Tips Untuk Pulih Lebih Cepat Setelah Latihan

Apakah Anda masih merasakan nyeri otot dan pegal-pegal meskipun sudah beristirahat setelah latihan? Temukan tips untuk mempercepat pemulihan Anda setelah latihan di bawah ini.

Banyak orang telah mengetahui tentang bahaya dari latihan berlebihan alias overtraining. Namun demikian, tak jarang kita merasakan gejala overtraining meskipun sebenarnya kita tidak melakukan latihan secara berlebihan. Yang ada hanyalah kurangnya pemulihan atau recovery yang optimal.
Berikut adalah beberapa saran untuk membantu memulihkan tubuh Anda lebih cepat sehingga Anda dapat terus berlatih dengan intensif.

Tidur Yang Cukup
Anda biasa mendengar bahwa orang perlu tidur 8 jam sehari. Itu mungkin tidak cukup untuk Anda. Cara terbaik untuk menilainya adalah dengan tidur sampai Anda terbangun sendiri, tanpa alarm.

Tidur Siang
Cobalah mencari tempat yang tenang untuk tidur siang selama sekitar 20 menit. Tidur siang telah terbukti dapat meningkatkan kewaspadaan dan kinerja. Cobalah untuk mencari tempat yang gelap dan hangat di mana Anda tidak akan terganggu. Jika perlu, gunakanlah selimut dan masker mata.

Meditasi
Meditasi memiliki banyak manfaat yang mirip dengan tidur siang. Meditasi membantu mengurangi stres dan dan dapat menenangkan pikiran. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meditasi juga dapat menurunkan produksi laktat setelah latihan.

Mandi
Tepatnya mandi air panas selama 3-4 menit dan dilanjutkan dengan air dingin selama beberapa menit. Air hangat mendorong pembuluh darah untuk melebar dan air dingin membuat mereka kontraksi. Lakukan ini sebanyak 3-5 set akan mempercepat aliran darah Anda.

Makan Untuk Pemulihan
Pastikan diri Anda untuk makan yang cukup dan makan makanan yang sehat. Jika tubuh Anda tidak mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan maka tubuh tidak bisa dipulihkan. Setelah latihan, sebaiknya Anda makan makanan yang tepat bagi tubuh Anda yaitu protein dan karbohidrat yang cepat serap.

Massage
Massage atau pijat dengan pijatan yang baik dan dilakukan secara teratur baik untuk relaksasi serta memperlancar peredaran darah Anda. Dengan peredaran darah yang lebih lancar, maka pasokan nutrisi dan oksigen dalam tubuh akan lancar, sehingga pemulihan pun akan lebih cepat dan optimal.
Pemulihan sama pentingnya dengan latihan. Ini adalah hal penting yang kadang terlupakan untuk dapat meningkatkan performa dan kesehatan, dan membuat Anda tetap dapat berlatih dengan baik. Selamat berlatih!

Source duniafitnes.com

Apa Itu Pilates?

Pilates mulai menjadi trend dalam dunia kebugaran. Namun, muncul pertanyaan dalam benak kita, apakah latihan ini akan tetap populer dalam jangka waktu yang lama?. Latihan pilates menghubungkan fokus pada pikiran dan tubuh yang kuat dalam rangka meningkatkan kekuatan tubuh secara menyeluruh. Inilah alasan kuat yang menjadikan latihan pilates akan tetap bertahan dan bahkan tumbuh dan berkembang dari tahun ke tahun.


Secara umum, latihan pilates berbeda dengan latihan yoga. Latihan pilates masih mempunyai sebuah fokus yang berbeda dan memberikan hasil yang berbeda. Apa yang membuat Pilates berbeda dari Yoga adalah bahwa Pilates lebih terfokus pada menstabilkan dan memperkuat otot panggul dengan dinamis serta keseimbangan antara kekuatan dan kelenturan otot perut. Sedangkan Yoga lebih menekankan pada fleksibilitas pada tubuh.

Tidak seperti banyak program pelatihan lain, Pilates mampu membuat seluruh bagian tubuh terlatih dengan baik. Latihan ini lebih menekankan pada kekuatan, kontrol, ketepatan dan konsentrasi dalam pikiran dan tubuh. Gerakan pada latihan pilates tidak dilakukan dengan cepat atau diulang secara berlebihan, namun lebih berfokus pada kualitas daripada kuantitas latihan.

Tips Memilih Personal Trainer Yang Tepat

Ada banyak hal yang dapat mendukung Anda untuk dapat memperoleh hasil maksimal di gym. Selain peralatan gym yang memadai, diperlukan pula seorang personal trainer yang dapat membimbing dan memantau hasil Anda selama berlatih. Seorang personal trainer harus dapat membantu kita menentukan latihan yang tepat.

Seorang personal trainer setidaknya harus terlatih dan memiliki sertifikat dari organisasi kebugaran ternama. Personal trainer bekerja untuk menilai tingkat kebugaran Anda, mengatur program untuk Anda dan membuat Anda tetap termotivasi. Dia akan mendorong Anda melewati yang sulit untuk dilakukan sendiri.

Yang Perlu Anda Perhatikan Dari Seorang Personal Trainer
Ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan dari seorang personal trainer, yaitu:

• Bersertifikat
  Personal trainer harus disertifikasi melalui organisasi pelatihan pribadi terkemuka, ilmu latihan, atau gelar sarjana terkait lainnya.
• Berpengalaman
  Pastikan personal trainer Anda memiliki beberapa tahun pengalaman, terutama dalam kaitannya dengan tujuan Anda.
• Memahami Kondisi Kesehatan Anda
  Jika Anda memiliki masalah spesifik pada kesehatan, seperti cedera atau kondisi (seperti sedang hamil, masalah jantung, diabetes, dan lainnya) pastikan pelatih Anda memiliki pengetahuan dalam wilayah tersebut dan mampu bekerja sama dengan dokter Anda.
• Pendengar Yang Baik
  Seorang pelatih yang baik akan mendengarkan dengan baik apa yang Anda katakan dan memastikan untuk memahami tujuan Anda berlatih, baik itu menambah berat badan ataupun membakar lemak berlebih dalam tubuh Anda
• Perhatian
  Seorang pelatih yang baik hanya akan fokus pada Anda selama sesi latihan dan memberikan perhatian yang lebih kepada Anda, dan akan menilai kemajuan Anda secara teratur.
• Berkepribadian Baik
  Kepribadian juga penting karena Anda akan bekerja sangat erat dengan orang ini. Pastikan Anda bergaul dengan pelatih Anda dan merasa nyaman untuk bertanya.

Di Mana Anda Bisa Menemukan Personal Trainer?
Salah satu tempat untuk mencarinya yaitu di gym lokal terdekat. Kebanyakan gym memiliki personal trainer yang kompeten, dan menawarkan paket menarik untuk pelatihan pribadi. Biayanya bervariasi tergantung dari tujuan Anda, pengalaman, serta pendidikan pelatih.
Untuk mendapatkan jasa personal trainer yang baik, Anda bisa mempertimbangkan beberapa hal di bawah ini,

• Dapatkan referensi dari teman Anda yang telah berhasil dalam mencapai tujuan mereka dengan personal trainer.
• Ketika Anda di gym, lihat personal trainer dengan klien mereka dan perhatikan bagaimana mereka berinteraksi. Tandai pelatih yang bergaul dengan klien dan tampak terlibat sepenuhnya dalam latihan mereka. Personal trainer yang mudah bergaul mungkin bisa menjadi pilihan yang baik bagi Anda.
• Jika Anda mengalami masalah kesehatan namun masih ingin mencapai goal Anda, pastikan personal trainer Anda berkompeten dan menguasai segala hal yang berhubungan dengan kondisi kesehatan Anda.

Dengan panduan personal trainer, Anda akan terhindar dari gerakan latihan yang kurang benar dan mendapatkan hasil terbaik dari latihan Anda.

Source duniafitnes.com

Deadlift. Latihan Klasik Untuk Dapatkan Tubuh Ideal

Deadlift merupakan latihan beban yang dikembangkan dari gerakan dasar squat. Latihan ini termasuk dalam salah satu latihan beban paling klasik yang memiliki segudang manfaat untuk membangun kekuatan tubuh Anda.

Latihan deadlift merupakan komponen penting dalam pembentukan tubuh, namun sering hilang terpisahkan dari program latihan beban. Latihan ini sangat baik dalam melatih seluruh anggota tubuh, bahkan sebagian menganggapnya lebih baik dari squat karena semua bagian tubuh turut bekerja dalam latihan ini.
Keuntungan Berlatih Deadlift
Ada banyak sekali manfaat yang bisa Anda dapatkan jika Anda berlatih deadlift dengan benar, di antaranya,

• Meningkatkan Stabilitas Tubuh Deadlift berguna untuk meningkatkan stabilitas tubuh. Latihan ini memungkinkan otot-otot tertentu yang disebut sebagai “penstabil otot” (stabilizer muscles) turut bekerja dan terlatih dengan baik. Otot-otot ini berperan dalam menjaga tingkat kekuatan dan kestabilan tubuh saat beraktivitas. Jika tidak terlatih dengan baik, maka seseorang akan lebih rentan terhadap cedera dan memiliki postur tubuh yang kurang simetris.
• Membantu Memperbaiki Postur Tubuh Jika dilakukan dengan benar deadlift juga berguna memperkuat tulang belakang dan dapat membantu memperbaiki postur tubuh. Orang dengan tulang belakang melengkung bisa mendapatkan keuntungan dari deadlift karena akan membantu memperbaiki bentuk tulang punggungnya. Selain itu, latihan ini juga efektif untuk meningkatkan keseimbangan dan kordinasi antara tubuh bagian atas dan bawah Anda, sehingga akan membantu tubuh Anda lebih aktif dalam beraktivitas.
• Membantu Meningkatkan Testosteron
  Seperti halnya latihan beban yang lain, latihan deadlift juga berperan dalam meningkatkan kadar testosteron dalam tubuh. Saat berlatih beban, tubuh akan melepaskan hormon pertumbuhan dan testosteron. Dengan meningkatnya kadar testosteron dalam tubuh, berarti meningkat pula massa otot dan daya tahan tubuh Anda selama latihan.

Panduan Berlatih Deadlift
Awali dari posisi berdiri dengan lebar kaki selebar bahu. Raih barbell di bawah Anda dengan posisi telapak tangan menghadap ke arah tubuh Anda. Kaki Anda harus tertekuk seperti posisi squat, dan jaga tulang punggung tetap lurus. Tarik atau angkat barbell dengan menggunakan kontraksi otot bahu, pinggul, perut dan punggung secara bersamaan. Jangan hanya menggunakan kekuatan otot lengan saat mengangkat barbell. Namun, kordinasikan dengan baik seluruh anggota tubuh saat melakukan angkatan.

Saat posisi berdiri, usahakan tulang punggung dan bahu Anda tidak condong ke depan, melainkan tetap tegak lurus dengan dada membusung. Tahan beberapa detik, kemudian turunkan barbell ke posisi semula secara perlahan.

Selain menggunakan barbell, Anda juga bisa memvariasikan latihan ini dengan menggunakan dumbbell. Jika Anda baru dalam latihan ini, mintalah bantuan teman atau personal trainer yang berpengalaman untuk membimbing Anda.

Selamat mencoba!

source duniafitnes.com

10 Tips Bersepeda Lebih Baik dan Lebih Cepat

Beberapa tahun belakangan ini, olahraga bersepeda semakin menjadi tren terutama di masyarakat perkotaan yang sudah jenuh dengan polusi dan kemacetan lalu lintas. Berbagai komunitas bersepeda tumbuh dengan pesat mulai dari sepeda balap, fixie, MTB, BMX, dan masih banyak lagi. Anda mungkin termasuk salah satu penggemar aktivitas bersepeda.

Nah, apapun jenis aktivitas bersepeda Anda, berikut adalah 10 tips yang mampu membantu Anda bersepeda lebih baik dan lebih cepat.

1. Latihan Ketahanan Kardiovaskular
   Pesepeda jarak jauh sangat membutuhkan latihan ketahanan kardio karena berkaitan dengan kemampuan menjaga energi dan performa otot selama berjam-jam bersepeda. Beberapa jenis latihan yang dimaksud adalah Long Slow Distance Training, Pace/Tempo Training, Interval Training, Circuit Training, dan Fartlek Training.
2. Latihan Kekuatan Sprint
   Anda pasti sering melihat para atlet sepeda memacu sepeda dengan kecepatan tinggi saat menjelang finish padahal sebelumnya kecepatan mereka sedang. Kemampuan tersebut memerlukan program latihan yang menghentak otot (Explosive exercise) untuk meningkatkan tenaga saat sprint mendadak. Jenis latihan yang disarankan adalah Squat dan Stair running (naik turun tangga).
3. Karbohidrat Kompleks Dan Minuman Isotonik
   Sebelum pertandingan, para atlet sepeda profesional mengkonsumsi karbohidrat kompleks yang lepas berkala untuk menjaga energi mereka tetap stabil dan menkonsumsi minuman berisotonik saat pertandingan untuk mensuplai cairan tubuh yang hilang akibat banyak berkeringat.
Tingkatkan Tenaga & Stamina Serta Cegah Tubuh Anda Dari Dehidrasi Di Sini!
4. Pastikan Jenis Sepeda Anda Sudah Tepat
   Apapun jenis sepeda Anda, memilih sepeda yang cocok bagi Anda sangat penting untuk kenyamanan dan efisiensi bersepeda. Jika Anda merasakan sakit leher, punggung, lutut, atau mati rasa pada tangan atau kaki, maka bisa jadi sepeda atau komponen sepeda tidak cocok bagi Anda. Memilih sepeda yang tepat dapat meningkatkan efisiensi mengayuh dan aerodinamika sehingga membuat Anda mampu bersepeda lebih cepat.
5. Jangan Lupakan Peregangan
   Bersepeda melibatkan pergerakan berulang yang membutuhkan kelenturan dan keseimbangan otot yang prima. Karena itu peregangan otot sebelum bersepeda sangatlah penting. Pesepeda umumnya mengalami tegang otot hamstrings, hip flexors dan chest jika tidak melakukan peregangan sebelumnya.
6. Latih Keterampilan Mengendalikan Bersepeda
   Para atlet sepeda sangat ahli dalam mengendalikan sepedanya. Mereka bisa melaju dengan halus di tikungan, stabil saat turunan, dan selalu waspada akan berbagai kondisi jalan. Mereka bersepeda dengan perkiraan dan patuh terhadap aturan di jalan. Ikutlah pelatihan bersepeda atau bergabunglah dengan klub sepeda profesional untuk belajar keahlian mengendalikan sepeda.
7. Jangan Bersepeda Sendirian
   Bersepeda dengan partner atau tim sepeda sangat baik untuk meningkatkan keahlian Anda bersepeda. Strategi dan taktik dari sebuah tim sepeda sangat penting terutama saat pertandingan. Bergabunglah dengan klub sepeda yang sesuai dengan tingkat keahlian Anda.
8. Istirahat Yang Cukup
   Seorang atlet sepeda profesional sekalipun akan bersitirahat yang cukup untuk pemulihan kembali kondisi tubuhnya demi mencapai kembali performa puncak saat kembali bersepeda. Peregangan, pemijatan, dan tidur adalah bagian penting untuk pemulihan tubuh. Perhatikan tanda-tanda awal tubuh Anda dan segeralah beristirahat sebelum overtraining.
9. Cross Training Saat Off Season
   Latihan yang sama setiap hari dapat menyebabkan kondisi letih, stagnan, dan bosan. Jika bersepeda adalah olahraga utama Anda, melakukan berbagai jenis olahraga dan latihan lain saat off season sangatlah penting untuk menjaga kelenturan dan kelenturan otot, serta mencegah berulangnya cedera.
10. Gunakan Kostum, Sepatu, Dan Helm Khusus Bersepeda
    Bagi pemula, awal memakai kostum khusus bersepeda akan terasa aneh, namun kostum tersebut diciptakan untuk mendukung performa bersepeda. Kostum yang ketat bertujuan untuk meminimalisir hambatan angin. Warnanya yang menyolok membuat lebih mudah terlihat di jalan. Sepatu khusus bersepeda sangat membantu efisiensi bersepeda dan meningkatkan keselamatan. Lebih lagi helm khusus bersepeda hukumnya adalah wajib. Tidak ada atlet balap sepeda yang diperbolehkan bertanding tanpa mengenakan helm.

Tetaplah sehat dengan bersepeda, dan semoga tips di atas bermanfaat bagi Anda.