Menu Berbuka Puasa untuk Otot Maksimal!

Bulan puasa tentunya membawa perubahan pada jadwal sehari-hari Anda: bangun pagi-pagi buta untuk makan dan minum, menahan kantuk di siang hari, lalu bersiap ke masjid di malam hari untuk salat tarawih. Namun, acungan jempol untuk Anda yang tetap membawa kebiasaan berolahraga ke dalam hari-hari puasa Anda. Untuk Anda yang berolahraga satu jam sebelum waktu buka puasa (tips di : http://www.l-men.com/dampak-olahraga-tetap-maksimal-di-bulan-puasa-ini-caranya), artikel ini akan membantu Anda memulihkan diri saat berbuka puasa.


Tubuh Anda (sesaat) sebelum berbuka puasa
Sebelum bicara nutrisi, ada baiknya Anda tahu kondisi tubuh Anda di jam-jam terakhir berpuasa:

    * Tubuh Anda telah kehilangan air sebanyak 1-2% dari berat tubuh Anda selama berpuasa1, jumlah yang cukup untuk menurunkan konsentrasi dan kemampuan berpikir Anda.
    * Tubuh Anda telah kehabisan cadangan glikogen tubuh dan (mungkin) sedang menggerogoti protein otot Anda demi menyuplai energi untuk tubuh2.

Pulihkan tubuh Anda dengan nutrisi tepat!
Untuk mengoptimalkan pemulihan setelah berpuasa, apalagi bila Anda berolahraga satu jam sebelum waktu buka, pastikan makanan Anda saat berbuka mengandung zat-zat di bawah ini:

   1. Karbohidrat. Pastikan nutrisi ini yang pertama kali Anda konsumsi ketika berbuka puasa. Selain mengisi ulang cadangan glikogen tubuh, karbohidrat memacu sekresi hormon insulin yang justru mengoptimalkan pertumbuhan otot Anda3. Jangan berlebihan, ikutilah anjuran Nabi Muhammad yakni tiga butir kurma untuk berbuka.

   2. Air. Tak kalah penting dari karbohidrat, air dibutuhkan untuk mengembalikan keseimbangan cairan dalam tubuh. Sebisa mungkin genapi kebutuhan cairan sebanyak 800 mL saat berbuka dan saat sahur1, baik dari air putih maupun dari sumber lainnya seperti buah-buahan.

   3. Protein. Terutama untuk Anda yang fitnes, protein yang cukup dibutuhkan untuk memberi makan otot Anda serta meningkatkan pemulihan otot setelah berpuasa. Disarankan mengonsumsi sekitar 20g protein berkualitas tinggi (dari susu, telur, atau kedelai) saat berbuka puasa, terutama bila Anda ke gym sebelum berbuka puasa4. Cara paling cepat dan mudah tentunya adalah dengan mengonsumsi susu tinggi protein saat berbuka puasa.

   4. vitamin B kompleks. Grup vitamin yang satu ini berperan penting dalam mengubah karbohidrat dan lemak menjadi energi5. Vitamin B kompleks banyak terdapat pada sumber tinggi protein seperti telur dan susu.

   5. Vitamin C dan Vitamin E. Kedua vitamin ini penting karena berfungsi sebagai antioksidan. Kadar antioksidan yang cukup dalam tubuh akan membuat Anda lebih bugar dan tidak mudah sakit5. Vitamin C banyak terdapat di sayur dan buah-buahan, sementara Anda bisa mendapatkan vitamin E dari kacang-kacangan.

Tentunya tidak sulit menemukan zat-zat gizi tersebut dalam santap buka puasa Anda, bukan? Satu hal yang penting, hindari makan berlebihan karena, selain bisa membuat perut tidak nyaman, bisa-bisa malah perut Anda yang membuncit ke depan.

Referensi:

   1. J. Sports. Sci. 30(S1): s33-s41, 2012
   2. Asian J Sports Med 2(3): 127-133, 2011
   3. J Clin Endocrinol Metab 95: 3848-3857, 2010
   4. Br J Sports Med 46: 477–484, 2012
   5. Whitney, E. Rolfes, S.R. (2005). Understanding Nutrition, 10th Edition. CA: Thomson Wadsworth

Source L-Men.com

Bakar Lemak dengan Sahur Terbaik

source Bulan Ramadhan, bulan yang hanya datang setahun sekali dan di dalamnya dipenuhi oleh berkah dan karunia-Nya. Bulan yang sayang bila Anda lewatkan dengan bermalas-malasan, apalagi bila Anda meninggalkan rutinitas olahraga Anda. Salah satu waktu makan yang penting dalam puasa, sahur, perlu Anda manfaatkan dengan optimal agar Anda bisa tetap berolahraga maksimal, salah satunya adalah membakar lemak maksimal sesaat sebelum berbuka puasa.

Mengapa sahur?
Sahur adalah bagian penting dan tak boleh terlewatkan dari ibadah puasa. Hal ini karena, makanan yang dimakan saat sahur adalah sumber energi tubuh Anda untuk jam-jam awal puasa, lamanya maksimal 8 jam setelah makan sahur1. Lewat dari jangka waktu tersebut, tubuh Anda akan mulai mengakses cadangan energi berupa glikogen dan protein otot. Tidak heran, umat muslim disunahkan untuk makan sahur di jam-jam terakhir sebelum Subuh.

Wajib Ada saat Sahur
Seperti ditulis di atas, Anda dianjurkan untuk makan sahur di sekitar waktu imsak. Hal ini penting untuk mengoptimalkan jam-jam berenergi yang diberikan santap sahur Anda. Pastikan juga, santap sahur Anda mengandung nutrisi-nutrisi berikut:

   1. Karbohidrat kompleks yang mengandung serat, seperti bubur oat atau beras merah. Karbohidrat jenis ini dicerna dan diserap perlahan-lahan oleh tubuh, sehingga memberi energi lebih lama2. Selain itu, karbohidrat jenis ini juga kaya akan vitamin B1, B2, B3, dan B6 yang terlibat langsung dalam pembakaran energi dalam tubuh2.

   2. Protein (Casein). Selain dibutuhkan untuk mempertahankan massa otot Anda, protein juga bisa mempertahankan perasaan kenyang di perut Anda3. Protein Casein (susu) bisa menjadi pilihan karena sifatnya yang slow release sehingga cocok untuk mempertahankan massa otot Anda.

   3. Lemak baik seperti minyak zaitun, atau lemak yang terdapat dalam ikan dan kacang-kacangan. Lemak-lemak tersebut dibutuhkan tubuh terutama untuk menjaga kesehatan otak serta jantung2. Tak hanya itu, konsumsi sedikit lemak saat sahur memperlambat pengosongan lambung sehingga menunda lapar4.

   4. Air. Selama berpuasa, tubuh Anda akan kehilangan sekitar 1% dari bobot tubuh Anda, yakni sekitar 800 mL air. Volume tersebut ditentukan dengan asumsi Anda tidak berolahraga berat dan lingkungan Anda bersuhu sejuk5. Padahal, dehidrasi 2% saja bisa mengacaukan konsentrasi serta performa Anda. Oleh karena itu, cukupi kebutuhan air Anda saat sahur dan berbuka puasa.

Menu sahur optimal adalah kunci performa optimal saat puasa. Setuju? Semangat brothers !


source L-Men.com