4 Panduan Menyusun Program Latihan Anda

by DuniaFitnes

Proses merancang program latihan bisa sangat membingungkan karena banyaknya faktor yang perlu dipertimbangkan. Anda harus memutuskan jenis latihan apa yang harus dilakukan dan seberapa banyak set untuk setiap gerakan.


Banyak orang yang memulai program latihan dengan tergesa-gesa dan tanpa menyusun program latihan dengan tepat. Hasilnya, seringkali latihan yang mereka lakukan tidak membuahkan hasil yang signifikan. Lantas bagaimana seharusnya menyusun program latihan yang tepat itu? Berikut 4 hal yang bisa Anda jadikan pedoman dalam menyusun program latihan Anda.

1. Jaga Keseimbangan Intensitas Dan Pemulihan Latihan
   Saat merancang rutinitas latihan, intensitas latihan akan menentukan seberapa banyak masa pemulihan yang dibutuhkan. Semakin tinggi intensitas latihan yang dilakukan semakin banyak pula waktu yang diperlukan untuk melakukan pemulihan. Penambahan volume otot dan daya tahan membutuhkan penambahan masa pemulihan di tengah-tengah latihan. Jika Anda kembali melatih otot sebelum sepenuhnya pulih maka Anda akan berisiko alami overtraining dan cedera.

Jumlah set yang terlalu banyak dapat menyebabkan overtraining dan katabolisme otot

2. Pertimbangkan Dengan Baik Jenis Latihan Ketika Merencanakan Masa Pemulihan
   Jenis latihan yang Anda lakukan dalam sesi latihan, besar pengaruhnya terhadap jumlah masa pemulihan yang diperlukan. Penggabungan ragam latihan seperti squat, deadlift, bench presses, dan sebagainya, lebih mengakibatkan stress pada sistem syaraf dan memaksakan output energi lebih besar daripada latihan terisolasi seperti flyes, lateral raises, dan concentration curls. Oleh karenanya, Anda akan butuh lebih banyak masa pemulihan dengan kombinasi latihan yang lebih berat.
3. Tentukan Jumlah Set Yang Anda Butuhkan
   Sangatlah penting untuk menentukan set dengan jumlah yang tepat. Jumlah set yang terlalu banyak tidak hanya dapat mengakibatkan overtraining pada masing-masing kelompok otot, tetapi juga mengikis susunan syaraf bagian tengah dan menyebabkan katabolisme otot, terutama jika melakukan latihan yang terlalu keras.
4. Jadwalkan Waktu Istirahat
   Jangan jadwalkan latihan sama sekali pada hari istirahat. Pada hari-hari tersebut, biarkan sekujur tubuh beristirahat untuk menikmati masa pemulihan. Dalam satu minggu, Anda bisa menjadwalkan untuk berlatih sebanyak 4-5 kali, dengan 2 atau 3 hari istirahat. Perlu Anda ingat, bahwa pertumbuhan otot maksimal terjadi saat tubuh Anda mendapatkan istirahat yang cukup.

Imbangi rutinitas latihan dan masa pemulihan Anda dengan mengkonsumsi makanan sehat yang kaya nutrisi. Dengan mengkombinasikan ke tiga unsur tersebut, hasil latihan yang Anda impikan pasti akan tercapai dengan mudah.