Latihan 10 Menit per Hari untuk Dapatkan Perut Sixpack

Kesalahpahaman yang umum adalah bahwa untuk mendapatkan perut sixpack harus melakukan ratusan crunch dan latihan sesering mungkin.

Anda tidak bisa mendapatkan perut sixpack jika Anda tidak menghilangkan lemak perut Anda terlebih dahulu. Hilangkan lemak Anda terlebih dahulu, dan perut sixpack akan Anda dapatkan.

Kombinasi latihan beban dan kardio yang diimbangi dengan pola makan sehat merupakan langkah yang tepat untuk menurunkan kadar lemak tubuh. Plus, lakukan latihan untuk otot perut berikut ini 10 menit sehari untuk mendapatkan perut sixpack impian.

Berikut ini latihan yang bisa Anda coba.

    * Hari 1: Untuk mengawali latihan Anda, latih otot perut Anda dengan menggunakan berat badan Anda sebagai beban. Anda tidak perlu khawatir jika Anda tidak dapat melakukannya dengan cepat, karena latihan ini lebih membangun lebih banyak otot jika dilakukan dalam tempo sedang. Anda bisa melakukan Lying leg raise (3 set 15 reps), Side crunch (3 set 15 reps).

    * Hari 2: Adalah untuk mengukir definisi otot perut. Lakukan latihan ini dengan repetisi tinggi dan gunakan sedikit beban. Lakukan set ini hingga ke batas failure, maka Anda akan mendapatkan definisi otot pada perut Anda. Contoh latihannya adalah hanging leg raise (3 sets 25 reps sampai failure), decline crunch (3 sets 30 reps sampai failure).

    * Hari 3: Menggabungkan latihan crunch pada saat Anda melakukan active rest-set. Contoh latihannya hanging leg raise (3 set 15 reps), decline crunch (3 set 15 reps) dan center crunch (1 set 25 reps).
    * Hari 4 : Istirahat / Off

Lakukan latihan ini dengan teratur dan bertahap. Selain berlatih, jangan lupa untuk tetap menjaga pola makan Anda. Pola makan yang sehat merupakan langkah awal untuk mendapatkan perut sixpack impian Anda lebih mudah.

Duniafitnes

Firmicutes, Bakteri Penyebab Kegemukan

Dunia Fitnes

Selain kebiasaan makan berlebihan dan minimnya olahraga, kegemukan juga bisa disebabkan oleh faktor lain yang mungkin tidak pernah Anda sadari sebelumnya.

Penelitian terbaru mengungkap, ada sejenis bakteri di dalam perut yang bisa meningkatkan timbunan lemak dalam tubuh, dan akhirnya menambah berat badan.

Tim peneliti dari University of North Carolina melakukan eksperimen pada ikan zebra yang memiliki perut transparan saat masih muda. Ikan-ikan tersebut diberi makanan yang telah diberi pewarna fluorecent agar berpendar saat makanan tersebut dicerna di dalam perut.

Hasilnya, para peneliti menemukan laju pemecahan lemak di dalam ikan dipengaruhi oleh sejenis bakteri bernama Firmicutes. Makin banyak jumlah bakteri tersebut, makin cepat pula sel-sel lemak dipecah dan diserap tubuh.

Selama ini, aktivitas mikroba di dalam perut hanya dikaitkan dengan pemecahan karbohidrat kompleks agar lebih mudah diserap. Penelitian yang dilakukan di University of North Carolina ini membuktikan, pemecahan lemak juga dipengaruhi oleh bakteri.

“Jika kita tahu secara spesifik bakteri apa yang bisa meningkatkan penyerapan lemak, maka kita bisa mengembangkan cara untuk mengurangi penyerapan lemak dalam rangka mencagah penyakit metabolik,” ungkap sang peneliti, John Rawls, PhD.

Tima peneliti juga menemukan bahwa bakteri yang sama juga berhubungan dengan tingkat kegemukan pada manusia. Dengan cara kerja yang serupa yaitu bakteri Firmicutes memecah lemak lebih cepat sehingga lebih mudah diserap oleh tubuh manusia dan meningkatkan risiko kegemukan.

Penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengetahui seberapa besar pengaruh bakteri Firmicutes dalam meningkatkan berat badan seseorang. (dan

Melatih Otot Bahu Dengan Upright Row

Otot bahu merupakan bagian tubuh yang mampu menciptakan gambaran fisik tubuh seseorang. Otot bahu yang terlatih dengan baik akan membentuk postur tubuh yang proporsional dan membantu meningkatkan penampilan. Kesan gagah dan macho akan melekat pada diri Anda jika memiliki otot bahu yang kuat dan indah.

Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk membentuk Otot bahu Anda. Salah satunya adalah dengan melakukan latihan beban. Latihan beban yang baik untuk pembentukan otot bahu sekaligus otot traps Anda adalah latihan upright row. Traps merupakan otot yang Anda rasakan kerjanya dengan meraba punggung dengan satu tangan dan memegang otot di antara leher dan bahu. Namun, untuk bisa melakukan latihan ini dengan baik, Anda harus benar-benar mengerti tahapan pelaksanaan dari latihan ini, agar terhindar dari cedera.

Berikut tahapan latihan upright row untuk membentuk otot bahu Anda

    1. Jika Anda baru dalam latihan ini, ambillah beban yang ringan terlebih dahulu. Anda bisa menggunakan barbell (EZ bar atau straight bar). Genggam barbell dan tangan dibuka tidak lebih lebar dari bahu. Genggam barbell di depan tubuh dan posisi tangan lurus.

    2. Angkat barbell ke atas, posisikan genggam tangan dekat dengan tubuh, sampai barbell dibawah dagu.   Di posisi teratas, sikut harus berada diatas pergelangan tangan. Tahan, kemudian turunkan barbell dan kembali ke posisi semula.

    3. Sepanjang gerakan ini, pastikan siku lebih tinggi dari pergelangan tangan. Jangan memutar siku Anda ke dalam atau ke luar.

    4. Lakukan sebanyak 3 set dengan 6-8 repetisi

    5. Untuk menghindari cedera otot bahu yang dapat mengakibatkan nyeri, lakukan latihan secara seksama.
   
Yang Perlu Anda Perhatikan Saat Berlatih Upright Row.

Sekalipun berlatih upright row memiliki manfaat yang baik bagi otot punggung, Anda perlu berhati-hati dalam melakukan latihan ini. Dalam beberapa kasus, latihan ini dapat mengakibatkan cedera pada otot bahu. Cedera bahu merupakan cedera yang paling sering dialami saat melakukan upright row. Jika terjadi cedera yang parah maka akan memerlukan operasi dan beberapa bulan rehabilitasi sebelum Anda benar-benar sembuh.

Diperlukan kerja keras untuk mendapatkan otot bahu dan traps yang ideal. Oleh karena itu, lakukan latihan upright row dengan baik dan benar. Agar lebih aman, mintalah bantuan teman atau personal trainer yang ahli melakukan latihan upright row ini.

source dunia fitnes

Bugar bersama Van Damme di Usia 50’an

Masih ingat dengan aktor laga tahun 90’an dengan julukan ‘The Muscle from Brussels’? Ya, Jean Claude Damme! Kini ia kembali beraksi dalam film action teranyar berjudul The Expendables 2.

Keinginannya untuk beradu akting dengan bintang veteran lain seperti Sylvester Stallone dan Arnold Schwarzenegger terwujud dalam film ini. Sekali pun memerankan tokoh antagonis bernama Villain, pria bertubuh kekar ini mengaku bangga bisa bermain bersama dua aktor veteran tersebut.

“Saya selalu berharap untuk bisa membuat film bersama salah satu dari mereka (Sylvester Stallone dan Arnold Schwarzenegger). Kini saya bisa bermain dengan keduanya,” ungkap Van Damme.

Kembali berakting di film action kian memacu semangat Van Damme untuk mengembalikan kebugaran tubuhnya. Men’s Health Celebrity Fitness berhasil mendapatkan 6 tip bugar langsung dari sang bintang Kickboxer tersebut di sela syuting Expendables 2, yaitu:

  1  Feed Your Muscles

    Meningkatkan asupan protein adalah hal utama yang dilakukan Van Damme untuk mengembalikan bentuk ototnya seperti dulu. Protein shakes dan kacang-kacangan tetap menjadi andalan Van Damme untuk memenuhi kebutuhan protein hariannya. Terkadang ia juga mengonsumsi dada ayam dan daging tanpa lemak di saat ia membutuhkan tambahan protein untuk meningkatkan massa ototnya.

  2  Kick Up Your Cardio

    Untuk latihan kardio, aktor humoris yang satu ini melakukannya lebih menantang. “Saya suka memacu denyut jantung antara 168-170 detak jantung per menit. Cara ini memang kurang ideal bagi orang kebanyakan. Namun bagi saya ini yang terbaik untuk meningkatkan kemampuan tubuh,” ungkapnya.

  3  Choose Stamina Over Strength

    “Usia saya tak lagi muda. Bagi saya menjaga stamina lebih penting daripada harus mengangkat ratusan kilo untuk menunjukkan kekuatan,” tutur Van Damme. Ia mengatakan bahwa saat berlatih ia akan mendengarkan tubuhnya daripada menuruti egonya untuk mengangkat beban yang terlalu berat untuk orang seusianya.

  4  Try Ballet

    “Satu lagi latihan yang menantang bagi saya, ballet!,” ungkap Van Damme. Bagi Van Damme, ballet merupakan latihan yang sangat sulit dilakukan terutama bagi pria. Ballet membantu meningkatkan ketangkasan dan kelenturan tubuh Van Damme saat melakukan adegan laga. “Mengkombinasikan ballet dan seni bela diri karate memberikan saya gaya bertarung yang indah,” imbuhnya.

  5  Stay Healthy with Ideal Body

    Tiga alasan pentingnya menjaga tubuh dalam bentuk ideal. Pertama, mencegah terjangkitnya penyakit. Kedua, meningkatkan penampilan. Ketiga dan paling penting adalah, menghindari kematian prematur (premature death). “Sehat itu tidak gemuk, dan juga tidak kurus, melainkan ideal dengan tubuh simetris,” tambah Van Damme.

  6  Stay Mentally Strong

    “Sekarang saya sudah berusia 50’an dan harus mengurangi beberapa latihan yang saya lakukan di usia muda. Namun secara mental saya masih Van Damme yang kuat dan perkasa. Mental adalah kendali utama menjalani hidup berapa pun usia Anda,” ungkap sang bintang Universal Soldier.

Nah, bagi Anda yang ingin tetap bugar di usia 50′an. Ada baiknya Anda mencoba resep sehat ala Van Damme ini. (dan) dunia fitnes

Cedera Bahu, Atasi Dengan Tepat

Cedera pada bahu merupakan salah satu cedera yang paling sering dialami pada saat berolahraga, selain lutut dan pergelangan kaki. Namun, meskipun cedera pada sendi bahu merupakan hal yang umum, namun sebaiknya Anda tidak meremehkannya. Nyeri yang berkepanjangan malah akan membuat fungsi tubuh Anda terganggu. Untuk itu, ketika Anda mengalami cedera pada sendi bahu Anda, segera atasi secara tepat.

Apa Yang Terjadi Ketika Anda Mengalami Cedera Bahu?
Sendi bahu merupakan bagian yang sangat tidak stabil. Dan di sendi bahu, tendon yang sangat berperan adalah rotator cuff dan biceps. Beberapa cedera sendi bahu yang paling sering terjadi, antara lain subacromial bursitis, supraspinatus tendinitis, long head biceps tendinitis, rotator cuff tendonitis hingga sobekan rotator cuff (rotator cuff tear). Gejala dan tanda klinis yang dialami bervariasi, mulai dari ringan sampai berat. Cedera tersebut dapat mengakibatkan nyeri sendi yang sangat pada saat bergerak maupun istirahat. Di antara beberapa jenis cedera tersebut, kali ini kita akan membahas salah satunya, yaitu shoulder tendonisitis atau rotator cuff tendonitis.

Apa Itu Shoulder Tendonitis atau Rotator Cuff Tendonitis?
Shoulder tendonitis (atau rotator cuff tendonitis) adalah salah satu kondisi paling umum terjadi pada persendian bahu (rotator cuff). Penting untuk diketahui bahwa shoulder tendonitis hanya bagian dari masalah dan mengarah ke shoulder bursitis. Faktor umum penyebab rotator cuff tendonitis adalah olahraga. Tetapi terkadang gangguan ini juga bisa terjadi pada orang-orang di atas usia 40 tahun.

Rotator cuff tendonitis juga dikenal sebagai Swimmer’s shoulder, Pitcher’s shoulder, Shoulder impingement syndrome, Tennis shoulder atau Shoulder Bursitis. Rotator cuff tendonitis adalah suatu peradangan (iritasi dan pembengkakan) pada tendon bahu. Biasanya efek pelemahan pada bahu hanya terasa ringan sampai sedang.

Bagaimana Mengatasinya?
Secara umum, pemulihan cedera pada sendi bahu memerlukan waktu. Untuk mempercepat waktu pemulihan agar Anda dapat berlatih kembali, gunakan formula RICE (Rest atau istirahat; Ice atau kompres dengan es; Compression atau beri tekanan dengan menggunakan membalutnya dengan perban khusus; dan Elevation atau tinggikan bagian yang mengalami cedera). Penyembuhan jaringan lunak, seperti bahu, seringkali membutuhkan waktu antara 4 hingga 6 minggu.

Sedangkan perawatan untuk cedera rotator cuff dapat meliputi: istirahat, pengobatan anti peradangan, latihan kekuatan, terapi ultrasound, injeksi corticosteroid atau operasi (untuk cedera berat). Ada beberapa jenis latihan tertentu untuk membantu Anda memperkuat otot-otot di bahu Anda (terutama otot-otot rotator cuff, bagian yang membantu dalam gerakan bahu melingkar). Latihan-latihan ini tidak menyebabkan rasa sakit. Jika terasa sakit saat latihan, hentikan, periksakan ke dokter Anda, kemudian mulai kembali berlatih dengan beban yang lebih ringan.

Setelah mengetahui pentingnya untuk segera mengatasi cedera bahu Anda, maka jika Anda mengalami cedera pada sendi bahu, segera atasi dengan cepat dan tepat, agar Anda bisa segera kembali ke gym. Selamat berlatih dengan aman!

dunia fitnes

Berpikir Lemot? Atasi dengan 5 Cara Ini!

by DuniaFitnes.com & filed under Health.

Bukan hanya tubuh yang membutuhkan latihan dan olahraga agar tetap terjaga kebugarannya. Otak Anda pun memiliki kebutuhan yang sama agar proses berpikir bisa lebih cepat dan terjaga tingkat kecerdasannya.

Berikut ini 5 hal yang bisa Anda lakukan agar proses berpikir Anda menjadi lebih cepat dan tidak lemot.

   1. Ekspresikan Karya Seni
      Seni adalah sumber latihan yang membantu meningkatkan bagian di otak yang bekerja mengekspresikan diri secara non-verbal. Seni membuat orang jadi kreatif, menggunakan keterampilan motorik halus dan berpikir analitis. Cobalah menggambar atau mendesain sesuatu seperti rumah, kamar, atau hal lain yang berhubungan dengan karya seni.

   2. Jangan Gunakan Kalkulator
      Jika perhitungan Anda mudah dan mendasar cobalah untuk tidak menggunakan kalkulator. Gunakan jari atau sempoa tradisional. Ini adalah cara yang sangat umum untuk menjaga otak tetap aktif berpikir.

   3. Rajin Membaca
      Membaca artikel, berita atau novel bisa membantu mempelajari istilah-istilah baru yang sebelumnya tidak pernah Anda dengar. Teknik ini akan membantu mempertajam memori dan memperbanyak “perpustakaan” kosakata otak Anda.

   4. Cobalah Multitasking
      Mengerjakan banyak pekerjaan sederhana dalam satu waktu (multitasking) juga dapat meningkatkan kemampuan otak seseorang. Meski terkadang membuat orang bingung, namun cara ini terbukti efektif untuk menjaga otak tetap “encer”.

   5. Matikan GPS, Gunakan Peta
      Anda sedang bepergian? Sebaiknya matikan dahulu GPS Anda dan bukalah peta tradisional milik Anda. GPS dirancang untuk memudahkan seseorang menemukan lokasi dan membuat orang kehilangan kemampuan berpikirnya. Sedangkan peta dapat membuat Anda tetap berpikir dan berimajinasi selama perjalanan ke tempat tujuan.

Imbangi dengan mengonsumsi makanan sehat serta rajin berolahraga agar fungsi otak Anda tetap terjaga. Good bye lemot! (dan)

Ayo Kembali Ke Gym Setelah Liburan!

Setelah sebulan berpuasa dan merayakan Lebaran, tentu tidak bisa dipungkiri kalau asupan kalori kita naik dibandingkan biasanya, sekaligus dibarengi dengan bolongnya latihan.

Hal ini adalah hal yang lumrah terjadi setiap tahun di mana sedang merayakan hari besar. Kembali latihan setelah lama tidak latihan maka tip-nya hanya satu, sesuaikan tingkat kebugaran Anda dengan program yang Anda jalani, tidak perlu harus merasa pegal saat latihan saat itu juga.

Jalani serangkaian latihan di bawah ini untuk mendapatkan intensitas Anda kembali dalam rutinitas latihan di gym.

Hari Senin
Leg Press superset Leg Curl    15,15,15
Stiff-Legged Deadlift superset Leg Extension    15,15,15
Lunges superset Calf Raise    15,15,15
Crunch superset Lying Leg Raise    15,15,15

Hari Selasa
Flat Dumbbell Press superset Flat Dumbbell Flies    15,15,15
Incline Dumbbell Press superset Butterfly 15,15,15
Rope Pushdown superset Plank    15,15,15 (khusus Plank 30-60 detik / set)
Bicycle Crunch superset Scissors 15,15,15

Hari Rabu OFF
Sebaiknya libur untuk mengistirahatkan otot dan stamina Anda

Hari Kamis
Lat Pulldown superset Straight Arm Pulldown    15,15,15
Seated Cable Row superset Barbell Deadlift    15,15,15
Inverted Row superset Cable Curl 15,15,15
Crunch superset Lying Leg Raise    15,15,15

Hari Jumat
Overhead Barbell Press superset Side Lateral Raise    15,15,15
Front Dumbbell Raise superset Bent Over Rear Lateral Raise    15,15,15
One-handed Overhead Dumbbell Press superset Dumbbell Shrug 15,15,15
Bicycle Crunch superset Scissors 15,15,15

Hari Sabtu & Minggu OFF

Bentuk latihan ini adalah superset dengan otot besar yang sama serta repetisi cukup 15 reps per set. Tujuannya adalah untuk kembalikan ritme dan intensitas latihan serta konsentrasi Anda pada otot yang sedang Anda latih tanpa beban yang ekstra berat, cukup failure di 15 repetisi per setnya.

Tambahkan kardio apabila Anda memerlukan kurang lebih 20-30 menit tiap sesi latihan kecuali sesi latihan kaki di hari Senin bisa Anda lewatkan latihan kardio karena otot kaki Anda pasti sedang kelelahan.

Selamat berlatih!

Source DuniaFitnes

7 Makanan Super Pendongkrak Libido Anda

Keharmonisan rumah tangga berawal dari kehidupan seks yang menggairahkan. Anggapan ini tidak berlebihan karena telah banyak pasangan yang membuktikannya.

Nah, jika Anda ingin mengonsumsi makanan pembangkit gairah seks untuk meningkatkan keharmonisan Anda bersama pasangan dan tanpa risiko kesehatan, makanan berikut bisa jadi pilihan Anda.

    1. Tomat

    Menjaga kesehatan organ seksual sangat penting dalam menjaga gelora asmara Anda bersama pasangan. Ada baiknya, Anda juga memperhatikan asset berharga pasangan Anda. Lycopene yang terkandung dalam tomat ampuh menjaga kesehatan prostat dan mencegah timbulnya kanker prostat.

    2. Pisang

    Percaya atau tidak, bukan karena bentuknya yang menyebabkan pisang masuk ke dalam makanan yang bisa membangkitkan gairah. Lebih dari itu, kandungan kalium dan vitamin B dalam pisang sangat penting dalam pembentukan hormone seksual serta memberikan asupan energi yang cukup kuat buat aktivitas mesra Anda.

    3. Alpukat

    Vitamin B6 yang terkandung dalam buah alpukat meningkatkan produksi hormone testosterone dalam tubuh. Hormon ini terkenal sebagai hormone yang mampu membangkitkan gairah seksual.

    Selain itu bagi wanita, kandungan kalium dalam buah alpukat sangat membantu melancarkan kerja kelenjar thyroid, yang mempunyai peranan penting menjaga temperatur tubuh, gairah seks, mood, serta keseimbangan emosi.

    4. Tauge

    Mau subur? Makan tauge! Anda pasti sering mendengar kalimat ini dari teman-teman Anda, bahkan saat Anda masih sekolah di SMA. Memang, kepercayaan jenis kecambah ini dipercaya dapat meningkatkan kesuburan bagi wanita dan pria sudah sangat merakyat di Indonesia.

    Kepercayaan tersebut timbul kemungkinan terkait dengan kenyataan bahwa tauge adalah sumber vitamin E (alfa-tokoferol) yang merupakan antioksidan dan dapat melindungi sel dari radikal bebas.

    Dengan mengonsumsi tauge, ada kemungkinan vitamin E-nya akan melindungi sel-sel telur atau sperma dari kerusakan akibat radikal bebas.

    5. Jahe

    Rasa hangat yang menjalar ke tubuh saat menyesap minuman jahe ternyata tak hanya berefek bikin tubuh segar dan relaks, melegakan gejala perut kembung atau badan pegal.

    Rasa nyaman dari jahe karena memiliki khasiat antikoagulan (anti pembekuan darah) yang lebih hebat daripada bawang putih atau bawang merah. Jahe juga mampu menurunkan kadar kolesterol karena bisa mengurangi penyerapan kolesterol dalam darah dan hati.

    Kelancaran aliran darah juga penting dalam gairah seks, dan tentunya mengoptimalkan hubungan seks Anda dengan pasangan.

    6. Cabai

    Capsaicin merupakan senyawa kimia dalam cabai yang mampu merangsang saraf dan meningkatkan denyut nadi dalam tubuh. Cabai juga bisa membuat tubuh melepaskan hormon endorphin, hormone yang dikenal sebagai pembangkit rasa senang atau banyak ditemui saat seseorang sedang kasmaran.

    7. Stroberi dan raspberry

    Mungkin karena warnanya yang merah menggoda, kedua buah ini sering dikaitkan kepada gairah asmara. Terutama stroberi yang juga punya sebutan buah cinta.

    Lebih dari sekedar warna, kedua buah ini sudah terkenal dengan keampuhan antioksidan yang terkandung di dalamnya. Antioksidan ini bisa mencegah pengerasan dinding arteri dan membuat aliran darah tetap lancar.

    Alhasil, aliran darah menuju organ seksual Anda dan pasangan jadi lancar, dan libido jadi terdongkrak.


source Dunia Fitnes

3 Faktor Penting untuk Membantu Perkembangan Latihan Anda

Dalam latihan beban, banyak hal yang terkadang tidak pernah kita perhatikan namun sebenarnya memiliki peran penting dalam menentukan perkembangan latihan kita.

Berikut ini ada 3 hal yang sangat berperan penting dalam menentukan hasil latihan Anda.

   1. Failure
      Seringkali orang latihan beban terpatok pada jumlah repetisi tanpa memperdulikan beban yang diangkatnya. Ada yang melatih bicep dengan mengangkat dumbbell 3 kg dengan repetisi 15 kali (karena di buku tertulis 15 repetisi) walaupun sebenarnya tenaganya mampu mengangkat hingga 20-25 kali. Hal ini tidak akan membawa bicep Anda lebih kuat dan besar ataupun kencang, hanya menambah stamina otot bicep Anda saja.

      Istilah failure ini berkaitan dengan repetisi yang Anda lakukan, saat Anda melihat menu latihan dengan repetisi 15, artinya Anda ambil beban untuk latihan tersebut, eksekusi dengan benar hingga Anda tidak kuat lagi mengangkatnya di repetisi ke 16. Jadi angka repetisi 15 merupakan angka maksimal yang betul-betul Anda bisa angkat dengan sempurna tanpa mengorbankan gerakan.

   2. Tempo
      Yang dimaksud dengan istilah ini adalah irama pada saat mengangkat beban dan pada saat menurunkan beban. Semisal sedang melakukan latihan Flat Barbell Press, saat Anda angkat beban, angkatlah dengan ‘eksplosif’, artinya angkat beban tersebut hanya dalam 1 tempo atau 1 hitungan saja. Lalu pada saat menurunkan beban, turunkan dengan perlahan hingga mencapai 3 hitungan atau 3 tempo minimal; ini disebut tempo 3-1.

      Biasanya kesalahan orang-orang adalah melakukan latihan beban dengan tempo 1-1, penelitian mengatakan bahwa dengan tempo minimal 3-1 ini tingkat stimulasi atau rangsangan terhadap perkembangan otot lebih bagus.

   3. Mind to Muscle Connection (MMC)
      MMC ini lebih berkaitan dengan seberapa bagus tingkat konsentrasi seseorang dalam melakukan angkatan saat sedang latihan. Hasil yang Anda dapatkan saat benar-benar konsentrasi terhadap apa yang Anda lakukan repetisi demi repetisi akan membawa dampak yang luar biasa dibandingkan yang tidak konsentrasi.

Nah, kini Anda siap untuk berlatih dengan teknik yang lebih baik untuk mendapatkan hasil yang lebih baik pula, ‘kan? Selamat berlatih!

Erwin Santoso | Dunia Fitnes

Ditemukan, Parfum untuk Turunkan Berat Badan

Anda sedang berdiet? Sepertinya kini usaha Anda akan jauh lebih mudah karena sebuah produsen parfum di Perancis berhasil menciptakan parfum yang dapat menurunkan berat badan Anda. Wow!

Adalah Robertet, sebuah perusahaan parfum asal Perancis yang mengklaim bahwa parfum merk Prends-moi yang dibuatnya mampu membantu menurunkan berat badan si pengguna melalui aroma wanginya.

Produsennya juga mengakui bahwa parfum ini dirancang khusus untuk ‘melangsingkan secara mudah dan menyenangkan’ yang didasarkan pada riset ‘aromaterapik‘ dan ‘neurokosmetik‘.

Parfum ini mengandung bahan-bahan yang bisa melepaskan endorfin-B di dalam kulit yang dapat memicu sensasi kepuasan serta meningkatkan keinginan untuk mengurangi kebutuhan makan secara berlebihan, seperti dilansir dailymail.

Produsen parfum ini menambahkan formula ‘Slimming Complex‘ ke dalam parfum yang terdiri dari ekstrak kafein, carnitine dan spirulina yang mengaktifkan dua enzim kunci yang berkaitan langsung dengan lipolysis (degradasi lemak).

Bahkan setelah melalui proses uji coba kepada wanita berusia 18-70 tahun yang tidak menjalani diet, 75 persen merasakan bahwa parfum itu mampu membatasi kebutuhannya untuk ngemil dan 70 persen partisipan mengaku pola makannya terpengaruh oleh penggunaan parfum tersebut.

Nah, untuk mencoba parfum ajaib ini Anda harus rela mengantri lebih dari 6.000 orang dan rela merogoh kocek sebesar 29,99 poundsterling atau sekitar Rp 445.500. (dan)




DUNIAFITNES

Dampak Olahraga Tetap Maksimal di Bulan Puasa, Ini Caranya !

Berpuasa adalah kewajiban sekaligus tantangan, Anda dituntut untuk tetap berkarya selagi berpuasa. Namun, bagi Anda yang ingin memiliki tubuh atletis ideal, tantangan Anda “naik” satu tingkat, Anda harus tetap berolahraga selama berpuasa, sementara Anda takut “olahraga” akan membatalkan puasa Anda, atau membuat Anda sangat letih hingga tidak bisa berolahraga. Untuk itulah, artikel ini khusus disuguhkan untuk menjawab dua pertanyaan penting tentang olahraga saat puasa: kapan, dan bagaimana.

Kapan?
Anda pasti enggan berolahraga di siang hari, dan Anda tidak salah. Berolahraga di siang hari saat berpuasa sangat berbahaya, karena otomatis Anda tidak bisa mengonsumsi cukup protein setelah berolahraga. Tanpa asupan protein yang cukup, justru penguraian otot yang yang akan terjadi1. Tak hanya itu, olahraga di siang hari dapat menyebabkan dehidrasi, dan tentunya Anda tidak bisa merehidrasi tubuh Anda tanpa membatalkan puasa Anda.


Waktu terbaik untuk berolahraga – baik olahraga kardio maupun latihan beban—adalah kira-kira satu jam sebelum waktu berbuka puasa1. Bagi Anda yang ingin mengurangi lemak tubuh, kardio di waktu ini sangat dianjurkan, karena tubuh Anda sudah teradaptasi lebih baik dalam membakar lemak2. Begitu pun Anda yang nge-gym, karena Anda bisa segera memulihkan tubuh dengan konsumsi protein dan karbohidrat yang cukup1. Tak hanya itu, waktu-waktu sebelum buka puasa adalah waktu yang paling optimal untuk membentuk otot karena kadar testosterone dalam tubuh Anda paling tinggi di waktu tersebut3.

Bagaimana?
Bila Anda telah rutin ke gym sebelum memasuki bulan puasa, Anda wajib meneruskannya selama bulan puasa. Hal ini penting untuk mencegah detraining, yang nantinya bisa membuat usaha Anda sebelum Ramadhan menjadi sia-sia.

Strategi mencegah detraining tanpa mengorbankan puasa Anda sebenarnya sederhana: pertahankan frekuensi dan intensitas latihan Anda, namun kurangi bebannya hingga 40%-60%4. Maksudnya adalah, jika Anda rutin ke gym lima kali seminggu, maka tetaplah pergi ke gym lima kali seminggu selama bulan puasa. Bila Anda berlatih lima gerakan dalam satu hari, maka tetap lakukan lima gerakan tersebut. Namun, kurangi beban yang Anda gunakan hingga 40-60% dari beban biasa untuk mencegah kelelahan yang berlebihan. Prinsip ini juga berlaku saat Anda berolahraga kardio.

Jadi, setelah tahu strateginya, Anda tetap akan berolahraga saat bulan puasa, bukan?

l-men.com

Recovery Terbaik Untuk Pertumbuhan Otot Maksimal!

Malam itu, Anda baru saja menyelesaikan set latihan otot chest di gym. Sambil merasakan air hangat dari shower, Anda membayangkan akan istirahat esok hari, dan kembali gym sehari setelahnya. Lalu, tiba-tiba saja Anda teringat rencana futsal sepulang kerja bersama teman-teman kantor. Di satu sisi, Anda, yang cinta mati sepakbola, tak bisa melewatkan acara tersebut. Tapi, di sisi lain, Anda paham betul otot Anda butuh istirahat. Jangan khawatir, artikel ini akan menyelamatkan Anda dari dilema tersebut.

In Rest We Trust
Kebimbangan Anda sangatlah beralasan. Bagaimana tidak, istirahat adalah bagian yang sangat penting dalam pembentukan otot. Pada saat istirahat, tubuh beradaptasi dengan tekanan yang Anda berikan selama gym, dengan cara memperbaiki sel-sel otot yang rusak1. Bahkan, prinsip utama pembentukan otot adalah pemberian tekanan secara berkala pada otot, diselingi istirahat yang cukup, agar dihasilkan otot yang lebih kuat dan lebih besar. Banyak pakar yang menyarankan untuk memberi waktu istirahat pada otot selama 48 jam2.

A new way of Resting
Bagaimana Anda memaknai kata “istirahat”? Apakah tidur lebih cepat, tidak berolahraga, atau menonton bola semalaman? Bagaimana bila ternyata, ketika Anda memakai waktu istirahat Anda untuk tetap bergerak, Anda bisa pulih lebih cepat dan optimal?

Memperkenalkan cara baru untuk beristirahat: active recovery. Berlawanan dengan pengertian “istirahat” pada umumnya, Anda beristirahat justru dengan berolahraga. Tentunya bukan sekadar berolahraga, namun berolahraga dengan intensitas rendah, yakni sekitar 30% dari intensitas biasa3. Beberapa contoh olahraga intensitas ringan misalnya jogging atau berenang gaya dada sepanjang 50 m4.

Olahraga ringan adalah inti dari active recovery. Dan, dalam beberapa kasus, active recovery lebih bermanfaat dibandingkan istirahat biasa. Ketika diujikan pada atlet rugby, active recovery justru mengoptimalkan recovery dan menginduksi rasa relaks4.

Jadi, untuk menjawab kebimbangan Anda, tidak ada salahnya untuk tetap futsal keesokan harinya, selama Anda tidak “terpancing” untuk futsal gila-gilaan. Ingatlah tujuan utama Anda adalah rekreasi dan beristirahat. Atau Anda bisa berperan sebagai penjaga gawang untuk menurunkan intensitas Anda. Akhir kata, jangan lupa dengarkan tubuh Anda; bila Anda merasa lelah dan tidak bertenaga, mungkin memang istirahat yang Anda butuhkan.

Menu Berbuka Puasa untuk Otot Maksimal!

Bulan puasa tentunya membawa perubahan pada jadwal sehari-hari Anda: bangun pagi-pagi buta untuk makan dan minum, menahan kantuk di siang hari, lalu bersiap ke masjid di malam hari untuk salat tarawih. Namun, acungan jempol untuk Anda yang tetap membawa kebiasaan berolahraga ke dalam hari-hari puasa Anda. Untuk Anda yang berolahraga satu jam sebelum waktu buka puasa (tips di : http://www.l-men.com/dampak-olahraga-tetap-maksimal-di-bulan-puasa-ini-caranya), artikel ini akan membantu Anda memulihkan diri saat berbuka puasa.


Tubuh Anda (sesaat) sebelum berbuka puasa
Sebelum bicara nutrisi, ada baiknya Anda tahu kondisi tubuh Anda di jam-jam terakhir berpuasa:

    * Tubuh Anda telah kehilangan air sebanyak 1-2% dari berat tubuh Anda selama berpuasa1, jumlah yang cukup untuk menurunkan konsentrasi dan kemampuan berpikir Anda.
    * Tubuh Anda telah kehabisan cadangan glikogen tubuh dan (mungkin) sedang menggerogoti protein otot Anda demi menyuplai energi untuk tubuh2.

Pulihkan tubuh Anda dengan nutrisi tepat!
Untuk mengoptimalkan pemulihan setelah berpuasa, apalagi bila Anda berolahraga satu jam sebelum waktu buka, pastikan makanan Anda saat berbuka mengandung zat-zat di bawah ini:

   1. Karbohidrat. Pastikan nutrisi ini yang pertama kali Anda konsumsi ketika berbuka puasa. Selain mengisi ulang cadangan glikogen tubuh, karbohidrat memacu sekresi hormon insulin yang justru mengoptimalkan pertumbuhan otot Anda3. Jangan berlebihan, ikutilah anjuran Nabi Muhammad yakni tiga butir kurma untuk berbuka.

   2. Air. Tak kalah penting dari karbohidrat, air dibutuhkan untuk mengembalikan keseimbangan cairan dalam tubuh. Sebisa mungkin genapi kebutuhan cairan sebanyak 800 mL saat berbuka dan saat sahur1, baik dari air putih maupun dari sumber lainnya seperti buah-buahan.

   3. Protein. Terutama untuk Anda yang fitnes, protein yang cukup dibutuhkan untuk memberi makan otot Anda serta meningkatkan pemulihan otot setelah berpuasa. Disarankan mengonsumsi sekitar 20g protein berkualitas tinggi (dari susu, telur, atau kedelai) saat berbuka puasa, terutama bila Anda ke gym sebelum berbuka puasa4. Cara paling cepat dan mudah tentunya adalah dengan mengonsumsi susu tinggi protein saat berbuka puasa.

   4. vitamin B kompleks. Grup vitamin yang satu ini berperan penting dalam mengubah karbohidrat dan lemak menjadi energi5. Vitamin B kompleks banyak terdapat pada sumber tinggi protein seperti telur dan susu.

   5. Vitamin C dan Vitamin E. Kedua vitamin ini penting karena berfungsi sebagai antioksidan. Kadar antioksidan yang cukup dalam tubuh akan membuat Anda lebih bugar dan tidak mudah sakit5. Vitamin C banyak terdapat di sayur dan buah-buahan, sementara Anda bisa mendapatkan vitamin E dari kacang-kacangan.

Tentunya tidak sulit menemukan zat-zat gizi tersebut dalam santap buka puasa Anda, bukan? Satu hal yang penting, hindari makan berlebihan karena, selain bisa membuat perut tidak nyaman, bisa-bisa malah perut Anda yang membuncit ke depan.

Referensi:

   1. J. Sports. Sci. 30(S1): s33-s41, 2012
   2. Asian J Sports Med 2(3): 127-133, 2011
   3. J Clin Endocrinol Metab 95: 3848-3857, 2010
   4. Br J Sports Med 46: 477–484, 2012
   5. Whitney, E. Rolfes, S.R. (2005). Understanding Nutrition, 10th Edition. CA: Thomson Wadsworth

Source L-Men.com

Bakar Lemak dengan Sahur Terbaik

source Bulan Ramadhan, bulan yang hanya datang setahun sekali dan di dalamnya dipenuhi oleh berkah dan karunia-Nya. Bulan yang sayang bila Anda lewatkan dengan bermalas-malasan, apalagi bila Anda meninggalkan rutinitas olahraga Anda. Salah satu waktu makan yang penting dalam puasa, sahur, perlu Anda manfaatkan dengan optimal agar Anda bisa tetap berolahraga maksimal, salah satunya adalah membakar lemak maksimal sesaat sebelum berbuka puasa.

Mengapa sahur?
Sahur adalah bagian penting dan tak boleh terlewatkan dari ibadah puasa. Hal ini karena, makanan yang dimakan saat sahur adalah sumber energi tubuh Anda untuk jam-jam awal puasa, lamanya maksimal 8 jam setelah makan sahur1. Lewat dari jangka waktu tersebut, tubuh Anda akan mulai mengakses cadangan energi berupa glikogen dan protein otot. Tidak heran, umat muslim disunahkan untuk makan sahur di jam-jam terakhir sebelum Subuh.

Wajib Ada saat Sahur
Seperti ditulis di atas, Anda dianjurkan untuk makan sahur di sekitar waktu imsak. Hal ini penting untuk mengoptimalkan jam-jam berenergi yang diberikan santap sahur Anda. Pastikan juga, santap sahur Anda mengandung nutrisi-nutrisi berikut:

   1. Karbohidrat kompleks yang mengandung serat, seperti bubur oat atau beras merah. Karbohidrat jenis ini dicerna dan diserap perlahan-lahan oleh tubuh, sehingga memberi energi lebih lama2. Selain itu, karbohidrat jenis ini juga kaya akan vitamin B1, B2, B3, dan B6 yang terlibat langsung dalam pembakaran energi dalam tubuh2.

   2. Protein (Casein). Selain dibutuhkan untuk mempertahankan massa otot Anda, protein juga bisa mempertahankan perasaan kenyang di perut Anda3. Protein Casein (susu) bisa menjadi pilihan karena sifatnya yang slow release sehingga cocok untuk mempertahankan massa otot Anda.

   3. Lemak baik seperti minyak zaitun, atau lemak yang terdapat dalam ikan dan kacang-kacangan. Lemak-lemak tersebut dibutuhkan tubuh terutama untuk menjaga kesehatan otak serta jantung2. Tak hanya itu, konsumsi sedikit lemak saat sahur memperlambat pengosongan lambung sehingga menunda lapar4.

   4. Air. Selama berpuasa, tubuh Anda akan kehilangan sekitar 1% dari bobot tubuh Anda, yakni sekitar 800 mL air. Volume tersebut ditentukan dengan asumsi Anda tidak berolahraga berat dan lingkungan Anda bersuhu sejuk5. Padahal, dehidrasi 2% saja bisa mengacaukan konsentrasi serta performa Anda. Oleh karena itu, cukupi kebutuhan air Anda saat sahur dan berbuka puasa.

Menu sahur optimal adalah kunci performa optimal saat puasa. Setuju? Semangat brothers !


source L-Men.com

Sahur dan Berbuka dengan 6 Makanan Kaya BCAA

 by DuniaFitnes.com & filed under Nutrition.

Mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh saat sahur dan berbuka menjadi kunci utama dalam menjaga daya tahan tubuh selama berpuasa. Branched Chain Amino Acid (BCAA) atau asam amino rantai cabang merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh saat berpuasa.

BCAA berguna untuk menjaga daya tahan tubuh dan mencegah katabolisme otot selama berpuasa. BCAA bisa Anda dapatkan melalui konsumsi makanan sehari-hari yang biasa Anda gunakan untuk sahur dan berbuka, seperti:

   1. Putih Telur
      Putih telur yang dikeringkan (tepung putih telur) atau dikenal dengan dried egg whites merupakan sumber BCAA tertinggi dengan kandungan BCAA dalam tiap 100 gramnya mencapai 16,58 gram, yang terdiri dari 6837 mg leucine, 4580 mg isoleucine, dan 5163 mg valine. Tepung putih telur banyak dimanfaatkan dalam industri pangan maupun sebagai suplemen bagi binaragawan.
 
 2. Kedelai
      Soy protein isolate mengandung BCAA tertinggi setelah tepung putih telur, dengan kandungan BCAA sebesar 15,13 gram tiap 100 gramnya, yang terdiri dari 6782 mg leucine, 4253 mg isoleucine, dan 4099 mg valine. Kacang kedelai juga merupakan sumber BCAA yang baik, di mana tiap 100 gram kacang kedelai segar mengandung 3309 mg leucine, 1971 mg isoleucine, dan 2029 mg valine, atau 7,31 gram BCAA. Kedelai juga merupakan alternatif sumber protein terbaik bagi vegetarian. Selain itu, kedelai juga mengandung antioksidan yang banyak manfaatnya bagi kesehatan.

3. Rumput Laut
      Rumput laut jenis spirulina yang dikeringkan mengandung kadar BCAA yang cukup tinggi yaitu sebesar 11,67 gram dalam tiap 100 gram spirulina kering, dengan 4947 mg leucine, 3209 mg isoleucine, dan 3512 mg valine. Selain kaya BCAA, spirulina juga kaya akan berbagai fitokimia yang berguna untuk melindungi kesehatan tubuh. Spirulina dalam bentuk bubuk biasanya dikonsumsi sebagai suplemen kesehatan.
  
4. Whey Protein
      Whey protein merupakan salah satu suplemen berbasis susu yang tinggi kandungan BCAA-nya. Whey protein yang paling murni, yaitu whey protein isolate, mengandung sekitar 26% kadar BCAA dalam tiap 100 gram proteinnya. Selain itu, whey protein juga memiliki daya cerna dalam tubuh yang sangat tinggi sehingga kita bisa mendapatkan asupan BCAA dan asam amino esensial lainnya dengan optimal.
  
5. Ikan
      Ikan dan seafood juga merupakan sumber BCAA yang baik. Di antara semua jenis ikan, ikan laut dalam merupakan sumber BCAA terbaik. Ikan cod, tuna, salmon, dan makarel merupakan ikan dengan kandungan BCAA yang tinggi. Selain mengandung BCAA yang cukup tinggi, ikan-ikan laut dalam ini pun dikenal sebagai sumber asam lemak sehat Omega 3 terbaik. Selain itu, seafood seperti remis, cumi-cumi, gurita, siput, maupun lobster juga kaya akan BCAA, di mana remis memiliki kandungan BCAA tertinggi di antara seafood lainnya, dengan setiap 100 gram remis yang sudah dimasak mengandung 3807 mg leucine, 1655 mg isoleucine, dan 2075 mg valine (7,54 gram BCAA).
  
6. Daging
      Daging sapi dikenal sebagai sumber BCAA yang cukup baik. Bagian daging sapi yang paling kaya asam amino rantai cabang ini adalah bagian topside atau round, yaitu bagian daging sapi yang terletak di bagian paha belakang sapi mendekati area pantat sapi. Tiap 100 gram daging sapi bagian round tanpa lemak yang dimasak dengan sedikit air (braising) mengandung 2873 mg leucine, 1643 mg isoleucine, dan 1792 mg valine atau total BCAA sebesar 6,31 gram.

Oleh karena itu, masukkan 6 makanan sehat di atas ke dalam menu sahur dan berbuka Anda untuk mencukupi kebutuhan asam amino harian tubuh Anda. (dan)

Rahasia Diet Jennifer Lopez

by DuniaFitnes.com & filed under Fat Loss.

Meski sudah berumur 42 tahun, Jennifer Lopez masih saja terlihat seksi dengan tubuhnya yang langsing dan kencang. Ingin punya tubuh seseksi J-Lo? Yuk, intip rahasia tubuh seksi juri American Idol itu.

Seperti dikutip Sky News, pelantun hits Dance Again itu diketahui mengonsumsi empat makanan dalam porsi kecil setiap hari untuk menjaga kelangsingan tubuhnya. Lopez juga sangat berhati-hati dengan program dietnya itu demi bentuk tubuh yang ia inginkan.

“Jen meminum air es untuk mempercepat metabolisme tubuhnya, tidak memakan karbohidrat setelah jam 04:00 sore dan rutin memakan empat porsi makanan kecil sehari, yang dikemas dengan protein,” ungkap sumber dekat Lopez.

Selain dengan dietnya, Lopez juga berolahraga secara teratur bersama sang kekasih sekaligus penarinya, Casper Smart, yang berusia 25 tahun.

Kepada majalah Closer, sumber itu menambahkan, “Jen bangun tidur pada pukul 6:00 pagi setiap hari dan dilanjutkan berolahraga satu jam. Ia benci melakukan latihan yang sama sebanyak dua kali dan suka beralih ke olahraga core-strengthening, yoga, berjalan atau berlari di pantai.”

“Ia juga melakukan lompat di tali disaat ia sedang travelling dan, ketika ia punya waktu luang, ia akan turun ke lantai untuk melakukan sekitar empat menit sit-up. Jen juga rajin work out dengan Casper,” tutup sumber itu. (jay)

Yuk, Intip Rahasia Membentuk Otot ala Spider-Man!

by DuniaFitnes.com & filed under Fitness.

Anda pasti sudah menonton film superhero yang ditunggu-tunggu pada musim panas ini, The Amazing Spider-Man! Dengan format yang berbeda, sang sutradara Marc Webb menggaet aktor asal Inggris, Andrew Garfield, untuk memerankan tokoh manusia laba-laba super , a.k.a Spider-Man.

Yuk, kita intip rahasia pemeran Peter Parker dalam membentuk otot-ototnya yang membuat kaum hawa kian kepincut. Awal mula kehadiran sosok pria 28 tahun itu diketahui berbadan kurus dan tinggi. Dalam film Spider-Man ini, ia dituntut untuk membentuk otot demi penampilan fisiknya sebagai superhero. Namun, ia diperintahkan sang sutradara untuk tidak terlalu besar dalam membentuk otot seperti tipe binaragawan.

Tidak seperti pemeran Spider-Man sebelumnya, Tobey Maguire, yang justru memiliki tubuh sedikit gemuk. Dengan training pembentukan otot, Maguire pun berhasil membentuk tubuhnya hingga fit sebagai Spider-Man untuk tiga sekuel.

Namun untuk Garfield, ia perlu sedikit menaikan berat badan dan melakukan berbagai training mulai dari pembentukan otot, power yoga, dan pilates. Menurut trainer pribadinya, Garfield secara rutin melakukan pilates dan plyometrics untuk melatih kekuatan dan kecepatan.

Manfaat besar dari plyometrics dengan intensitas tinggi membantu meningkatkan massa otot dan kekuatan. Latihan plyometrics ini berupa hop, box jumps, dan latihan berlari yang digabungkan. Jenis latihan ini juga membantu untuk mengurangi risiko cedera.

Sementara itu, pilates digunakan untuk memperkuat otot inti sambil membantu memberikan keselarasan tulang belakang dan membentuk otot ramping nan panjang. Massa otot terlalu besar akan menghambat penampilan Garfield, sebagai karakter superhero yang paling fleksibel dan mobile di antara superhero lainnya.

Jenis latihan rutin ini membantu untuk membangun keseimbangan dan menjadi metodologi latihan stand-alone. Seperti kasus Garfield, plyometics dikuatkan kembali oleh pilates.

Sedangkan untuk diet aktor bernama lengkap Andrew Russell Garfield ini difokuskan pada mengonsumsi sumber protein tanpa lemak, seperti dada ayam, dan sejumlah sayuran sebagai sumber mikronutrien. Sehingga tak heran jika tubuh Garfield tampak lebih “lean” dalam balutan kostum Spider-man.

Ingin Sixpack? Yuk, Makan Lebih Sering!

Anda pasti tidak menyangka kalau ingin mendapatkan perut sixpack berarti Anda harus makan lebih sering. Mengapa demikian?

Makan lebih sering dengan 3 kali makan utama dan 2-3 kali snack di antara waktu makan dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Selain makan lebih sering, jenis makanan yang Anda konsumsi juga patut Anda perhatikan. Pilihlah makanan yang kaya protein dan karbohidrat kompleks untuk menunjang pembentukan otot tubuh, termasuk otot sixpack.

Kacang-kacangan bisa menjadi sumber protein alternatif yang bisa Anda konsumsi jika Anda seorang vegetarian. Anda tidak perlu khawatir dengan kandungan lemak pada kacang, karena lemak pada kacang merupakan lemak baik yang dapat membantu menurunkan kolesterol.

Sedangkan untuk mencukupi kebutuhan karbohidrat tubuh, Anda bisa mendapatkannya dari oatmeal, roti gandum, atau ubi yang mengandung karbohidrat kompleks. Selain kaya serat, makanan ini juga memiliki kadar gula yang lebih rendah dan mampu membuat Anda kenyang lebih lama.

Pentingnya Sarapan untuk Membentuk Perut Sixpack
Sebuah studi di University of Massachusetts (AS) mengatakan bahwa pria yang sarapan setiap hari memiliki peluang yang lebih besar mendapatkan perut sixpack dibandingkan orang yang melewatkan sarapan.

Hal ini terjadi karena orang yang terbiasa sarapan lebih mungkin untuk mengendalikan nafsu makannya dan terhindar dari porsi makan yang membabi buta di siang hari. Terlebih lagi, selama hampir 9 jam tubuh kita tidak mendapat asupan makanan saat tidur. Oleh karena itu sarapan sangat penting untuk menyuplai kembali nutrisi di dalam tubuh.

Pilihlah karbohidrat kompleks serta protein (susu atau telur) untuk sarapan Anda. Untuk makan siang dan malam, hindari makanan yang mengandung lemak tinggi seperti fast food dan gorengan serta minuman tinggi gula. Pilihlah menu makanan yang diolah dengan cara direbus, dibakar atau dipanggang.

Pre dan Post Workout Meal
Untuk memaksimalkan pembentukan otot sixpack, Anda juga perlu memperhatikan asupan nutrisi sebelum dan sesudah latihan. Mengonsumsi makanan bersumber karbohidrat kompleks dan protein satu jam sebelum latihan berguna untuk mengisi glikogen otot dan energi saat latihan.

Sedangkan untuk mencukupi kebutuhan nutrisi setelah latihan, Anda bisa mengonsumsi sumber protein dan karbohidrat cepat serap (karbohidrat simple). Sumber protein cepat serap bisa Anda dapatkan dari protein shakes, sedangkan karbohidrat cepat serap bisa Anda dapatkan dari buah segar seperti pisang.

Konsumsi karbohidrat dan protein setelah latihan dapat memaksimalkan pembentukan otot dan mencegah katabolisme otot (penyusutan otot), terutama bagi Anda yang berjuang mendapatkan otot sixpack. Jadi, kenapa takut makan lebih sering untuk mendapatkan perut sixpack? (dan)
duniafitnes

Mulai Olahraga di Awal Puasa? Kenapa Tidak!

Tidak terasa, tinggal hitungan minggu untuk menyambut bulkan suci Ramadhan. Bulan penuh berkah yang identik dengan berpuasa bagi umat Muslim di seluruh dunia – termasuk Anda, mungkin? Namun, bagi Anda yang justru ingin memulai perjalanan mendapatkan tubuh ideal, muncul satu masalah besar: perlukah menunda program latihan hingga Ramadhan berlalu?

Apa yang berubah?
Pola makan Anda. Selama berpuasa, Anda hanya boleh makan saat sahur dan berbuka. Itu artinya, Anda hanya mengandalkan energi dari makanan saat sahur dan berbuka, serta cadangan energi yang disimpan tubuh Anda untuk saat-saat darurat, termasuk lemak.

Ya, Anda tidak salah membaca. Lemak adalah cadangan energi terakhir yang diakses tubuh Anda. Cadangan lemak baru digunakan setelah energi yang lebih mudah dicerna-simpanan glikogen-dalam tubuh habis. Dan, saat Anda berpuasa, Anda sebenarnya melatih tubuh Anda untuk mengakses simpanan lemak tersebut dan menggunakannya sebagai energi1,2. Dengan strategi yang tepat, bukan tidak mungkin Anda akan mendapat sixpack di hari yang Fitri nanti.

Berolahraga? Mengapa tidak?
Jadi, untuk menjawab kebimbangan Anda, tidak ada salahnya untuk memulai program latihan bertepatan dengan bulan puasa. Dengan berolahraga—terutama berolahraga kardio—Anda melatih tubuh Anda untuk membakar lemak lebih efektif. Tentunya itu berarti Anda bisa membakar gumpalan lemak di perut serta pinggang Anda dengan lebih efektif dibandingkan saat tidak berpuasa.

Bagaimana dengan Anda yang “kebetulan” tidak bermasalah dengan lemak berlebih? Atlet professional yang menjalankan puasa Ramadan seringkali disarankan untuk mengurangi beban latihan hingga 40%-60% tanpa mengurangi intensitas latihannya3. Bagi Anda yang sama sekali belum pernah ke gym tapi ingin memulai, Anda bisa menggunakan strategi yang sama, lho. Anggap saja sebagai ajang untuk melatih tubuh Anda melakukan gerakan yang benar. Melakukan gerakan yang salah tidak hanya menghambat pembentukan otot Anda, tapi juga meningkatkan risiko cedera4.

Ramadan bukan waktunya untuk leyeh-leyeh dengan mengkambing hitamkan puasa, juga bukan alasan untuk Anda menunda perjalanan meraih tubuh sehat dan ideal. Bakar lemak sebanyak-banyaknya ! Setuju?

source L-Men

Back to The Gym!

Terkadang ada berbagai halangan yang mengharuskan Anda tidak datang ke gym untuk berlatih secara rutin. Entah ketika Anda sedang jatuh sakit, kesibukan yang tinggi, atau halangan lain yang membuat Anda harus berhenti berlatih.

Apapun alasan Anda berhenti latihan baik itu lama ataupun sebentar, Anda sekarang berhadapan dengan realita untuk mendapatkan kembali tubuh ideal seperti sebelum Anda berhenti berlatih.

Masalah biasanya mulai muncul saat Anda kembali ke gym dan mencoba mengangkat beban dengan berat sama seperti saat terakhir Anda berlatih. Jika Anda melakukannya, pasti Anda akan merasakan sakit yang sangat keesokan harinya. Bahkan tak jarang hal itu akan berujung pada cedera yang serius.

Maka mulailah latihan dengan program latihan yang sederhana. Contohnya lakukan satu kali latihan untuk satu otot, gunakan berat beban yang sedang, katakanlah 50% dari berat beban yang terakhir Anda angkat sebelum berhenti berlatih. Pada tahap ini, tujuan Anda adalah kembali berlatih dengan aman, bukan untuk mencetak rekor!

Anda mungkin pernah melakukan lebih dari 10 set untuk tiap bagian otot dalam 1 waktu. Tapi percayalah, saat ini tubuh Anda belum mampu untuk menerima volume latihan yang sama dalam beberapa sesi latihan pertama Anda.

Mulailah dengan melakukan 1-2 set per bagian otot dengan 12-15 repetisi tiap set. Meskipun Anda merasa level kekuatan Anda tidak banyak mengalami penurunan, namun sebaiknya Anda tetap gunakan berat beban yang sedang lebih dulu. Tetap lakukan rutinitas yang sederhana dan ringan ini selama kurang lebih 2 minggu pertama.

source duniafitnes