dalam latihan beban.

Mengetahui apa saja hal yang masih salah dalam latihan anda kemudian memperbaikinya adalah langkah tepat untuk mendapatkan hasil terbaik bagi latihan anda. Ingat , train smarter, not harder

Dunia Fitnes

3 Kombinasi Latihan Untuk Dapatkan Tubuh Ideal

Salah satu teknik latihan untuk hasil maksimal adalah dengan menggabungkan jenis latihan yang berbeda, yaitu dengan menggabungkan latihan beban, latihan kardio dan peregangan. Dengan cara ini, Anda akan melatih setiap kelompok otot yang berbeda dan merata yang tidak Anda dapatkan hanya dengan melakukan satu jenis latihan saja.

Berikut ini 3 teknik latihan yang akan membantu Anda dapatkan tubuh ideal secara signifikan.

• Teknik 1: Latihan Kardio
  Mulailah hari Anda dengan melakukan latihan kardio. Anda bisa melakukan jenis kardio apapun asal dapat meningkatkan detak jantung Anda. Ada banyak pilihan kardio yang bisa Anda lakukan, diantaranya adalah jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, dan sebagainya. Anda harus memvariasikan latihan kardio agar dapat melatih bagian tubuh yang berbeda. Jika Anda mulai bosan dengan jogging, Anda bisa mencoba renang. Jika Anda bosan dengan bersepeda, Anda bisa mencoba aerobik, begitu seterusnya. Dengan melakukan variasi latihan kardio yang berbeda, Anda dapat memberikan kesempatan pada otot dan tendon untuk memulihkan diri sebelum melakukan latihan berikutnya. Sekaligus mencegah Anda dari kejenuhan yang dapat membuat Anda berhenti dari latihan kardio.
   
• Teknik 2: Latihan Beban
  Pada hari kedua, Anda bisa mulai latihan beban. Buatlah program latihan beban yang bisa Anda jalankan dengan baik, dan sertakan beberapa latihan berbeda yang dapat melatih setiap bagian otot Anda secara merata. Squat, crunch, push up, adalah contoh latihan sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah jika Anda tidak sempat datang ke gym. Bahkan dengan kaleng cat yang diisi air dan peralatan lain di rumah pun bisa Anda bisa gunakan sebagai alat untuk menunjang latihan Anda. Latihan beban ini berperan besar dalam meningkatkan pembakaran kalori berlebih yang dapat menyebabkan timbunan lemak dalam tubuh Anda. Selain itu, Anda pun akan mendapatkan tubuh yang lebih kencang, dan kepadatan tulang Anda akan lebih terjaga. 

• Teknik 3: Latihan Peregangan
  Sampai di hari ketiga, saatnya Anda melakukan latihan peregangan. Ada beragam latihan peregangan yang bisa Anda sesuaikan dengan kemampuan Anda seperti yoga dan pilates. Seperti yang Anda ketahui bahwa salah satu manfaat yoga dan pilates yang paling dikenal adalah meredakan stres. Pada orang tertentu, stres dapat memicu makan berlebihan sehingga dapat memicu naiknya berat badan. Kedua latihan ini juga efektif untuk mencegah pengeroposan tulang, meningkatkan kesehatan persendian, dan memperbaiki postur tubuh.

• Teknik 4: Ulangi 3 Teknik di Atas
  Setelah 3 hari berlatih dengan teknik di atas, Anda bisa memulai kembali program latihan Anda dari awal dan seterusnya. Setelah berlatih dalam beberapa minggu, Anda akan mulai merasakan manfaat yang luar biasa dari latihan Anda. Seperti meningkatnya stamina dan kebugaran Anda, serta perubahan bentuk tubuh menjadi lebih ideal dan kencang.

Jangan lupa untuk mengimbangi latihan Anda dengan diet yang sehat untuk hasil lebih maksimal.

Tips Latihan Beban Bagi Pemula

Memiliki tubuh ideal tentunya menjadi keinginan setiap orang, termasuk Anda. Ada banyak cara yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan tubuh ideal. Selain menjaga pola makan, Anda pun harus menjalankan pola latihan yang tepat, seperti melakukan latihan beban.

Latihan beban merupakan olahraga yang sangat efektif untuk membentuk tubuh menjadi lebih ideal. Latihan ini berguna untuk membentuk otot, membangun tulang yang kuat dan meningkatkan metabolisme Anda. Saat ini latihan beban telah menjadi trend dan banyak digandrungi berbagai kalangan. Nah, bagi Anda yang bingung bagaimana seharusnya memulai latihan beban, simak tips beriktu ini untuk Anda.

• Temukan Teknik Yang Tepat
  Latihan beban merupakan jenis latihan yang tak bisa Anda lakukan dengan sembarangan. Latihan ini membutuhkan penguasaan teknik yang baik agar Anda menuai hasil terbaik dari latihan yang Anda lakukan. Lebih dari itu, berlatih dengan teknik yang tepat akan membantu Anda terhindar dari cedera. Meminta bantuan personal trainer adalah langkah yang tepat untuk memulai latihan beban jika Anda seorang pemula.
• Gunakan Beban Yang Ringan
  Setelah Anda menguasai gerakan dan teknik berlatih, kini saatnya Anda memulai latihan beban. Anda tak perlu terpengaruh dengan orang-orang disekitar Anda yang berlatih dengan beban yang lebih besar, tapi mulailah latihan Anda dari beban yang lebih ringan. Hal ini bertujuan untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan latihan yang Anda lakukan. Ini juga berlaku dalam menentukan repetisi dan set yang Anda gunakan. Tak perlu menggunakan set dan repetisi yang terlalu banyak. Sebagai permulaan, Anda bisa mencoba dengan 6 repetisi terlebih dahulu, kemudian ditambah menjadi 8 repetisi dan seterusnya.
• Buatlah Program Latihan Yang Baik
  Program latihan beban Anda haruslah tersusun dengan baik dan teratur. Buatlah Program latihan beban Anda secara terperinci seperti misalnya, Hari Senin untuk melatih otot dada, Rabu untuk melatih otot kaki, Kamis untuk melatih otot punggung dan seterusnya. Jangan berlatih selama satu minggu penuh. Sisakan 1-2 hari untuk istirahat dari sesi latihan. Perlu Anda ketahui bahwa otot akan tumbuh saat tubuh mendapatkan istirahat yang cukup.
• Jadikan Latihan Anda Lebih Menyenangkan
  Anda mungkin bosan dengan latihan yang terlalu ketat juga berat, tidak ada salahnya Anda melakukan latihan sambil mendengarkan musik, sedikit ngobrol dengan teman atau bahkan melihat televisi yang mungkin dipasang di ruang kebugaran. Kegiatan seperti ini boleh saja dilakukan, asalkan Anda tetap fokus pada teknik latihan Anda.
• Komitmen Pada Diri Sendiri
  Masalah yang sering kali dihadapi pemula adalah minimnya komitmen dalam diri untuk terus tekun berlatih. Kadang rasa malas lebih banyak mempengaruhi. Kendala seperti ini dapat disiasati dengan memilih jadwal latihan yang tepat. Misalnya, Anda bisa memilih jadwal latihan yang biasa Anda gunakan untuk bermalas-malasan. Dan jangan pula mengambil jadwal latihan yang terlalu padat, agar Anda tidak terlalu jenuh. 2-3 kali seminggu asal rutin, sudah cukup ideal untuk menjaga kebugaran Anda.
• Mulailah Mengkonsumsi Makanan Sehat
  Satu hal yang tak kalah penting dari program latihan Anda adalah mengkonsumsi makanan sehat. Artinya Anda tetap harus menjaga keseimbangan nutrisi bagi tubuh Anda. Buah-buahan dan sayuran adalah contoh makanan sehat yang baik untuk mendukung program latihan Anda. Hindari mengkonsumsi makanan cepat saji yang tinggi kalori dan tinggi lemak, gantikan dengan makanan tinggi protein seperti dada ayam, telur, dan daging. Makanan inilah yang dapat membantu Anda meningkatkan perkembangan otot lebih optimal.

Sekarang Anda tidak perlu bingung lagi jika ingin memulai latihan beban. Dengan menjalankan tips-tips di atas, Anda akan lebih percaya diri dan lebih mudah mendapatkan hasil terbaik dari latihan yang Anda lakukan. Selamat mencoba!